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Ernährung

Fructose-Intoleranz: Was bedeutet das für die Ernährung?

Bei einer Fructoseunverträglichkeit reagiert der Körper auf Lebensmittel, die sehr viel Fruchtzucker enthalten. Trotzdem müssen Betroffene nicht lebenslang auf Obst verzichten. Wir erklären, was hinter einer Fructose-Intoleranz steckt und, welche Lebensmittel Sie weiterhin genießen können.
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Was ist Fructose-Intoleranz?

Die Fructose-Intoleranz ist eine Nahrungsmittelunverträglichkeit. Es gibt zwei Arten der Fructose-Intoleranz: die sogenannte Fructose-Malabsorption und die angeborene, hereditäre, Fructose-Intoleranz. Während sich erstere vorwiegend durch Verdauungsprobleme äußert, kann die (sehr) seltene hereditäre Fructose-Intoleranzschwerwiegende Folgen für Betroffene mit sich bringen.

Die Fructose-Malabsorption

Bei einer Fructose-Malabsorption kann der Dünndarm den Fruchtzucker aus der Nahrung gar nicht oder nur begrenzt aufnehmen. Grund hierfür ist ein bestimmtes, nicht voll funktionsfähiges, körpereigenes Enzym auf der Oberfläche von Darmzellen – dem sogenannten Fructosetransporter Glut 5. Ist seine Funktion beeinträchtigt, wandert die Fructose also weiter mit dem Nahrungsbrei in den Dickdarm. Dort dient sie schließlich als Nahrungsquelle für unerwünschte Darmbakterien, fördert deren Wachstum und verändert so die gesunde Darmflora. Auch produzieren diese Bakterienstämme vermehrt unübliche Stoffwechselprodukte – etwa kurzkettige Fettsäuren sowie die Gase Wasserstoff, Kohlendioxid und Methan. 

Die veränderte Darmflora, in Kombination mit den unerwünschten Gasen, löst dann Beschwerden wie Blähungen, Durchfall und Übelkeit aus. Von einer Fructoseunverträglichkeit ist in Europa und Nordamerika etwa jeder dritte Erwachsene – und zwei von drei Kleinkindern – betroffen.

Die hereditäre Fructose-Intoleranz

Die hereditäre Fructose-Intoleranztritt deutlich seltener auf als die Fructose-Malabsorption. Allerdings birgt sie gesundheitliche Risiken, da schon kleine Mengen an Fruchtzucker die Leber oder Nieren schädigen können. Bei dieser erblichen Stoffwechselstörung baut die Leber den Fruchtzucker nicht richtig ab, weil das dafür notwendige Enzym Fructose-1,6-biphosphat-Aldolase (ALD) nicht ausreichend vorhanden ist. Die Fructose-Aufnahme des Körpers hingegen ist in der Regel nicht gestört. Betroffene müssen daher ein Leben lang auf eine strikt fruchtzuckerfreie Diät achten. 

Symptome: Wie äußert sich Fructose-Intoleranz?

Menschen mit einer Fructoseunverträglichkeit leiden häufig unter Verdauungsproblemen wie Durchfall, Blähungen, Übelkeit, Bauchschmerzen oder Völlegefühl. Meist treten die Symptome etwa anderthalb bis drei Stunden nach dem Essen auf.

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Welche Lebensmittel sollten Sie bei einer Fructose-Malabsorption meiden?

Bei einer Fructose-Malabsorption dürfen Sie durchaus weiterhin Obst verzehren. Allerdings ist eine mittelfristige Ernährungsumstellung durchaus sinnvoll, um unangenehme Verdauungsbeschwerden nachhaltig zu bessern. 

Vermeiden Sie dazu am besten folgende Lebensmittel:

  • Trockenfrüchte
  • fertige Milchprodukte mit hohem Fruchtanteil
  • Fruchtsäfte
  • Marmeladen
  • Fruchtzuckerreiches Obst wie Weintrauben, Feigen oder Obstkonserven
  • Limonaden und Eistee
  • Honig
  • Fertigmüslis
  • Zuckeraustauschstoff Sorbit, weil dieser die Aufnahme von Fructose blockiert

Die Ernährungsumstellung: erfolgreich in drei Schritten

Die Ernährungsumstellung erfolgt in drei Schritten. Sie beginnen mit der Karenzphase, dann folgt die Testphase und zum Schluss gehen Sie in die dauerhafte Ernährung über.

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Die Karenzphase

In dieser ersten Phase, der Karenzphase, verzichten Betroffene zunächst völlig auf Fructose, bis sie keinerlei Beschwerden mehr haben. In dieser Zeit normalisiert sich die Darmflora von selbst. Diese Phase dauert maximal vier Wochen. Bedenken Sie dabei, dass Fructose nicht nur in Obst steckt, sondern auch in Säften, Limonaden, Süßigkeiten, Eis oder sogar Joghurt. Daher gilt es, die Herstellerangaben über die verwendeten Inhaltsstoffe auf der Verpackung genau zu studieren.

Tipps, um den Verzicht auf Süßes durchzuhalten:

  • Lagern Sie „verbotene“ Lebensmittel außerhalb Ihrer Sichtweite.
  • Bei Heißhunger helfen süße Alternativen wie Reissirup.
  • Trinken Sie ausreichend, das unterstützt Ihren Darm. Besonders geeignet sind stilles Wasser und Kräutertees.
  • Führen Sie ein Ernährungstagebuch.
  • Sorgen Sie für sich: Ein Wellnesstag beispielsweise entspannt Körper und Geist und bringt Sie auf andere Gedanken.
  • Kochen Sie für die Mittagspause vor. So können Sie trotzdem gemeinsam mit Ihren Kollegen essen und sich gleichzeitig bewusst ernähren.

