Ernährung

Vitamin D: Richtige Dosierung, Tagesbedarf, Funktion im Körper

Vitamin D heißt im Volksmund auch „Sonnenvitamin“. Das ist berechtigt, denn der Körper bildet es maßgeblich über die Haut – unter dem Einfluss von Sonne. Gerade Mitteleuropäer sind nicht immer optimal mit Vitamin D versorgt. Wie kann man einem Mangel vorbeugen und welche Lebensmittel sind hilfreich? Lesen Sie hier mehr zum Thema.

Was ist Vitamin D?

Als Vitamin D bezeichnet man eine ganze Gruppe von fettlöslichen Vitaminen (z. B. Vitamin D2 und Vitamin D3). Sie werden auch Calciferole genannt. Vitamin D nimmt eine Sonderstellung unter den Vitaminen ein, da es dem Körper einerseits über die Nahrung zugeführt werden kann und sich andererseits mithilfe von Sonnenlicht (UV-B-Strahlen) im Körper in der Haut bildet. Man spricht deshalb vom sogenannten Sonnenvitamin.

Lebensmittel verfügen allgemein über sehr wenig Vitamin D (siehe dazu die Lebensmitteltabelle weiter unten). Durch sie allein kann der Tagesbedarf nicht gedeckt werden. In diesem Fall kann eine Zugabe in Form von Nahrungsergänzungsmitteln erforderlich werden, nämlich dann, wenn z. B. der Vitamin-D-Speicher im Sommer nicht ausreichend aufgefüllt wurde oder eine mögliche Erkrankung vorliegt (mehr dazu im Abschnitt: „Wie sinnvoll ist Vitamin D als Nahrungsergänzungsmittel?“).

Wie wirkt Vitamin D im Körper?

Der Körper kann Vitamin D mithilfe von Sonnenlicht in der Haut selbst bilden. Die Versorgung des Körpers durch das von ihm gebildete Vitamin D liegt viel höher als über die Zufuhr durch Nahrungsmittel (im Schnitt etwa im Verhältnis 90:10). Der Körper benötigt Vitamin D (genauer Calcitriol), um:

Kalzium aus dem Magen-Darm-Trakt aufzunehmen.
Knochen und Zähne zu mineralisieren, was sie hart und stabil macht, und damit einer Osteomalazie vorzubeugen (Mineralisationsstörung der Knochen bei Erwachsenen).
Rachitis vorzubeugen. Daher wird es bereits Babys und Kleinkindern oral zugeführt. Rachitis ist eine Knochenmineralisationsstörung bei Kindern und Jugendlichen, wodurch die Knochen zu weich und dadurch gekrümmt sein können.
Osteoporose vorzubeugen.

Immer wieder wird Vitamin D auch mit einer positiven Wirkung auf die Psyche in Verbindung gebracht und als mögliches Mittel zur Vorbeugung bzw. Behebung depressiver Störungen gehandelt. Eine 2018 in den USA veröffentlichte klinische Studie ergab jedoch, dass die Einnahme des Sonnenvitamins keinerlei Auswirkungen bei Menschen mit Depression hat.

Wie wirkt Vitamin D im Körper?

Kalzium aus dem Magen-Darm-Trakt aufzunehmen.
Knochen und Zähne zu mineralisieren, was sie hart und stabil macht, und damit einer Osteomalazie vorzubeugen (Mineralisationsstörung der Knochen bei Erwachsenen).
Rachitis vorzubeugen. Daher wird es bereits Babys und Kleinkindern oral zugeführt. Rachitis ist eine Knochenmineralisationsstörung bei Kindern und Jugendlichen, wodurch die Knochen zu weich und dadurch gekrümmt sein können.
Osteoporose vorzubeugen.

Wie entsteht Vitamin D im Körper?

Vitamin D entsteht in zwei Vorstufen:

Provitamin D3 bildet sich in Leber und Niere und wird in der Haut durch die Einwirkung von UV-B-Strahlen zu Prävitamin D3 umgewandelt. Damit es sich zu Vitamin D3 (auch Colecalciferol genannt) verwandelt, wird wiederum UV-B-Strahlung benötigt. Der Körper kann Vitamin D3 in Muskel- und Fettgewebe speichern, worauf er dann zurückgreift, wenn z. B. im Winter die Sonneneinstrahlung nicht ausreicht.

Vitamin D2 (auch Ergocalciferol genannt), wird im Körper in die wirksamere Form Vitamin D3 verwandelt.

Wie entsteht Vitamin D im Körper?

