ERNÄHRUNG

Blitzdiät oder langfristige Ernährungsumstellung: Wie nimmt man schneller ab?

Wie nimmt man schneller ab? Wenn die Pfunde purzeln sollen, hat man eines meistens nicht: Geduld. Doch ist schnelles Abnehmen gesund? Und wie lässt sich der Abnehmerfolg langfristig sichern? Wir haben Tipps und Tricks, wie Sie überflüssige Kilos gesund und nachhaltig loswerden. 

Ist schnelles Abnehmen überhaupt sinnvoll?

Im Grunde ist es ganz einfach: Wie schnell man abnimmt, hängt vom Verhältnis zwischen Energiezufuhr und Energieverbrauch ab: Je weniger Energie in Form von Kalorien zugeführt wird und je mehr Energie man verbraucht, desto schneller verliert man Gewicht.  

Auf dem Prinzip des schnellen Abnehmens durch reduzierte Energiezufuhr basieren die vielen radikalen Blitzdiäten, die besonders im Frühling Hochkonjunktur haben. Gefühlt jede Woche stoßen wir in den einschlägigen Zeitschriften auf eine neue Wunderdiät: „Fünf Kilo in 14 Tagen“, „In einer Woche zur Traumfigur“ und ähnliche Schlagzeilen versprechen immense Abnehmerfolge in kürzester Zeit.  

 

Schnell heißt nicht gesund

Dahinter stecken meist recht einseitige Ernährungsempfehlungen, man denke etwa an die berühmte Ananasdiät. Das vermeintliche Erfolgsrezept besteht aus einer drastisch reduzierten Kalorienzufuhr, weil man eine Woche lang ausschließlich Ananas zu sich nimmt. Während man im Schnitt pro Tag – je nach Alter, Geschlecht und Aktivität – zwischen 1.600 und 2.500 Kalorien benötigt, sind bei den Wunderkuren oft nur 800 bis 1.200 Kalorien erlaubt.  

Das ist aus medizinischer Sicht zu wenig für eine gesunde und dauerhafte Gewichtsreduktion. Experten raten dazu, nicht mehr als 500 Kalorien des individuellen täglichen Kalorienbedarfs einzusparen und pro Woche nur zwischen 500 Gramm und 1 Kilogramm abzunehmen. Andernfalls könne es zu Mangelerscheinungen wie Haarausfall, trockener Haut und einem geschwächten Immunsystem kommen. Auch der Stoffwechsel kann dauerhaft geschädigt werden, wodurch eine Gewichtsreduktion in der Zukunft noch schwieriger ist.

Neben den medizinischen Bedenken spricht vor allem der berüchtigte Jojo-Effekt gegen zu schnelles Abnehmen. Denn dieser bewirkt, dass man die verlorenen Pfunde ganz schnell wieder draufhat – und meist sogar noch viele weitere dazu.    

 

Der Jojo-Effekt: Natürlicher Feind des schnellen Abnehmens

Davon kann vermutlich jeder ein Lied singen, der bereits versucht hat, mit speziellen Diäten schnell abzunehmen. Jeder, der sich tagelang ausschließlich von Gurken ernährt oder durch die kargen Rezepte einer Kartoffel- oder Eierdiät gekämpft hat. Um dann rechtzeitig zur Hochzeit der besten Freundin doch noch in das heiße Partykleid zu passen, das seit Monaten im Schrank hängt. Oder um kurz vor dem Urlaub mal eben noch die Speckröllchen am Bauch weg zu hungern.      
 
Überzeugen die ersten Resultate anfangs vielleicht, hält die Freude doch nie lange an.
Denn sobald Abnehmhungrige wieder das essen, was ihnen schmeckt, klettern die Zeiger der Waage meist unerbittlich nach oben. Der Grund: Der Körper wehrt sich gegen den Turbo-Gewichtsverlust, indem er seinen Energiebedarf reduziert – dadurch entsteht der Jojo-Effekt.  

 

Video: Was sind eigentlich Kalorien?

  • Wieviele Kalorien hat eine kcal?
  • Was hat es mit den Kalorienangaben auf Lebensmittel-Verpackungen auf sich?
  • Wieviel Kalorien verbrauchen wir in welchem Alter? Und gibt es Unterschiede zwischen Männern und Frauen?
  • Und was hat das alles mit Energie zu tun?

Diese und weitere Fragen beantwortet ein unterhaltsames Video der Stiftung Gesundheitswissen.

Lust auf einen Sushi-Abend mit Freunden?

