Ernährung

Zuckerersatz als gesunde Süße?

Die Deutschen essen zu viel Zucker – das ist kein Geheimnis. Aber welche Alternativen gibt es, um seinen persönlichen Zuckerkonsum zu minimieren? Und schmecken diese genauso gut und können sie genauso verwendet werden wie herkömmlicher Zucker? Was macht Zucker in unserem Körper und warum sollte man sehr wohl darauf achten, wie viel man am Tag davon zu sich nimmt? Hier finden Sie die Antworten.

Was macht Zucker im Körper?

Gewöhnlicher Haushaltszucker ist chemisch betrachtet ein Kohlenhydrat. Es besteht aus den beiden Bausteinen Fruchtzucker und Traubenzucker. Jede Form von Zucker – also beispielsweise weißer Zucker, brauner Zucker, Zucker aus Zuckerrohr oder Zuckerrübe, Würfelzucker oder Einmachzucker – besteht immer aus diesen beiden Bausteinen. Zucker ist für den Körper nicht essenziell, das heißt er ist kein für den Körper notwendiger Nahrungsbestandteil. Anders also als essenzielle Fettsäuren (etwa die Omega-3-Fettsäure), die man bewusst von außen durch die Nahrung zuführen muss.

Je weniger Zucker Sie zu sich nehmen, desto besser ist das für Ihre Gesundheit.

Eine zuckerarme Ernährung hilft, das Risiko folgender Krankheiten zu senken, die auch auf Zucker zurückzuführen sind:
 

 

  • Adipositas (Fettleibigkeit)
  • Fettleber
  • Diabetes
  • Herzkreislaufstörungen
  • Herzinfarkt
  • Nierenschäden
  • Nervenschäden
  • Schlaganfall

Wie viel Zucker pro Tag gilt als unbedenklich?

In Deutschland konsumieren Erwachsene etwa 25 Kilogramm Zucker pro Jahr. Umgerechnet bedeutet das 70 Gramm an jedem einzelnen Tag. Ganz schön viel, finden auch die Weltgesundheitsorganisation (WHO) oder die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) und raten zu weniger als zehn Energieprozent pro Tag an freiem Zucker für jedes Lebensalter.

Für einen durchschnittlichen Erwachsenen mit einem Tagesbedarf an 2.000 Kalorien entspricht das 50 Gramm als Tagesenergiezufuhr an freiem Zucker – etwa zehn Teelöffel. Darin inbegriffen ist der Zucker, den man offen konsumiert, z. B. im Kaffee oder Kuchen, aber auch jener, der versteckt beispielsweise in vielen Fertigessen, -saucen, Müsli-Mischungen oder auch Getränken vorzufinden ist. Zucker aus Obst und Gemüse zählt nicht dazu.

Auch kohlenhydratreiche Lebensmittel, wie beispielsweise Nudeln, werden im Körper zu Zucker umgewandelt. Das Problem ist also, dass wir aufgrund von versteckten Quellen zu viel Zucker zu uns nehmen. Wer Zucker dauerhaft reduzieren möchte, sollte besonders auf verarbeitete Lebensmittel achten: Fruchtjoghurts, Feinkostsalate, Softdrinks und Instantgetränke zum Anrühren können große Zuckerfallen sein.

Lassen Sie sich nicht von der Lebensmittelindustrie täuschen. Zucker wird auf der Zutatenliste oft auch als Fruktose-Glukose-Sirup, Stärkesirup, Weizendextrin, Süßmolkepulver, Magermilchpulver u. v. m. bezeichnet.

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Welche Zuckeralternativen gibt es?

Ein Leben ohne Zucker – immer mehr Menschen möchten diesen Lebensstil für sich ausprobieren und nicht durch die Lebensmittelindustrie zum überdurchschnittlich hohen Zuckerkonsum getrieben werden.

Doch wie gelingt das? Wir stellen Ihnen Zuckeralternativen vor. Welche von diesen für Sie in Frage kommen, müssen Sie ausprobieren.

 

Erythrit zählt zu den Zuckeralkoholen. Auf der Zutatenliste wird der Lebensmittelzusatzstoff unter „E 968“ aufgeführt. Gewonnen wird er durch das Fermentieren von Stärke mittels Hefen. Er ist komplett kalorienarm und etwas weniger süß als normaler Haushaltszucker. Seine Süßkraft entspricht 60 Prozent von Zucker.

