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Ernährung

Unterschiede zwischen veganer und vegetarischer Ernährung

Laut Analysen des Allensbacher Instituts lag die Anzahl jener Menschen in Deutschland, die sich selbst als Vegetarierinnen oder Vegetarier einordnen, im Jahr 2021 bei 7,50 Millionen. Das ist eine Million mehr als noch im Jahr 2020. Bei Veganerinnen und Veganern lag die Zahl 2021 bei 1,41 Millionen Menschen. Das sind 280.000 Menschen mehr als im Jahr zuvor. Auffallend ist dabei der hohe Anteil junger Menschen (zwischen 15 und 29 Jahren), was auf ein steigendes Bewusstsein gerade in dieser Altersgruppe rückschließen lässt. Doch was heißt das genau? Wer isst was und welche Auswirkungen haben diese Ernährungsformen?

Was ist eine vegetarische bzw. vegane Ernährung?

Vegetarische Ernährung

Bei der vegetarischen Ernährung wird auf den Konsum von Fleisch und Fisch verzichtet. Das lateinische Wort „vegetare“ steht für „beleben“ und beschreibt den Umstand, dass neben pflanzlichen Nahrungsmitteln nur Produkte von lebenden Tieren verzehrt werden. Milch, Käse, Butter usw. sind demnach also erlaubt. Das klingt einfach, trotzdem müssen Vegetarierinnen und Vegetarier gut über die Lebensmittel informiert sein, die sie zu sich nehmen, denn oft stecken Fleisch, Knochen oder Knorpel auch in anderen, verarbeiteten Speisen. Etwa in Fertig-Puddings, Fruchtgummis oder ähnlichem, die nicht mit vegetarischem Gelatine-Ersatz hergestellt werden.

Vegane Ernährung

Die vegane Ernährung geht über die vegetarische hinaus – hier stehen keinerlei Erzeugnisse, die von Tieren stammen, mehr auf dem Speiseplan. Also neben Fleisch und Fisch auch keine Eier, Milch oder Milcherzeugnisse wie Joghurt, Käse, Quark etc.. Veganerinnen und Veganer ernähren sich folglich rein pflanzlich.

Für viele umfasst diese Lebensweise nicht nur die Ernährung. Sie wird oft zu einer Lebenseinstellung, die mehrere Bereiche einschließt. Etwa Kleidung: So entscheiden sich viele Anhängerinnen und Anhänger gegen das Tragen von Leder. Da tierische Stoffe praktisch in jedem Lebensbereich vorhanden sind, achten viele Veganerinnen und Veganer auch darauf, Waschmittel, Weichspüler, Putzmittel, Kosmetika und vieles mehr pflanzenbasiert zu kaufen.

Gründe für eine fleischlose oder tierfreie Ernährung

Die Zahl jener Menschen, die sich in Deutschland dafür entscheiden, rein vegetarisch oder vegan zu leben, steigt kontinuierlich an. Doch warum entscheiden sie sich für diese Lebenswege? Ist es nicht ungesund, möglicherweise sogar gefährlich, komplett auf Fisch, Fleisch, Eier und Co. zu verzichten?
 

Die meisten Menschen, die sich für eine tierfreie Ernährung oder eine Ernährung ohne Fisch und Fleisch entscheiden, geben ethische Gründe dafür an. Ein Beispiel hierfür ist die moderne Massentierhaltung und das damit verbundene systematische Töten von Tieren. Mittlerweile sterben aufgrund des Fleischkonsums allein in Deutschland jedes Jahr 800 Millionen Landlebewesen. Artgerechte Tierhaltung kann bei diesen immensen Zahlen kaum noch gewährleistet werden. Viele dieser Tiere leben auf engstem Raum, sehen niemals Tageslicht und erhalten während ihrer Aufzucht große Mengen an Medikamenten, mitunter Antibiotika, was Menschen durch den Konsum des Fleisches wiederum zu sich nehmen und Resistenzen aufbauen. Die moderne Massentierhaltung stellt auch ökologisch eine enorme Herausforderung dar.

Die benötigte Landwirtschaft, um all die Tiere zu ernähren, braucht Unmengen von Wasser. Für ein Kilogramm Fleisch benötigt man umgerechnet zirka 16.000 Liter Wasser. Zum Vergleich: Für den Anbau eines Kilos Getreide werden nur etwa 1.350 Liter Wasser verbraucht. Gleichzeitig produzieren allein die Tiere, die die USA für den menschlichen Verzehr züchten, 130-mal mehr Exkremente als die komplette Weltbevölkerung. Das führt zu hohen Treibhausgas-Ausstößen. Experten haben berechnet, dass insgesamt 14,5 Prozent der weltweit durch Menschen verursachten Treibhausgas-Emissionen aus der Haltung und Verarbeitung von Tieren stammen.

