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Ernährung

Ketogene Ernährung: Was bringt sie?

Bei der ketogenen Ernährung steht der Verzicht auf Kohlenhydrate im Mittelpunkt. Man kann auch sagen: Der Zustand des Fastens wird imitiert. Der Verzehr von Kartoffeln, Nudeln, Brot und Co. wird auf ein Minimum reduziert. Was zunächst nach radikalem Verzicht klingt, soll vor allem eines bewirken: der Körper soll die benötigte Energie aus den eigenen Fettdepots ziehen. Die gute Nachricht ist: Fette sind im Speiseplan ausdrücklich erlaubt. Darüber hinaus kann eine ketogene Diät sogar bei bestimmten Therapien helfen.

Was bedeutet eine ketogene Ernährung für meinen Körper?

Gehören Sie auch zu den Menschen, die beim Stichwort „Diät“ zuerst einmal skeptisch die Nase rümpfen? Die ketogene Diät könnte eine Alternative für alle darstellen, die bereits viel ausprobiert haben, aber bei denen der lang ersehnte Gewichtsverlust dennoch ausgeblieben ist.

Das Ziel ist: Der Körper erhält weniger Kohlenhydrate und gewinnt seine Energie aus den eigenen Fettreserven. So verlieren Sie überflüssige Pfunde. Man spricht bei diesem veränderten Stoffwechselzustand von einer Ketose (manchmal auch Ketolyse genannt).

Keto-Ernährung: Was darf ich noch essen?

Kohlenhydrate werden bei der ketogenen Ernährung auf knapp fünf Prozent reduziert, Fette hingegen machen den Hauptbestandteil der Nahrung aus – nämlich 90 Prozent. Die restlichen fünf Prozent werden mit Hilfe von Eiweißen aufgefüllt. Auf diese Art und Weise soll der Körper mit Hilfe der Umstellung des Energiestoffwechsels schnell an Gewicht verlieren.

Zum Vergleich: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen, nur rund 30 Prozent der täglichen Energie in Form von Fett aufzunehmen. Kohlenhydrate sollten dabei 55 Prozent, Eiweiß 15 Prozent ausmachen.

Wie sieht der optimale Keto-Ernährungsplan aus?

Fett macht nicht dick, Kohlenhydrate schon – so könnte man die Grundthese der ketogenen Diät zusammenfassen. Aber was heißt das nun konkret für den Speiseplan?

 

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Folgende Lebensmittel sind in der Phase einer ketogenen Ernährung erlaubt:

  • Fleisch, vor allem in fettreicher Variante (z. B. Speck)
  • Eier
  • Fisch und Meeresfrüchte
  • Käse, vor allem fettreich (z. B. Hartkäse, Camembert oder Schmelzkäse mit hohem Fettgehalt)
  • Fette aus mittelkettigen Fettsäuren (z. B. MCT-Öle in Palm- und Kokosfett)
  • Milchprodukte nur dann, wenn sie nicht zu viel Laktose (Milchzucker) enthalten (erlaubt sind z. B. griechischer Joghurt oder auch Butter)
  • Nüsse und Samen
  • Gemüse, kohlenhydratarm (z. B. Tomaten, Gurken, Salat, Zwiebeln); kohlenhydratreiches Gemüse, wie etwa Knollen- und Wurzelgemüse, müssen aus dem Speiseplan weichen
  • Obst in Maßen (vor allem kohlenhydratarm: Zitrusfrüchte oder Beeren).

Nicht erlaubte Lebensmittel bei der ketogenen Diät:
 

  • Süßigkeiten
  • Saucen und Dips, da diese in der Regel viel Zucker enthalten
  • Milchprodukte, die zu viel Zucker enthalten (gezuckerte Joghurts oder durch Zucker gesüßte Drinks auf Milch- und Joghurtbasis)
  • zuckrige Softdrinks
  • Alkohol

Keto-Ernährung als Therapieform

Immer wieder wird die ketogene Ernährung auch mit der Krebs- und Tumortherapie in Verbindung gebracht. Das liegt an der Annahme, dass Tumorzellen Fettsäuren nicht verwerten können und somit deren Wachstum gehemmt werde. Die Deutsche Krebsgesellschaft hat allerdings bereits im Jahr 2017 in einer Stellungnahme darauf hingewiesen, dass keine Studien vorliegen, die belegen, dass eine ketogene oder kohlenhydratarme Diät das Wachstum eines Tumors beim Menschen verhindern oder hemmen kann.

Hingegen gibt es positive Zusammenhänge zwischen ketogener Ernährung und Epilepsie bei Kindern und Jugendlichen zu verzeichnen. Im Erwachsenenalter ist dieser Effekt allerdings nicht belegt.

 

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Risiken bei einer ketogenen Ernährungsweise

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Dass beim Keto-Abnehmen maßgeblich Fett auf dem Ernährungsplan steht, führt nicht nur dazu, dass bei Manchem das ein oder andere Fettpölsterchen schmilzt. Damit einher gehen oft Verdauungsstörungen, weil Ballaststoffe aus Gemüse und Hülsenfrüchten fehlen. Andere klagen über Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten und Schwächegefühl.

Dass sich ein Mensch ketogen ernährt, bleibt oft auch seinem Gegenüber nicht verborgen, da es zu unangenehmem Mundgeruch kommen kann – der in der Regel nach ein paar Wochen wieder verschwunden sein sollte. Weil der Körper übersäuert und Giftstoffe anreichert, ist ein unangenehmer Geruch nach Aceton nicht selten, da diese Stoffe auch über den Atem abgebaut werden.

Eine fettreiche Ernährung, die auf Eiern und Fleisch basiert, erhöht den Cholesterinspiegel. Das kann zu Herz-Kreislaufkrankheiten führen, indem Arterien verstopfen. Fettreiches Essen erhöht auch das Krebsrisiko und begünstigt bestimmte Krebsarten, wie z. B. Darmkrebs. Außerdem belastet die fette und proteinreiche Nahrung Leber und Nieren.

Durch die unzureichende Zufuhr an Vitaminen und Mineralstoffen drohen außerdem Mangelerscheinungen, wenn man über einen längeren Zeitraum ketogen isst. Ein kompletter Verzicht auf Obst und Gemüse ist keineswegs ratsam.

Fazit: Ketogene Diät: Ja oder nein?

Die ketogene Ernährung ist sicher nicht für jedermann geeignet. Nicht jeder kommt damit klar, wenn auf einmal maßgeblich die Kohlenhydrate im täglichen Speiseplan gestrichen werden. Das gute Körpergefühl, das sich bei einigen einzustellen vermag, die sich an die ketogene Diät herantrauen, erleben andere nicht. Zwar gilt ein vorübergehender Gewichtsverlust als nahezu sicher, wer nach dem Zeitraum einer ketogenen Ernährungsweise allerdings isst wie zuvor, wird danach auch wieder zunehmen.

Unterschätzen Sie außerdem nicht die erwähnten Risiken, denn eine Diät sollte keine gesundheitlichen Schäden mit sich bringen. Wer sich dennoch für eine ketogene Diät entscheidet, macht das lieber unter medizinischer Aufsicht.

Wer sich außerdem Gedanken über seinen persönlichen ökologischen Fußabdruck macht, wird bei der Keto-Diät nicht zufrieden sein, denn: Der empfohlene, hohe Fleischkonsum sorgt für eine schlechte Klimabilanz, da für die Tierhaltung große Landflächen benötigt werden, um die enormen Massen an Futtermittel anzubauen. Abnehmen geht sicher gesünder und auch klimaneutraler.

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