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Ernährung

Zuckerfrei: Welchen Zuckerersatz gibt es?

Die Deutschen essen zu viel Zucker – das ist kein Geheimnis. Aber welche Alternativen gibt es, um seinen persönlichen Zuckerkonsum zu minimieren? Und schmecken diese genauso gut und können sie genauso verwendet werden wie herkömmlicher Zucker? Was macht Zucker in unserem Körper und warum sollte man sehr wohl darauf achten, wie viel man am Tag davon zu sich nimmt? Hier finden Sie die Antworten.

Was macht Zucker im Körper?

Gewöhnlicher Haushaltszucker ist chemisch betrachtet ein Kohlenhydrat. Es besteht aus den beiden Bausteinen Fruchtzucker und Traubenzucker. Jede Form von Zucker – also beispielsweise weißer Zucker, brauner Zucker, Zucker aus Zuckerrohr oder Zuckerrübe, Würfelzucker oder Einmachzucker – besteht immer aus diesen beiden Bausteinen. Zucker ist für den Körper nicht essenziell, das heißt er ist kein für den Körper notwendiger Nahrungsbestandteil. Anders also als essenzielle Fettsäuren (etwa die Omega-3-Fettsäure), die man bewusst von außen durch die Nahrung zuführen muss.

Je weniger Zucker Sie zu sich nehmen, desto besser ist das für Ihre Gesundheit.

Eine zuckerarme Ernährung hilft, das Risiko vieler Krankheiten zu senken. 

Krankheiten, die auch auf Zucker zurückzuführen sind

  • Adipositas (Fettleibigkeit)
  • Fettleber
  • Diabetes
  • Herzkreislaufstörungen
  • Herzinfarkt
  • Nierenschäden
  • Nervenschäden
  • Schlaganfall

Wie viel Zucker pro Tag gilt als unbedenklich?

In Deutschland konsumieren Erwachsene etwa 25 Kilogramm Zucker pro Jahr. Umgerechnet bedeutet das 70 Gramm an jedem einzelnen Tag. Ganz schön viel, finden auch die Weltgesundheitsorganisation (WHO) oder die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) und raten zu weniger als zehn Energieprozent pro Tag an freiem Zucker für jedes Lebensalter.

Für einen durchschnittlichen Erwachsenen mit einem Tagesbedarf an 2.000 Kalorien entspricht das 50 Gramm als Tagesenergiezufuhr an freiem Zucker – etwa zehn Teelöffel. Darin inbegriffen ist der Zucker, den man offen konsumiert, z. B. im Kaffee oder Kuchen, aber auch jener, der versteckt beispielsweise in vielen Fertigessen, -saucen, Müsli-Mischungen oder auch Getränken vorzufinden ist. Zucker aus Obst und Gemüse zählt nicht dazu.

Auch kohlenhydratreiche Lebensmittel, wie beispielsweise Nudeln, werden im Körper zu Zucker umgewandelt. Das Problem ist also, dass wir aufgrund von versteckten Quellen zu viel Zucker zu uns nehmen. Wer Zucker dauerhaft reduzieren möchte, sollte besonders auf verarbeitete Lebensmittel achten: Fruchtjoghurts, Feinkostsalate, Softdrinks und Instantgetränke zum Anrühren können große Zuckerfallen sein.

Lassen Sie sich nicht von der Lebensmittelindustrie täuschen. Zucker wird auf der Zutatenliste oft auch als Fruktose-Glukose-Sirup, Stärkesirup, Weizendextrin, Süßmolkepulver, Magermilchpulver u. v. m. bezeichnet.

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Welche Zuckeralternativen gibt es?

Ein Leben ohne Zucker – immer mehr Menschen möchten diesen Lebensstil für sich ausprobieren und nicht durch die Lebensmittelindustrie zum überdurchschnittlich hohen Zuckerkonsum getrieben werden. Doch wie gelingt das? Wir stellen Ihnen Zuckeralternativen vor. Welche von diesen für Sie in Frage kommen, müssen Sie ausprobieren.