Vitamin D entsteht in zwei Vorstufen:

Vitamin D2 (auch Ergocalciferol genannt), wird im Körper in die wirksamere Form Vitamin D3 verwandelt.

Wie hoch ist der Tagesbedarf an Vitamin D?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Kindern, Jugendlichen, Erwachsenen sowie Stillenden und Schwangeren 20 Mikrogramm Vitamin D pro Tag. Dieser Wert gilt bei einer fehlenden, körpereigenen Bildung.

Bei Kindern unter einem Jahr liegt der Wert bei zehn Mikrogramm.

Wie hoch ist der Tagesbedarf an Vitamin D?

Bei Kindern unter einem Jahr liegt der Wert bei zehn Mikrogramm.

Wieviel Sonne versorgt mich optimal mit Vitamin D3?

Bei regelmäßigem Aufenthalt im Freien bildet der Körper 80 bis 90 Prozent des Vitamins durch Eigensynthese im Körper selbst. Der Rest wird durch Nahrungsmittel ergänzt.

Doch wieviel Sonne bedeutet das konkret?

Die körpereigene Bildung ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. So spielt beispielsweise die Hautfarbe eine Rolle: Dunkle Haut ist weniger durchlässig für UV-Strahlung, folglich bildet sich weniger Vitamin D.

Ausschlaggebend sind auch der Breitengrad des Wohnortes und die Jahreszeit. Menschen in Nord- und Mitteleuropa bekommen im Winter oft nur wenig Sonne ab.

Wenn möglich, sollten Sie in Deutschland zwischen März und Oktober etwa 5 bis 30 Minuten in der Sonne verbringen. Zwei bis drei Mal pro Woche reichen aus, um den Speicher für den Winter aufzufüllen. Das Gesicht sollte dabei unbedeckt sein, genau wie größere Teile von Armen und Beinen – wann immer es möglich ist. Wer diese Empfehlungen nicht umsetzten kann, läuft Gefahr, nicht ausreichend mit Vitamin D versorgt zu sein. In Deutschland ist das eine Vielzahl von Menschen.

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Wie sieht die Versorgung mit Vitamin D in Deutschland aus?

Nach Angaben des Robert Koch-Instituts sind in Deutschland 12,5 Prozent der Kinder und 15,2 Prozent der Erwachsenen mangelhaft mit Vitamin D versorgt. Das heißt ihr Serumwert an Vitamin D im Blut beträgt weniger als 30 Nanomol pro Liter. Ab diesem Wert besteht ein erhöhtes Risiko für Krankheiten wie Osteoporose und Osteomalazie.

45,6 Prozent der Kinder und 56 Prozent der Erwachsenen sind sogar unzureichend mit Vitamin D versorgt. Ihr Vitamin-D-Serumwert liegt bei unter 20 Nanomol pro Liter.

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Solarium-Besuch gegen Vitamin-D-Mangel?

Das Solarium ist keine Alternative zur Sonne. Die intensive UV-A-Bestrahlung in Solarien (bis zu sechsmal höher als im normalen Sonnenlicht) kann vom Körper nicht in Vitamin D umgewandelt werden. Laut wissenschaftlichen Untersuchungen könnte diese sogar zum Abbau des Vitamins führen. Außerdem erhöht UV-A-Strahlung das Risiko für Hautkrebs.

Die UV-B-Strahlung in Solarien ist so hoch wie in der Mittagssonne im hochsommerlichen Mittelmeer-Raum und damit zu intensiv für mitteleuropäische Haut. Experten warnen vor Solarien, da Sie mit dem Gang in das künstliche Licht eher das Hautkrebsrisiko erhöhen als Ihrem Körper etwas Gutes zu tun.

Was führt zu einem Mangel an Vitamin D und wie äußert sich dieser?

Folgende Faktoren begünstigen einen Vitamin-D-Mangel:

Zu wenig Sonnenlicht
Mangel- bzw. Fehlernährung (insbesondere Veganer und Vegetarier müssen auf Ihren Vitamin-D-Haushalt achten, da pflanzliche Lebensmittel nur wenig davon enthalten)
Gestörte Aufnahme des Vitamins (z. B. bei chronisch-entzündlichen Darmkrankheiten, Glutenunverträglichkeit oder nach Magen-Darm-OPs)
Einnahme von Medikamenten gegen Epilepsie
Nierenerkrankungen, da dann vermehrt Vitamin D ausgespült wird

Folgende Symptome können bei einem Vitamin-D-Mangel auftreten:

Haarausfall
Hyperparathyreoidismus (Unterfunktion der Nebenschilddrüse)
Knochenschmerzen
Muskelkrämpfe, Muskelschwäche, Gliederschmerzen
Migräne
Gestörter Knochenstoffwechsel, woraus sich Osteoporose oder Osteomalazie (Knochenmineralisationsstörung bei Erwachsenen)
Eventuell Schwächung des Immunsystems
Muskelschwäche, Wachstumsstörungen und -verformungen, Rachitis (Knochenmineralisierungsstörung bei Kindern und Jugendlichen)

Wie weist man einen Vitamin-D-Mangel nach?

