Ernährung

Gesättigte und ungesättigte Fettsäuren: Welche sind gesund?

Fette sind für den Körper überlebenswichtige Ernährungsbausteine. Doch es gibt gute Fette und solche, die dem Körper schaden können. Unterteilt werden beide in die sogenannten gesättigten und ungesättigten Fettsäuren. Wir erklären den Unterschied und warum auch die schlechten Fette ihre Berechtigung haben: Dabei kommt es vor allem auf das richtige Verhältnis es an.

Was sind Fettsäuren?

Fette (Fachbegriff: Lipide) erfüllen wichtige Funktionen. Sie liefern Energie, sind Träger fettlöslicher Vitamine wie Vitamin D und K sowie von Geschmacksstoffen in Lebensmitteln. Die Fettsäuren sind das chemische Grundgerüst der Fette. Sie werden unterschieden in:

1) lang-, mittel- und kurzkettige Fettsäuren

2) gesättigte und ungesättigte Fettsäuren

3) einfach oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren

4) essenzielle und nicht essenzielle Fettsäuren

Wichtige Merkmale von Fettsäuren

Fettsäuren sind Ketten aus Kohlenstoff und Wasserstoff mit einer Säuregruppe am Ende.

Eine Kette ohne Doppelbindungen heißt gesättigt.
Besitzt die Kette eine oder mehrere Doppelbindungen, gilt sie als einfach ungesättigt beziehungsweise mehrfach ungesättigt. Doppelbindung bedeutet, zwei Atome sind durch mindestens zwei Elektronenpaare verbunden.

Kurzkettige Fettsäuren haben etwa vier bis fünf Kohlenstoffatome, mittelkettige sechs bis zwölf und langkettige mehr als zehn.

Je mehr gesättigte Fettsäuren ein Fett hat, umso härter ist es bei Zimmertemperatur. Ein hoher Gehalt an ungesättigten Fettsäuren führt deshalb zu einer cremigen bis flüssigen Konsistenz wie zum Beispiel bei Fischölen.

Der chemische Hintergrund: Ungesättigte Fettsäuren haben eine unregelmäßigere Struktur und können sich deshalb weniger eng und damit fest aneinander anlagern. Die Fette von Schweinen oder Geflügel sind hingegen reicher an gesättigten Fettsäuren und deshalb eher fest.

Gute und schlechte Fette

Häufig hört man auch die Bezeichnungen „gute“ und „schlechte“ Fette. Während die ungesättigten Fette als gesund gelten, werden die gesättigten als ungesund bezeichnet. Sie sollen bei übermäßigem Verzehr für einen Anstieg des Cholesterinspiegels sorgen und Diabetes, Gefäßverkalkungen sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigen.

Ob Fette jedoch eine positive oder negative Wirkung auf den menschlichen Organismus haben, liegt vor allem an der Menge, die wir davon verzehren. „Fette gehören zu den Grundnährstoffen und sind für unsere Gesundheit unverzichtbar. Ungesund wird es erst, wenn wir zu viel davon essen“, sagt Prof. Gerhard Jahreis (Ernährungswissenschaftler) im Interview mit dem Bundesministerium für Bildung und Forschung. Außerdem muss das Verhältnis der verschiedenen Fette stimmen: „Entscheidend ist ihr Gehalt an gesättigten und ungesättigten Fettsäuren; optimal ist ein Verhältnis von 1:2.“

Was sind gesättigte Fettsäuren?

Gesättigte Fettsäuren

Gesättigte Fettsäuren sind für den Körper nicht essenziell, das heißt, dieser muss sie nicht von außen zuführen, sondern kann sie selbst aus anderen Energiequellen wie Glucose oder Eiweißen herstellen. Vor allem Fleisch- und Wurstwaren, Käse, Butter oder Backwaren enthalten gesättigte Fettsäuren. Experten raten, dass die tägliche Gesamtenergiezufuhr maximal aus zehn Prozent gesättigter Fettsäuren bestehen sollte.

Gesättigte Fettsäuren

Was sind ungesättigte Fettsäuren?

Gesättigte Fettsäuren

Die meisten ungesättigten Fettsäuren sind essenziell und müssen durch die Nahrung aufgenommen werden. Enthalten sind sie zum Beispiel in Pflanzenölen, Nüssen, Samen und Fisch. „Mehr als ein Drittel des aufgenommenen Fettes sollte aus einfach ungesättigten Fettsäuren, vorzugsweise Ölsäure, bestehen. Unter den mehrfach ungesättigten Fettsäuren sollten möglichst viele Omega-3-Fettsäuren sein“, sagt Prof. Gerhard Jahreis.

