Fette sind für den Körper überlebenswichtige Ernährungsbausteine. Doch es gibt gute Fette und solche, die dem Körper schaden können. Unterteilt werden beide in die sogenannten gesättigten und ungesättigten Fettsäuren. Wir erklären den Unterschied und warum auch die schlechten Fette ihre Berechtigung haben: Dabei kommt es vor allem auf das richtige Verhältnis es an.

Ernährung
Gesättigte und ungesättigte Fettsäuren: Welche sind gesund?

Häufig hört man auch die Bezeichnungen „gute“ und „schlechte“ Fette. Während die ungesättigten Fette als gesund gelten, werden die gesättigten als ungesund bezeichnet. Sie sollen bei übermäßigem Verzehr für einen Anstieg des Cholesterinspiegels sorgen und Diabetes, Gefäßverkalkungen sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigen.
Ob Fette jedoch eine positive oder negative Wirkung auf den menschlichen Organismus haben, liegt vor allem an der Menge, die wir davon verzehren. „Fette gehören zu den Grundnährstoffen und sind für unsere Gesundheit unverzichtbar. Ungesund wird es erst, wenn wir zu viel davon essen“, sagt Prof. Gerhard Jahreis (Ernährungswissenschaftler) im Interview mit dem Bundesministerium für Bildung und Forschung. Außerdem muss das Verhältnis der verschiedenen Fette stimmen: „Entscheidend ist ihr Gehalt an gesättigten und ungesättigten Fettsäuren; optimal ist ein Verhältnis von 1:2.“

Einfach ungesättigte Fettsäuren haben eine Doppelbindung. Dazu gehört zum Beispiel die Omega-9-Fettsäure. Sie hat ihren Namen daher, dass sich die Doppelbindung an der neunten Stelle der Kette ihrer Kohlenstoffatome befindet.
Die Omega-9-Fettsäuren: Omega-9-Fettsäuren sind nicht essenziell und können vom Körper selbst hergestellt werden. Trotzdem raten Ärzte, sie über die Nahrung aufzunehmen.
Zu den Omega-9-Fettsäuren gehört zum Beispiel die Ölsäure aus Olivenöl. Sie wirkt sich positiv auf den Cholesterinspiegel aus, indem sie das „schlechte“ Cholesterin LDL („Low Densitiy Lipoprotein“, eine Fett-Eiweiß-Verbindung mit niedriger physikalischer Dichte) senkt und das „gute“ Cholesterin HDL („High Density Lipoprotein“, eine Fett-Eiweiß-Verbindung mit hoher physikalischer Dichte) erhöht.
Omega-3-Fettsäuren senken das Risiko für Bluthochdruck, koronare Herzerkrankungen und die Blutfettwerte sowie die Blutgerinnung. Sie wirken entzündungshemmend und gefäßerweiternd. Studien zeigen außerdem, dass sie die Gedächtnisleistung fördern und Depressionen vorbeugen. So berichtet das Bundeszentrum für Ernährung von einer Langzeitstudie aus Toronto, bei der Wissenschaftler herausfanden, dass Omega-3-Fettsäuren die Fließfähigkeit und Zusammensetzung der Zellmembran und dadurch die Freisetzung der Botenstoffe Serotonin und Dopamin im Gehirn positiv beeinflussen können.
Rapsöl, Oliven und Leinsamen sind besonders reich an Omega-3-Fettsäuren.

Ebenfalls wichtig für den Organismus sind Omega-6-Fettsäuren, der natürliche Gegenspieler der Omega-3-Fettsäuren. Omega-6-Fettsäuren braucht der Körper für Wachstums- und Reparaturprozesse der Zellen. So unterstützen sie zum Beispiel die Blutgerinnung bei Verletzungen und das Immunsystem bei der Abwehr von Infektionen, indem sie leichte Entzündungen entfachen. Dadurch wird der Körper zur Heilung angeregt. Aufgrund dieser Wirkung ist es jedoch wichtig, einen Überschuss an Omega-6-Fettsäuren zu vermeiden. Denn das könnte ungewollte Entzündungsprozesse im Körper oder Thrombosen, also Blutgerinnsel, fördern.
Omega-6-Fettsäuren sind vor allem in Sonnenblumen- und Kürbiskernöl enthalten sowie in Fleisch, Eiern, Milch und Getreide. Um eine gesunde Balance zu finden und nicht zu viel Omega-6-Fettsäuren zu sich zu nehmen, greifen Sie zum Beispiel besser zu Raps- und Leinöl statt zu Sonnenblumenöl.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät zu einem Verhältnis der Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren in der Ernährung von maximal 5:1. Bedingt durch die Ernährung nehmen wir allerdings meist zu viel Omega-6-Fettsäuren zu uns. Ein zu hohes Verhältnis ist für den Körper noch schädlicher als ein zu niedriges. Es steigert das Risiko für Herzkreislauferkrankungen und chronische Entzündungen wie Darmerkrankungen oder Arthritis.
Bei einem zu niedrigen Verhältnis, also einer Überdosierung von Omega-3-Fettsäuren mit über drei Gramm täglich, kann es zu Blutgerinnungsstörungen und einer geschwächten Immunabwehr kommen.


R+V-Newsletter „Ernährung“
8 Wochen lang – jede Woche neu:
- spannende Ernährungsthemen
- Checklisten und E-Paper zum kostenlosen Download
- gesunde und leckere Rezepte
- und vieles mehr
Zuletzt aktualisiert: Oktober 2021
R+V-Team
Mehr als nur die Versicherung! Das R+V-Team schreibt über Erfahrungen sowie Kenntnisse rund um die Produktpalette der R+V. So arbeitet ein bunt gemischtes Team daran, die Faszination und das Wissen für alles rund um das Thema Versicherungen zu teilen.