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Die Testphase

In der Testphase, die mehrere Monate andauern kann, testen Betroffene, welche Lebensmittel mit Fructose sie in welcher Menge gut vertragen. Dafür nehmen sie zunächst solche mit sehr wenig Fructose zu sich und steigern die Menge gegebenenfalls nach und nach.

Die dauerhafte Ernährung

Nach einer erfolgreichen Testphase haben Sie ein gutes Bild darüber, welche fructosehaltigen Lebensmittel Sie gut vertragen und können diese nun dauerhaft in Ihren Speiseplan aufnehmen.

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Was dürfen Sie bei einer Fructose-Intoleranz essen?

Im Folgenden geben wir Ihnen einige Vorschläge an die Hand, die Ihnen bei der Lebensmittelauswahl für eine dauerhafte fructosearme Ernährungsumstellung helfen können. 

Diese Obst- und Gemüsesorten eignen sich bei einer Fructoseintoleranz

Welche Obst- und Gemüsesorten Sie am besten vertragen, müssen Sie einfach ausprobieren. Aber es gibt einige Sorten, die besser verträglich sind als andere. Bei einer Fructose-Malabsorption eignen sich insbesondere:
 

Geeignetes Obst
  • Avocados

  • Brombeeren

  • Himbeeren

  • Erdbeeren

  • Honigmelone

  • Zitrusfrüchte wie Mandarinen, Zitronen oder Grapefruit

Geeignetes Gemüse
  • Spinat

  • Mangold

  • Chicorée

  • Blattsalate wie Feldsalat

  • Pilze wie Pfifferlinge oder Champignons

  • Schwarzwurzeln

  • Kartoffeln

  • Schalotten

  • Kichererbsen

Sonstige geeignete Lebensmittel bei Fructose-Intoleranz

Nicht nur Obst und Gemüse, sondern auch viele andere Lebensmittel enthalten Fruchtzucker. Doch gibt es eine Reihe weiterer Nahrungsmittel, die bei einer Unverträglichkeit geeignet sind:

  • Fleisch
  • Fisch
  • Eier
  • Nüsse
  • naturbelassene Milchprodukte
  • Butter
  • Margarine
  • Pflanzenöle
  • Nudeln
  • Reis
  • Quinoa
  • Amaranth
  • Traubenzucker verbessert die Aufnahme von Fructose
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So erkennen Sie, ob Sie an einer Fructoseunverträglichkeit leiden

Ob sie an einer Unverträglichkeit leiden, kann letztlich nur Ihre Ärztin oder Ihr Arzt mittels eines speziellen Tests feststellen.

Der menschliche Darm kann etwa 25 Gramm Fructose auf einmal aufnehmen. Trinken Sie große Mengen Fruchtsaft oder essen viel Obst, ist diese Grenze schnell überschritten. So können auch Menschen, die nicht an einer Fructoseunverträglichkeit leiden, Verdauungsprobleme entwickeln. Als Beispiel: 100 Gramm Weintrauben enthalten etwa 7,6 Gramm Fructose, eine handelsübliche 500 Gramm-Packung also im Schnitt 38 Gramm.
 

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Der Wasserstoff-Atemtest

Eine Fructose-Malabsorption diagnostizieren Ärzte, wenn der Darm bei weniger als 25 Gramm Fructose empfindlich reagiert. Für den Test trinken Sie testweise eine Fruchtzuckerlösung mit 25 Gramm Fructose. Im Falle einer Störung im Darm produziert Ihr Körper nun vermehrt Wasserstoff. Dieser verteilt sich im Blutkreislauf und wird somit auch über Ihre Lunge ausgeatmet. Ärztinnen und Ärzte messen also die Wasserstoffkonzentration in Ihrem Atem an bestimmten Messpunkten – beispielsweise alle zehn Minuten über einem Zeitraum von vier Stunden. Der Test ähnelt dabei der Untersuchung auf Fructose-Intoleranz.

Weitere Auswirkungen einer Fructose-Intoleranz

Forscher der Uniklinik Innsbruck fanden heraus, dass die Fructose-Intoleranz auch die Aufnahme der Aminosäure Tryptophan stört. Dies kann die Produktion des Neurotransmitters Serotonin beeinflussen. Ein langfristiger Mangel dieses Glückshormons kann mit Stimmungsschwankungen einhergehen – bei stark ausgeprägten Mangelerscheinungen sogar in Depressionen münden. 

Außerdem haben die Forscher herausgefunden, dass gerade Betroffene, die an einer Fructose-Intoleranz leiden, ab 35 Jahren häufiger einen Folsäure-Mangel ausbilden können. Ein Folsäure-Mangel wird derzeit in Fachkreisen kontrovers diskutiert – unter anderem steht er im Verdacht, Brust- und Dickdarmkrebs zu begünstigen. Des Weiteren weisen Betroffene häufig einen Zinkmangel auf. Dieser wird mit einer gestörten Funktion des Immunsystems in Verbindung gebracht.

Falls durch eine Fructoseunverträglichkeit bereits ein Mangel entstanden sein sollte, kann nur eine ärztliche Therapie diesen diagnostizieren. 

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