Dann mach mit beim R+V-Gewinnspiel. Wir verlosen:

Jetzt mitmachen und gewinnen
  • 300 hochwertige Sushi-Sets für Einsteiger
  • inklusive aller Grundzutaten für ein köstliches Sushi für 4 Personen

Wie nimmt man schnell und vor allem dauerhaft ab?

Wer gesund und nachhaltig abnehmen möchte, kommt also an einer dauerhaften Umstellung seiner Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten nicht vorbei.  
 
Das Erfolgsrezept lautet: Langfristig dem Körper nicht mehr Energie zuzuführen, als er verbraucht. Und es dabei nicht übertreiben. Dann nimmt man zwar langsamer, dafür aber gesund und ohne Jojo-Effekt, ab.
 
Diese Tipps helfen beim Durchhalten:

  • Viel essen

    Zu den Mahlzeiten dürfen Sie durchaus große Portionen essen, um wirklich satt zu werden. Achten Sie aber darauf, dass die Nahrungsmittel eine geringe Energiedichte haben. Diese Kennzahl gibt an, wie viele Kalorien ein Nahrungsmittel pro Gramm bzw. 100 Gramm enthält. Sie können diese berechnen, indem Sie den Kaloriengehalt durch das Gewicht teilen. Ein Beispiel: 100 Gramm Apfel haben 50 Kilokalorien (kcal). Teilt man 50 durch 100 ergibt das eine Energiedichte von 0,5. Lebensmittel mit einer geringen Energiedichte wie Gemüse, Obst, Geflügel oder Buttermilch können Sie ohne schlechtes Gewissen in größeren Mengen verzehren. So werden Sie satt, ohne viele Kalorien aufzunehmen. 

  • Wenig Fett und Zucker

    Fett- und zuckerhaltige Speisen haben eine hohe Energiedichte. Versuchen Sie daher, möglichst wenig davon zu konsumieren. Nutzen Sie für die Zubereitung von Speisen beschichtete Pfannen und Töpfe, um Fett einzusparen. Sahne oder Schmand lassen sich gut durch Magerquark oder fettarmen Joghurt ersetzen. Statt mit Leberwurst oder Teewurst schmeckt ein Brot auch mit Hähnchenbrust.

  • Mehr Bewegung

    Kalorien einzusparen ist die eine Seite beim Abnehmen – den Energieverbrauch zu steigern die andere. Versuchen Sie deshalb, regelmäßig sportlich aktiv zu sein, auch wenn es manchmal schwerfällt. Das hilft Ihnen, Kalorien zu verbrennen, und macht außerdem den Kopf frei.

  • Kampf dem Heißhunger

    Heißhungerattacken sind die schlimmsten Feinde aller Abnehm-Ambitionen. Urplötzlich bekommt man unbändige Lust auf Schokolade oder Süßigkeiten. Ab und zu dürfen Sie auch schwach werden. Aber es gibt Alternativen zu den ungesunden Kalorienbomben: Eine Handvoll Nüsse hilft sofort gegen Heißhunger. Zwar enthalten Nüsse auch reichlich Fett, allerdings ungesättigte Fettsäuren. Diese spenden Energie und unterstützen das Immunsystem. Eine gesunde Alternative zur Schokolade sind auch ein Apfel oder ein paar Erdbeeren. Außerdem ist Rohkost ein geeigneter Snack für zwischendurch. Diese ist nicht nur gesund und kalorienarm, sondern schmeckt zusammen mit einem leckeren Magerquark-Dip auch richtig gut.

Unsere Kranken-Zusatzversicherungen

Gesundheit ist das Allerwichtigste im Leben. Doch so verschieden die Menschen sind, so unterschiedlich sind auch ihre Bedürfnisse. Deshalb bieten wir Ihnen mit den Krankenzusatzversicherungen ein Leistungspaket an, mit dem Sie individuell die gesetzliche Krankenversicherung ergänzen können. Erfahren Sie jetzt mehr:

Möchten Sie mehr über unsere Krankenzusatzversicherungen erfahren? Unsere Expertinnen und Experten beraten Sie gerne im persönlichen Gespräch und finden mit Ihnen gemeinsam eine Lösung, die zu Ihren Bedürfnissen passt. Vereinbaren Sie hierfür ganz unkompliziert einen Termin:

Mehr zum Thema Ernährung

Jetzt kostenlosen Gesundheits-Newsletter abonnieren

Genießen Sie exklusive Vorteile

Melden Sie sich jetzt an
  • Regelmäßige Infos zu aktuellen Gesundheitsthemen
  • Praktische Checklisten zum Download
  • Attraktive Gewinnspiele
  • und vieles mehr