Ernährung

Mit Vitamin C stark gegen Infekte?

Vitamin C ist eines der bekanntesten Vitamine. Besonders im Herbst, wenn die Erkältungszeit naht, werben Hersteller mit Vitamin-C-Präparaten, die das Immunsystem stärken und Infekte abwehren sollen. Aber ist es wirklich so einfach? Wo steckt Vitamin C überall drin und wie viel? Wie nimmt man es am besten ein? Ist eine Überdosierung möglich? Und ist die zusätzliche Einnahme von Vitamin-C-Tabletten sinnvoll?

Was ist Vitamin C?

Vitamin C, auch bekannt unter dem Namen Ascorbinsäure, ist ein wasserlösliches Vitamin. Es steckt vor allem in frischem Gemüse und Obst. Vielen verarbeiteten Lebensmitteln wie Fleisch- oder Wurstwaren wird das Vitamin künstlich zugefügt (Antioxidationsmittel oder E300 bis E304, E316 und E316), um diese länger haltbar zu machen und die Farbe zu erhalten.

Der menschliche Körper kann Vitamin C nicht selbst bilden und ist deswegen darauf angewiesen, es über die Nahrung aufzunehmen.

Was bewirkt C im Körper?

Vitamin C ist an vielen Stoffwechsel-Prozessen beteiligt. Zum Beispiel baut der Körper damit Bindegewebe auf, aber auch Knochen und Zähne. Außerdem hilft es bei der Wundheilung.

Das Vitamin wirkt antioxidativ, d. h. es schützt die Zellen vor schädlichen freien Radikalen (aktive Sauerstoffverbindungen). Diese können durch UV-Strahlung, Nikotin oder bestimmte Medikamente entstehen. Außerdem hemmt Ascorbinsäure die Bildung von giftigen, stickstoffhaltigen Nitrosaminen, die durch den Verzehr von gepökelten Wurst- und Fleischwaren entstehen und krebsauslösend wirken können.

Wer an einem Eisenmangel leidet sollte wissen, dass Vitamin C die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln verbessert.

Außerdem gehört Vitamin C zu den wichtigsten Unterstützern eines gut funktionierenden Immunsystems. Dass eine spezielle Einnahme von hoch dosierten Vitamin-C-Präparaten aber besonders gut vor Erkältungen schützen soll, ist wissenschaftlich nicht belegt. Nehmen Sie Vitamin C lieber regelmäßig und unverarbeitet durch frische Nahrungsmittel zu sich. Aber auch dann ist das Vitamin kein Garant gegen einen Schnupfen oder eine Erkältung.

Vitamin-C-Gehalte von Lebensmitteln

Es gibt viele gute Lebensmittel, die Sie in Ihren Speiseplan integrieren können, um optimal mit Vitamin C versorgt zu sein.

Die Schwarze Johannisbeere ist eine echte Vitamin-C-Bombe.

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Was passiert mit den Vitaminen bei der Verarbeitung von Lebensmitteln?

Wie viel Vitamin C tatsächlich in einem Lebensmittel steckt, kommt auch auf den Erntezeitpunkt, den Transport und die Lagerung an. All diese Faktoren führen zu Schwankungen beim Vitamin-C-Gehalt. Außerdem spielt es eine Rolle, ob das Lebensmittel roh oder verarbeitet verzehrt wird. Da es sich bei Vitamin C um ein wasserlösliches Vitamin handelt, geht es beim Kochen ins Kochwasser über. Je kürzer Sie beispielsweise ein Gemüse dünsten, desto mehr Vitamin C bleibt im Lebensmittel enthalten.