Um denselben Süßungseffekt wie mit gewöhnlichem Zucker zu erzielen, müssten Sie demnach etwas mehr Erythrit verwenden. Da es sich um einen Zuckeralkohol handelt, hinterlässt dieser einen kühlenden Effekt auf der Zunge. Das ist der Grund, warum die Lebensmittelindustrie Erythrit oft für Kaugummis einsetzt. Es eignet sich z. B. zum Süßen von heißen Getränken oder Desserts. Wer backen möchte, greift besser zur gepuderten als zur kristallinen Form.

Aber Vorsicht: Bei übermäßigem Verzehr kann der Stoff abführend wirken. Probieren Sie deshalb erst einmal mit kleinen Mengen aus, ob er für Sie verträglich ist.

Birkenzucker und Xylit meint dasselbe. Was viele Verbraucher irreführt, weil Birkenzucker den Eindruck vermittelt, als wäre er aus der Birke gewonnen worden. Daher darf der Begriff in der Zutatenliste auch nicht ohne die Bezeichnung „Xylit“, „Xylitol“ oder „E 967“ verwendet werden. Denn bei Xylit handelt es sich um einen Zuckeralkohol, der je nach Hersteller, nicht nur aus der Rinde von Birken oder anderen Baumarten hergestellt wird, sondern auch aus Früchten, Gemüsearten oder Maiskolben.

Xylit enthält 40 Prozent weniger Kalorien als gewöhnlicher Haushaltszucker. Zucker enthält pro 100 Gramm 400 Kalorien, Xylit nur 240 kcal pro 100 Gramm. Er kann genau im Verhältnis 1:1 zum Süßen verwendet werden, da seine Süßkraft der von Zucker entspricht.

Der Stoff kann auch, wie Erythrit ebenfalls, zur Mineralisierung der Zähne eingesetzt werden. Xylit kann in höheren Dosen allerdings zu Blähungen und Durchfall führen. Testen Sie also für sich, ob der Stoff für Sie als Zuckerersatz in Frage kommt.

Übrigens: Zuckeralkohole werden ohne die Hilfe von Insulin verstoffwechselt und lassen daher den Blutzuckerspiegel kaum ansteigen. Außerdem fördern sie keine Karies und dürfen auf der Verpackung als „zuckerfrei“ deklariert werden. Allerdings kommt es bei diesen Stoffen vermehrt zu Unverträglichkeiten, Menschen reagieren selbst bei kleinsten Mengen auf diese Art von Zuckeraustauschstoff. Das ist vor allem bei Menschen mit Reizdarm der Fall.

 

Die Amerikaner genießen ihn vor allem auf „Pancakes“, einer speziellen Art von Pfannkuchen. Auch hierzulande wird der süße Saft immer populärer. Ahornsirup ist eine natürliche Zuckeralternative, die aus dem meist kanadischen Ahornbaum gewonnen wird. Dabei wird der Stamm angebohrt, aus dem dann der süße, klebrige Saft fließt.

Ahornsirup ist nicht so süß wie Zucker – seine Süßkraft liegt bei 60 bis 70 Prozent von normalem Zucker  – deshalb ist er anders zu dosieren. Ebenfalls verfügt Ahornsirup über weniger Kalorien als herkömmlicher Zucker – etwa 270 kcal pro 100 Gramm. Sein einzigartiger Geschmack macht ihn zu einer ganz besonderen Zuckeralternative. Er kann sehr gut zum Kochen oder Backen eingesetzt werden.

Auch Agavendicksaft ist ein natürliches Süßungsmittel: Er wird aus dem Saft der Agavenblätter, einer Kaktusart, gewonnen. Agavendicksaft verfügt über einen hohen Anteil an Fruchtzucker, was ihn süßer macht als normalen Haushaltszucker. Man kann ihn also deutlich sparsamer verwenden.

Der Kalorienanteil ist geringer als bei gewöhnlichem Zucker – nämlich 300 kcal auf 100 Gramm. Verwenden Sie Agavendicksaft vor allem zum Süßen von Getränken oder flüssigen Speisen.

Steviolglycoside, kurz Stevia, sind als Süßungsmittel in der Zutatenliste durch die Bezeichnung „E 960“ zu erkennen. Es handelt sich um ein Stoffgemisch, welches aus den Blättern der südamerikanischen Pflanze „Stevia rebaudiana“ gewonnen wird. Allerdings kann man nach den enormen Verarbeitungsprozessen bei diesem Süßungsmittel nicht mehr von einer natürlichen Zuckeralternative gesprochen werden.

