Bei einer Fructoseunverträglichkeit reagiert der Körper auf Lebensmittel, die sehr viel Fruchtzucker enthalten. Trotzdem müssen Betroffene nicht lebenslang auf Obst verzichten. Wir erklären, was hinter einer Fructose-Intoleranz steckt und, welche Lebensmittel Sie weiterhin genießen können.
Ernährung
Fructose-Intoleranz: Was bedeutet das für die Ernährung?
Menschen mit einer Fructoseunverträglichkeit leiden häufig unter Verdauungsproblemen wie Durchfall, Blähungen, Übelkeit, Bauchschmerzen oder Völlegefühl. Meist treten die Symptome etwa anderthalb bis drei Stunden nach dem Essen auf.
Bei einer Fructose-Malabsorption dürfen Sie durchaus weiterhin Obst verzehren. Allerdings ist eine mittelfristige Ernährungsumstellung durchaus sinnvoll, um unangenehme Verdauungsbeschwerden nachhaltig zu bessern.
Vermeiden Sie am besten die folgenden Lebensmittel:
In dieser ersten Phase, der Karenzphase, verzichten Betroffene zunächst völlig auf Fructose, bis sie keinerlei Beschwerden mehr haben. In dieser Zeit normalisiert sich die Darmflora von selbst. Diese Phase dauert maximal vier Wochen. Bedenken Sie dabei, dass Fructose nicht nur in Obst steckt, sondern auch in Säften, Limonaden, Süßigkeiten, Eis oder sogar Joghurt. Daher gilt es, die Herstellerangaben über die verwendeten Inhaltsstoffe auf der Verpackung genau zu studieren.
Tipps, um den Verzicht auf Süßes durchzuhalten:
- Lagern Sie „verbotene“ Lebensmittel außerhalb Ihrer Sichtweite.
- Bei Heißhunger helfen süße Alternativen wie Reissirup.
- Trinken Sie ausreichend, das unterstützt Ihren Darm. Besonders geeignet sind stilles Wasser und Kräutertees.
- Führen Sie ein Ernährungstagebuch.
- Sorgen Sie für sich: Ein Wellnesstag beispielsweise entspannt Körper und Geist und bringt Sie auf andere Gedanken.
- Kochen Sie für die Mittagspause vor. So können Sie trotzdem gemeinsam mit Ihren Kollegen essen und sich gleichzeitig bewusst ernähren.
In der Testphase, die mehrere Monate andauern kann, testen Betroffene, welche Lebensmittel mit Fructose sie in welcher Menge gut vertragen. Dafür nehmen sie zunächst solche mit sehr wenig Fructose zu sich und steigern die Menge gegebenenfalls nach und nach.
Nach einer erfolgreichen Testphase haben Sie ein gutes Bild darüber, welche fructosehaltigen Lebensmittel Sie gut vertragen und können diese nun dauerhaft in Ihren Speiseplan aufnehmen.
Im Folgenden geben wir Ihnen einige Vorschläge an die Hand, die Ihnen bei der Lebensmittelauswahl für eine dauerhafte fructosearme Ernährungsumstellung helfen können.
Welche Obst- und Gemüsesorten Sie am besten vertragen, müssen Sie einfach ausprobieren. Aber es gibt einige Sorten, die besser verträglich sind als andere. Bei einer Fructose-Malabsorption eignen sich insbesondere:
Nicht nur Obst und Gemüse, sondern auch viele andere Lebensmittel enthalten Fruchtzucker. Doch gibt es eine Reihe weiterer Nahrungsmittel, die bei einer Unverträglichkeit geeignet sind:
Forscher der Uniklinik Innsbruck fanden heraus, dass die Fructose-Intoleranz auch die Aufnahme der Aminosäure Tryptophan stört. Dies kann die Produktion des Neurotransmitters Serotonin beeinflussen. Ein langfristiger Mangel dieses Glückshormons kann mit Stimmungsschwankungen einhergehen – bei stark ausgeprägten Mangelerscheinungen sogar in Depressionen münden.
Außerdem haben die Forscher herausgefunden, dass gerade Betroffene, die an einer Fructose-Intoleranz leiden, ab 35 Jahren häufiger einen Folsäure-Mangel ausbilden können. Ein Folsäure-Mangel wird derzeit in Fachkreisen kontrovers diskutiert – unter anderem steht er im Verdacht, Brust- und Dickdarmkrebs zu begünstigen. Des Weiteren weisen Betroffene häufig einen Zinkmangel auf. Dieser wird mit einer gestörten Funktion des Immunsystems in Verbindung gebracht.
Falls durch eine Fructoseunverträglichkeit bereits ein Mangel entstanden sein sollte, kann nur eine ärztliche Therapie diesen diagnostizieren.
Zuletzt aktualisiert: August 2021
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