Übrigens: Zuckeralkohole werden ohne die Hilfe von Insulin verstoffwechselt und lassen daher den Blutzuckerspiegel kaum ansteigen. Außerdem fördern sie keine Karies und dürfen auf der Verpackung als „zuckerfrei“ deklariert werden. Allerdings kommt es bei diesen Stoffen vermehrt zu Unverträglichkeiten, Menschen reagieren selbst bei kleinsten Mengen auf diese Art von Zuckeraustauschstoff. Das ist vor allem bei Menschen mit Reizdarm der Fall.

 

Welche Zuckeralternative ist nun die beste?

Welche Zuckeralternative die beste ist, können nur Sie für sich beantworten. Die oben genannten Zuckerarten variieren nicht nur in ihrer Süßkraft, sondern auch in ihrem Geschmack. Vielleicht greifen Sie bei Getränken lieber zu Agavendicksaft, haben aber beim Backen Stevia für sich entdeckt. Probieren Sie die unterschiedlichen Angebote vor allem in Bezug auf ihre Verträglichkeit aus. Diese variiert stark.

Die rechtsstehende Tabelle liefert Ihnen einen Vergleich der beschriebenen Zuckeralternativen inklusive der Kalorienmenge pro 100 Gramm sowie ihrer Süßkraft im Vergleich zu Zucker.

Welche Zuckeralternative ist nun die beste?Welche Zuckeralternative die beste ist, können nur Sie für sich beantworten. Die oben genannten Zuckerarten variieren nicht nur in ihrer Süßkraft, sondern auch in ihrem Geschmack. Vielleicht greifen Sie bei Getränken lieber zu Agavendicksaft, haben aber beim Backen Stevia für sich entdeckt. Probieren Sie die unterschiedlichen Angebote vor allem in Bezug auf ihre Verträglichkeit aus. Diese variiert stark.

Die untenstehende Tabelle liefert Ihnen einen Vergleich der beschriebenen Zuckeralternativen inklusive der Kalorienmenge pro 100 Gramm sowie ihrer Süßkraft im Vergleich zu Zucker.

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Weihnachten als Zuckerfalle

Viele Menschen lieben in der Weihnachtszeit vor allem eines: süße Plätzchen, Schokonikoläuse oder andere, verführerische und gleichzeitig kalorienreiche Leckereien. Wer auch in dieser Jahreszeit bewusst auf den Zuckerkonsum achten möchte, für den bieten sich Zuckeralternativen vor allem beim Plätzchenbacken an. Die meisten Kalorien sparen Sie mit den Austauschstoffen Erythrit, Stevia oder auch Xylit.

Plätzchenbacken ohne Zucker

Beachten Sie, dass Erythrit in Form von Streusüße, in kristalliner und auch gepuderter Form zum Backen verwendet werden kann. Das wirkt sich auch auf die Beschaffenheit des Teigs aus. In den meisten Fällen ist wohl die gepuderte Form am einfachsten zu verarbeiten.

Xylit ist beim Backen besonders einfach zu verwenden. Es kann im Rezept 1:1 gegen Zucker ausgetauscht werden.

Wer Stevia für den Plätzchenteig nutzen will, sollte wissen, dass der Geschmack leicht bitter und lakritzartig ist. Die Flüssigform eignet sich nicht zum Backen, die kristalline Form hingegen schon. Wer reines Stevia für Weihnachtsgebäck verwenden will, muss darauf achten, dass es dem Teig nicht an Masse fehlt. Das ist der Grund, warum einigen Steviaprodukten Erythrit, Maltodextrin oder auch Fruchtzucker beigegeben wird. Auf diese Weise erhält das Produkt Volumen und eignet sich wiederum zum Backen.

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Zuletzt aktualisiert: November 2021

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