Ungesättigte Fettsäuren werden nochmals unterteilt in einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Gesättigte Fettsäuren

Ungesättigte Fettsäuren werden nochmals unterteilt in einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Einfach ungesättigte Fettsäuren

Fettsaeuren_Grafik — Aus der Nahrung werden die für den Körper notwendigen Fettsäuren gewonnen. Diese können unterschieden werden in gesättigte, einfach ungesättigt und mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Einfach ungesättigte Fettsäuren haben eine Doppelbindung. Dazu gehört zum Beispiel die Omega-9-Fettsäure. Sie hat ihren Namen daher, dass sich die Doppelbindung an der neunten Stelle der Kette ihrer Kohlenstoffatome befindet.

Die Omega-9-Fettsäuren: Omega-9-Fettsäuren sind nicht essenziell und können vom Körper selbst hergestellt werden. Trotzdem raten Ärzte, sie über die Nahrung aufzunehmen.

Zu den Omega-9-Fettsäuren gehört zum Beispiel die Ölsäure aus Olivenöl. Sie wirkt sich positiv auf den Cholesterinspiegel aus, indem sie das „schlechte“ Cholesterin LDL („Low Densitiy Lipoprotein“, eine Fett-Eiweiß-Verbindung mit niedriger physikalischer Dichte) senkt und das „gute“ Cholesterin HDL („High Density Lipoprotein“, eine Fett-Eiweiß-Verbindung mit hoher physikalischer Dichte) erhöht.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren haben mindestens zwei Doppelbindungen. Dazu gehören Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Bei ihnen liegt die Doppelbindung an der dritten beziehungsweise sechsten Stelle der Kette ihrer Kohlenstoffatome.

Omega-3-Fettsäuren senken das Risiko für Bluthochdruck, koronare Herzerkrankungen und die Blutfettwerte sowie die Blutgerinnung. Sie wirken entzündungshemmend und gefäßerweiternd. Studien zeigen außerdem, dass sie die Gedächtnisleistung fördern und Depressionen vorbeugen. So berichtet das Bundeszentrum für Ernährung von einer Langzeitstudie aus Toronto, bei der Wissenschaftler herausfanden, dass Omega-3-Fettsäuren die Fließfähigkeit und Zusammensetzung der Zellmembran und dadurch die Freisetzung der Botenstoffe Serotonin und Dopamin im Gehirn positiv beeinflussen können.

Rapsöl, Oliven und Leinsamen sind besonders reich an Omega-3-Fettsäuren.

Ebenfalls wichtig für den Organismus sind Omega-6-Fettsäuren, der natürliche Gegenspieler der Omega-3-Fettsäuren. Omega-6-Fettsäuren braucht der Körper für Wachstums- und Reparaturprozesse der Zellen. So unterstützen sie zum Beispiel die Blutgerinnung bei Verletzungen und das Immunsystem bei der Abwehr von Infektionen, indem sie leichte Entzündungen entfachen. Dadurch wird der Körper zur Heilung angeregt. Aufgrund dieser Wirkung ist es jedoch wichtig, einen Überschuss an Omega-6-Fettsäuren zu vermeiden. Denn das könnte ungewollte Entzündungsprozesse im Körper oder Thrombosen, also Blutgerinnsel, fördern.

Omega-6-Fettsäuren sind vor allem in Sonnenblumen- und Kürbiskernöl enthalten sowie in Fleisch, Eiern, Milch und Getreide. Um eine gesunde Balance zu finden und nicht zu viel Omega-6-Fettsäuren zu sich zu nehmen, greifen Sie zum Beispiel besser zu Raps- und Leinöl statt zu Sonnenblumenöl.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät zu einem Verhältnis der Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren in der Ernährung von maximal 5:1. Bedingt durch die Ernährung nehmen wir allerdings meist zu viel Omega-6-Fettsäuren zu uns. Ein zu hohes Verhältnis ist für den Körper noch schädlicher als ein zu niedriges. Es steigert das Risiko für Herzkreislauferkrankungen und chronische Entzündungen wie Darmerkrankungen oder Arthritis.

Bei einem zu niedrigen Verhältnis, also einer Überdosierung von Omega-3-Fettsäuren mit über drei Gramm täglich, kann es zu Blutgerinnungsstörungen und einer geschwächten Immunabwehr kommen.

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Was bedeutet das für eine gesunde Ernährung?

Was heißt das nun konkret für Ihre Ernährung? Die folgende Tabelle zeigt Lebensmittel, die hauptsächlich ungesättigte Fettsäuren (FS) enthalten. Diese dürfen daher ruhig häufiger auf Ihrem Speiseplan stehen:

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