Stevia ist kalorienarm und zwischen 200 bis 300 mal süßer als normaler Zucker. Es verfügt über einen leicht bitteren, leicht lakritzigen Eigengeschmack, so dass Sie selbst entscheiden müssen, ob sich dieser Stoff für Sie zum Süßen von etwa Getränken oder Speisen eignet. Je nach Hersteller kann der Geschmack übrigens mehr oder weniger bitter ausfallen.

Bei Kokosblütenzucker handelt es sich um eine natürliche Süßungsart, da sie er aus dem Nektar der Kokospalmen gewonnen wird. Kokosblütenzucker ist hellbraun, schmeckt aber nicht nach Kokos, sondern fein karamellig.

Er hat genauso viele Kalorien wie gewöhnlicher Haushaltszucker, besteht bis zu 90 Prozent aus Saccharose und entspricht einer ähnlichen Zusammensetzung wie normaler Zucker. Die Süßkraft ist ähnlich wie die von Zucker.

Wer leckere Zuckeralternativen sucht, kann auch zu Honig greifen. Er enthält etwas weniger Kalorien als gewöhnlicher Haushaltszucker – nämlich 300 kcal auf 100 Gramm, verfügt dabei aber über eine höhere Süßungskraft, weswegen man weniger davon verwenden muss.

Hellere Sorten (wie Blütenhonig) sind im Geschmack oft milder als dunklere (etwa Waldhonig). Honig lässt sich als natürliche Zuckeralternative vielfältig einsetzen: zum Süßen von Tees, Backwaren aber auch zum Verfeinern von deftigen Speisen oder Obstsalaten.

Welche Zuckeralternative ist nun die beste?

Welche Zuckeralternative die beste ist, können nur Sie für sich beantworten. Die oben genannten Zuckerarten variieren nicht nur in ihrer Süßkraft, sondern auch in ihrem Geschmack. Vielleicht greifen Sie bei Getränken lieber zu Agavendicksaft, haben aber beim Backen Stevia für sich entdeckt. Probieren Sie die unterschiedlichen Angebote vor allem in Bezug auf ihre Verträglichkeit aus. Diese variiert stark.

Die rechtsstehende Tabelle liefert Ihnen einen Vergleich der beschriebenen Zuckeralternativen inklusive der Kalorienmenge pro 100 Gramm sowie ihrer Süßkraft im Vergleich zu Zucker.

Welche Zuckeralternative ist nun die beste?

Welche Zuckeralternative die beste ist, können nur Sie für sich beantworten. Die oben genannten Zuckerarten variieren nicht nur in ihrer Süßkraft, sondern auch in ihrem Geschmack. Vielleicht greifen Sie bei Getränken lieber zu Agavendicksaft, haben aber beim Backen Stevia für sich entdeckt. Probieren Sie die unterschiedlichen Angebote vor allem in Bezug auf ihre Verträglichkeit aus. Diese variiert stark.

Die untenstehende Tabelle liefert Ihnen einen Vergleich der beschriebenen Zuckeralternativen inklusive der Kalorienmenge pro 100 Gramm sowie ihrer Süßkraft im Vergleich zu Zucker.

Weihnachten als Zuckerfalle

Viele Menschen lieben in der Weihnachtszeit vor allem eines: süße Plätzchen, Schokonikoläuse oder andere, verführerische und gleichzeitig kalorienreiche Leckereien. Wer auch in dieser Jahreszeit bewusst auf den Zuckerkonsum achten möchte, für den bieten sich Zuckeralternativen vor allem beim Plätzchenbacken an. Die meisten Kalorien sparen Sie mit den Austauschstoffen Erythrit, Stevia oder auch Xylit.

Plätzchenbacken ohne Zucker

Beachten Sie, dass Erythrit in Form von Streusüße, in kristalliner und auch gepuderter Form zum Backen verwendet werden kann. Das wirkt sich auch auf die Beschaffenheit des Teigs aus. In den meisten Fällen ist wohl die gepuderte Form am einfachsten zu verarbeiten.

Xylit ist beim Backen besonders einfach zu verwenden. Es kann im Rezept 1:1 gegen Zucker ausgetauscht werden.

Wer Stevia für den Plätzchenteig nutzen will, sollte wissen, dass der Geschmack leicht bitter und lakritzartig ist. Die Flüssigform eignet sich nicht zum Backen, die kristalline Form hingegen schon. Wer reines Stevia für Weihnachtsgebäck verwenden will, muss darauf achten, dass es dem Teig nicht an Masse fehlt. Das ist der Grund, warum einigen Steviaprodukten Erythrit, Maltodextrin oder auch Fruchtzucker beigegeben wird. Auf diese Weise erhält das Produkt Volumen und eignet sich wiederum zum Backen.

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