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Ernährung

Vitamin B12: Nur ein Problem bei veganer Ernährung?

Viele Menschen ernähren sich in Deutschland vegetarisch (zirka 6,5 Millionen Menschen im Jahr 2020). Immer mehr verzichten sogar ganz auf Produkte tierischer Herkunft und leben vegan. In Deutschland waren das 2020 rund 1,13 Millionen Menschen – Tendenz steigend. In diesem Zusammenhang wird von einem Vitamin immer wieder gesprochen: Vitamin B12. Der Grund: Wer auf tierische Nahrung verzichtet, kann Gefahr laufen, einen Mangel an diesem Vitamin zu erleiden. Doch wie steht es um die Fleischesserinnen und -esser?

Was ist Vitamin B12?

Bei Vitamin B12 (auch Cobalamin genannt) handelt es sich um das einzige wasserlösliche Vitamin, das der Körper in der Leber und der Muskulatur über Jahre hinweg speichern kann. Es wird durch Mikroorganismen wie Bakterien gebildet, die sich in tierischen Produkten wie Fleisch, Eiern, Fisch, Muscheln oder Milcherzeugnissen finden lassen. 

B12 aus Pflanzen wie Blaualgen oder einigen Pilzen kann vom menschlichen Körper nicht aufgenommen werden. B12 ist also nicht gleich B12: Man versteht darunter mehrere unterschiedliche chemische Verbindungen. Gemeinsam haben sie aber ihre Grundstruktur mit einem Kobalt-Ion in der Mitte. Woraus sich der Name „Cobalamin“ ableitet.

Wer wie Veganerinnen und Veganer keine tierischen Produkte konsumiert, muss sich mit Nahrungsergänzungsmitteln behelfen, die es z. B. in den Apotheken zu kaufen gibt. Diese werden vom Körper aber genauso gut aufgenommen. 

Was bewirkt B12 im menschlichen Körper?

Das Vitamin B12 ist ein Coenzym, was bedeutet, dass ein Teil dieses Enzyms im menschlichen Körper folgende Abläufe bewirkt:
 

  • Durch Zellteilung und -differenzierung werden rote Blutkörperchen gebildet.
  • Nervenzellen im Rückenmark werden aufgebaut.
  • Diverse Prozesse im Eiweiß- und Nukleinsäurestoffwechsel werden angestoßen.

Wie hoch ist der Tagesbedarf an B12?

Wie viel Vitamin B12 Ihr Körper pro Tag benötigt, hängt laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) vom entsprechenden Alter und den speziellen Lebensumständen ab. So benötigen Schwangere oder stillende Frauen mehr B12. Eine vollständige Liste, gestaffelt nach Altersgruppen, hat die DGE veröffentlicht.

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In welchen Lebensmitteln steckt Vitamin B12?


Tierische Lebensmittel wie z.B. Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte oder Meeresfrüchte enthalten Vitamin B12. Allerdings muss das Vitamin auch einigen Tieren in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zugeführt werden, weil sie es im Körper nicht selbst herstellen können. Schweine oder Hühner decken ihren Bedarf an B12 normalerweise, indem sie „unsaubere“ Nahrung von erdigen Böden essen. Gerade dort kommen die Mikroorganismen vor, die B12 bilden. Da die Tiere in der modernen Stall-Mast-Haltung jedoch kaum noch damit in Berührung kommen, muss auch hier B12 supplementiert werden. Fleischesserinnen und -esser können deshalb nicht davon ausgehen, ihren B12-Bedarf über den Verzehr von Schnitzel und Co. zu decken.

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Symptome: Wie macht sich ein B12-Mangel bemerkbar?

Wie bereits erwähnt, benötigt der Körper Vitamin B12 für die Nervenfunktion, zur Blutbildung und für die Zellteilung allgemein. Ein Mangel an B12 bleibt zu Beginn meist unerkannt. Erst im späteren Verlauf können sich sowohl psychische als auch physische Symptome bemerkbar machen:
 

  • Blutarmut (Anämie)
  • Kopfschmerzen, Migräne
  • Konzentrationsstörungen und Gedächtnisschwäche bis hin zu Demenz
  • Alzheimer
  • Haarausfall
  • Thrombosen
  • Störungen der Zellteilung bei Haut und Schleimhäuten
  • Muskelschwäche
  • Störungen des Sehnervs
  • Gleichgewichtsstörungen
  • Nahrungsmittelunverträglichkeiten,
  • Allergien
  • Depression
  • Entwicklungsstörungen bei Säugligen

Ursache: Was kann zu einem B12-Mangel führen?

Der Vitamin-B12-Mangel ist die am häufigsten vorkommende und zu therapierende Vitamin-Mangel-Erkrankung. Auch wenn dieser vor allem mit der immer größer werdenden veganen Bewegung in Zusammenhang gebracht wird, gibt es weit mehr Ursachen, die zu einem B12-Mangel führen können.

 

  • Magersucht

  • Alkoholismus

  • Zöliakie (Glutenintoleranz)

  • Mangel des Proteins Intrinsic Factor (ermöglicht die Aufnahme von B12 im Körper)

  • gestörte Aufnahme von Vitamin B12 im Darm. Z.B. durch Darmerkrankungen wie Morbus Crohn oder Colitis Ulcerosa) oder Entfernung von Teilen des Darms

  • Medikamente gegen zu viel Magensäure oder Diabetes

  • Aids

  • Infektionen mit dem Fischbandwurm

  • Chronische Nieren- oder Lebererkrankung

  • Vegane/vegetarische Ernährung

Zur Risikogruppe gehören auch ältere Menschen. Sie leiden viel häufiger an einem B12-Mangel als jüngere Menschen. Untersuchungen haben gezeigt, dass 30 Prozent der über 65-Jährigen an einer speziellen Form der Magenschleimhautentzündung (atrophe Gastritis) erkranken, wodurch die Aufnahme des Vitamins gestört wird. 

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Therapie: Was tun bei einem Mangel an B12?

Da die Ursachen, die zu einem B12-Mangel führen, vielschichtig sein können, reicht es unter Umständen nicht aus, das Vitamin in Form von Nahrungsergänzungsmitteln oder als Infusion zuzuführen. Denn wenn die Aufnahme über den Darm gestört ist, kann der Mangel so nicht behoben werden. Sprechen Sie in jedem Fall mit Ihrem Arzt darüber, worin der Ursprung Ihres B12-Mangels begründet liegt.

Falls Sie sich vegan oder vegetarisch ernähren, sollten Sie nach zirka drei bis vier Monaten damit beginnen, Vitamin B12 durch spezielle Präparate zu sich zu nehmen. 

Lange ging man davon aus, dass eine Überdosierung praktisch nicht möglich ist, da der Körper einen Überschuss des wasserlöslichen Vitamins über die Nieren wieder ausscheidet. Trotzdem sollten Sie B12 nicht einfach auf gut Glück zu sich nehmen oder gar überdosieren. Einige im Handel erhältliche B12-Präparate überschreiten die von der DGE empfohlenen Richtlinien um ein Vielfaches. Auf einen Zusammenhang zwischen einer Überdosierung von B12 und einem erhöhten Lungenkrebsrisiko verweisen bereits einige Studien. 

Diagnose: Wie stellt der Arzt einen B12-Mangel fest?

Wichtig ist die Messung des tatsächlich aktiven B12 im Körper über einen Bluttest. Das stellt der Arzt über den Anteil an Holo-Transcobalamin fest. Weniger sensitive Labortests sind zwar kostengünstiger, bestimmen aber lediglich das Gesamt-B12-Vorkommen im Körper, was wenig aussagekräftig ist. 

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