Wie viel Vitamin C streckt drin?
Obst	mg pro 100 Gramm
Schwarze Johannisbeere	177 mg
Kiwi	100 mg
Erdbeere	58 mg
Zitrone	53 mg
Orange	50 mg
Apfel (rote Äpfel enthalten mehr Vitamin C)	10 - 35 mg
Banane	10 mg
Gemüse
Paprika (rot)	140 mg
Rosenkohl	110 mg
Brokkoli	110 mg
Fenchel	93 mg
Spinat	50 mg
Kartoffeln	10 mg
Knoblauch	10 mg
Kräuter
Brennnessel	330 mg
Petersilie	159 mg
Löwenzahn	65 mg

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Wie hoch ist der Tagesbedarf an Vitamin C?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) staffelt die Empfehlungen für Vitamin C nach Altersgruppen und Geschlecht:

Junge Menschen benötigen weniger Vitamin C als Ältere.
Einem gesunden Mann ab 19 Jahren wird eine Tageszufuhr von 110 Milligramm empfohlen.
Bei Frauen ist der Wert mit 95 Milligramm etwas geringer. Zurückzuführen sind die unterschiedlichen Werte auf ein differenzierendes Körpergewicht zwischen Männern und Frauen.
Stillenden Frauen und Schwangeren wird ein höherer Wert von 110 Milligramm geraten.
Die DGE weist außerdem darauf hin, dass Raucher einen höheren Bedarf an Vitamin C haben. Der Grund sind höhere Stoffwechselverluste und eine geringere Konzentration des Vitamins im Blut als bei Nichtrauchern. Es wird Raucherinnen deshalb empfohlen, 135 mg am Tag zu sich zu nehmen. Bei Männern, die regelmäßig zum Glimmstängel greifen, liegt der Tagesbedarf sogar bei 155 mg.

Vitamin C: Tagesbedarf nach Alter und Geschlecht
	Vitamin C: mg/Tag
Alter	m	w
Säuglinge^a
0 bis unter 4 Monate	20
4 bis unter 12 Monate	20
Kinder und Jugendliche
1 bis unter 4 Jahre	20
4 bis unter 7 Jahre	30
7 bis unter 10 Jahre	45
10 bis unter 13 Jahre	65
13 bis unter 15 Jahre	85
15 bis unter 19 Jahre	105	90
Erwachsene^b
ab 19 Jahre	110	95
Schwangere ab 4 Monate		105
Stillende		125
^ahierbei handelt es sich um Schätzwerte ^bRaucher 155 mg/Tag (Männer) bzw. 135 mg/Tag (Frauen)

Quelle: DGE

Was passiert bei einem Vitamin-C-Mangel?

Rote Paprika enthält deutlich mehr Vitamin C als grüne und gelbe.

Ein Vitamin-C-Mangel kommt heutzutage in der westlichen Welt praktisch nicht mehr vor, da Obst und Gemüse ganzjährig zur Verfügung stehen.

Früher erlitten vor allem Seefahrer einen Vitamin-C-Mangel und erkrankten an Skorbut. Diese Krankheit führt im fortgeschrittenen Stadium zu Blutungen, zum Beispiel des Zahnfleisches, zu Zahnlockerung und -ausfall. Bereits 10 mg Vitamin C pro Tag verhindern Skorbut.

Kann man Vitamin C überdosieren?

Vitamin C ist zwar wasserlöslich und ein Überschuss wird demzufolge über die Nieren wieder aus dem Körper ausgespült. Trotzdem kann eine dauerhafte Überdosierung von Vitamin C das Risiko zur Bildung von Nierensteinen erhöhen. Weiterhin kann es bei einer Überdosierung zu Magen-Darm-Problemen wie Durchfall kommen.

Wenn Sie an einer Stoffwechsel-Erkrankung oder Nierenschäden leiden, sollten Sie unbedingt mit Ihrem Arzt über eine Einnahme von Vitamin-C-Präparaten sprechen.

Wie sinnvoll sind Nahrungsergänzungsmittel?

Nahrungsergänzungsmittel, die angeboten werden, um das Immunsystem zu stärken, enthalten neben Vitamin C oft auch Zink. Eine dauerhafte Einnahme dieser Präparate ist nicht zu empfehlen, da sie im Extremfall zu einer Überdosierung und damit zu einer Vergiftung führen kann. Demnach könne zu viel Zink zu Kupferarmut führen, das fanden britische Ärzte heraus. Blutarmut (Anämie) sei dann eine mögliche Folge. Auch Zink sollte man nicht einfach auf gut Glück oder dauerhaft einnehmen. Klären Sie eine Supplementierung mit Ihrem Arzt ab.

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