Der Arzt bestimmt den Vitamin-D-Spiegel über eine Blutanalyse. Dabei wird der Wert des 25-Hydroxyvitamin-D im Blut bestimmt. Dies ist ein Vorläufer des aktiven Vitamin D, der im Körper gespeichert wird. Die Angaben erfolgen in Nanomol pro Liter.

Diese Lebensmittel enthalten Vitamin D

Vitamin-D_Tabelle — Absteigend nach der vorhandenen Menge Vitamin D im Nahrungsmittel sortiert.

Nur 10 bis 20 Prozent des benötigten Vitamin-D-Tagesbedarfs stammen aus Nahrungsmitteln. Den Rest bildet der Körper durch Sonnenstrahlen in der Haut. Wenn im Herbst und Winter die Sonneneinstrahlung weniger wird, kann der Körper seinen Bedarf an den empfohlenen 20 Mikrogramm pro Tag nicht allein durch die Aufnahme von Vitamin-D-haltigen Lebensmitteln decken. In Absprache mit Ihrem Arzt sollten Sie dann eventuell Vitamin D durch Nahrungsergänzungsmittel supplementieren.

Lebensmittel, die Vitamin D enthalten, haben wir in der nachfolgenden Tabelle für Sie zusammengefasst:

Wie sinnvoll ist Vitamin D als Nahrungsergänzungsmittel?

Eine ausreichende Zufuhr von Vitamin D wird über die Ernährung nicht erreicht. Die restliche Versorgung des Vitamins erfolgt im Idealfall mithilfe von Sonneneinstrahlung über die Bildung des Vitamins in der Haut.

Eine Einnahme von Vitamin-D-Präparaten ist allerdings nur dann sinnvoll und zu empfehlen, wenn eine Verbesserung der Vitamin-D-Versorgung, insbesondere bei Risikogruppen (z. B. bei Erkrankungen der Nieren oder entzündlichen Darmkrankheiten), weder über die Nahrung noch über die körpereigene Vitamin-D-Bildung mittels Sonnenstrahlen, erreicht werden kann. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) schätzt die Einnahme von hochdosierten Vitamin-D-Präparaten (50 bis 100 Mikrogramm Colecalciferol, einer Vorstufe des aktiven Vitamin D) bei gesunden Erwachsenen als unnötig ein. Supplemente enthalten in der Regel Vitamin D3, da Studien ergeben haben, dass dieses den Vitamin-D-Spiegel effizienter erhöht als Vitamin D2.

Wenn Sie Vitamin-D-Präparate einnehmen möchten, sprechen Sie vorher unbedingt mit Ihrem Arzt, um eine Überdosierung von Vitamin D auszuschließen.

Vitamin D in Kombination mit Vitamin K2

Oft kombinieren Hersteller von Vitamin-D-Präparaten diese mit Vitamin K2. Die Empfehlung dafür bleibt bislang allerdings aus und konnte nicht durch Studien belegt werden. Vitamin K wurde aus diesem Grund auch nicht in die Leitlinien zur Behandlung von Osteoporose mit aufgenommen.

Was passiert bei einer Überdosierung von Vitamin D?

Durch die körpereigene Produktion von Vitamin D über die Sonneneinstrahlung und die Aufnahme des Vitamins über die Nahrung ist eine Überproduktion nicht möglich. Wohl aber über die Einnahme hochdosierter Vitamin-D-Nahrungsergänzungsmittel.

Da Vitamin D im Körper gespeichert wird, geschieht eine Überdosierung schleichend. Die möglichen Folgen davon, belasten den Körper aber langfristig. Eine Überdosierung führt zu einem erhöhten Kalziumspiegel im Blut – der sogenannten Hyperkalzämie. Diese kann weitreichende Folgen haben:

Müdigkeit
Muskelschwäche
Übelkeit und Erbrechen
Appetitlosigkeit
Bauchschmerzen
Gewichtsverlust
Verstopfung
Verkalkung von Gefäßen
Nierensteine bis hin zu Nierenverkalkung und eine dadurch entstehende Nierenschädigung
in schweren Fällen Herz-Rhythmusstörungen, Bewusstlosigkeit und Tod