Um genügend Futtermittel für all die Tiere zur Verfügung zu stellen, werden immer weitere Flächen des Regenwaldes abgeholzt, um diese landwirtschaftlich zu nutzen. Das ist nicht nur für das Klima verheerend, ebenso für den Welthunger. Würde man diese Nahrungsmittel für Menschen einsetzen, müssten nicht etwa eine Milliarde Menschen weltweit hungern.

Das Leerfischen der Ozeane durch die kommerzielle Fischerei vernichtet ganze Ökosysteme, was zu Artensterben führt und Einheimische vielerorts hungern lässt. Auch Aquakulturen stellen keine Alternative dar: Neben dem Tierleid belasten auch sie die Ökosysteme massiv.

Viele „Volkskrankheiten“ der westlichen Industrienationen lassen sich auf eine falsche Ernährung zurückführen. Ganz oben stehen Herzerkrankungen, Krebs, Übergewicht und Typ-2-Diabetes. Vegetarierinnen und Vegetarier wie auch Veganerinnen und Veganer haben ein niedrigeres Risiko, an all diesen zu erkranken. Im Fall von Krebs tragen Menschen, die tierische Produkte konsumieren, ein etwa 40 Prozent höheres Risiko zu erkranken.

Die Albert-Schweitzer-Stiftung veröffentlichte wichtige Erkenntnisse zum Thema Übergewicht. Demnach liegt der BMI („Body Mass Index“ – Wert, der das Verhältnis von Gewicht und Größe beschreibt) von Menschen mit einer überwiegend oder rein veganen Ernährung häufiger im Normalbereich als der BMI von Menschen, die sich mit einer Mischkost ernähren. Als Grund wurde eine ballaststoffreichere Ernährung mit weniger schädlichen Fetten aufgeführt (tierische Fette enthalten vor allem gesättigte Fettsäuren und Cholesterin). Das führt zu weniger Übergewicht und besseren Cholesterinwerten, was die Wahrscheinlichkeit senkt, kardiovaskuläre Erkrankungen wie Bluthochdruck, Schlaganfall oder Herzinfarkt zu erleiden.

Wer viel Obst und Gemüse isst, was bei einem veganen oder vegetarischen Lebensstil in der Regel der Fall ist, erhöht demnach seine Lebenserwartung. Gerade für den Bereich der pflanzlichen Ernährung gibt es mittlerweile aber auch einen sehr großen Markt an stark verarbeiteten Lebensmitteln. Diese Fertiggerichte oder auch Süßigkeiten tragen – auch wenn sie nicht tierischen Ursprungs sind – nicht zu einer ausgewogenen und gesunden Ernährung bei. Sie sollten daher nur in Maßen auf dem Speiseplan landen, ebenso wie rotes Fleisch, Wurst oder auch Geräuchertes. Der Verzehr davon führt nach Aussagen der WHO („World Health Organisation“ – Weltgesundheitsorganisation) dazu, dass sich das Krebsrisiko erhöht.

Ebenfalls ein wichtiger Aspekt für die Gesundheit: Fleisch verfügt über hohe Ansammlungen von Schadstoffen wie Pestiziden und anderen Chemikalien. Im Schnitt 14-mal höher als in pflanzlichen Lebensmitteln. Laut Aussage des Umweltbundesamtes kommt bei Fisch noch eine hohe Belastung durch Quecksilber hinzu. Und auch polychloriertes Biphenylen (PCB – z. B. als Weichmacher in Plastik) findet sich als Rückstand in immer mehr Fischen.

Es gibt auch Religionen, die den Vegetarismus und teilweise den Verzicht auf Milchprodukte lehren. Hierzu zählen vor allem die aus dem indischen Raum stammenden Religionen des Hinduismus oder Buddhismus. Ob die Angehörigen dieser Religionen jedoch tatsächlich vegetarisch leben, hängt von ihrer Strenggläubigkeit, ihrer Lebenssituation oder der Zugehörigkeit zu einer Kaste ab. Ebenso gibt es Strömungen im Judentum, dem katholischen Christentum oder dem Islam, die auf den Verzehr von Fleisch verzichten.

So verwundert es nicht, dass Indien weltweit das Land mit dem höchsten Anteil von Vegetariern ist (rund 38 Prozent der indischen Bevölkerung). In Deutschland ernährten sich im Jahr 2020 rund 7 Prozent der Bevölkerung vegetarisch – Tendenz steigend.

Ist die vegetarische oder vegane Lebensweise gesund?

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Die Academy of Nutrition (kurz AND) besteht aus etwa 70.000 Ernährungsberaterinnen und -beratern, Forscherinnen und Forschern sowie medizinischen Fachleuten, die bezüglich der vegan-vegetarischen Ernährungsform zu folgendem Schluss kamen: Eine gut geplante vegetarische oder vegane Lebensweise ist gesund. Sie liefert angemessene Nährstoffe und beinhaltet zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Weiterhin wird sie von der AND in jeder Lebens- und Altersphase empfohlen: auch während der Schwangerschaft, in der Stillzeit, im Kleinkind- und Kindesalter sowie in der Jugend oder für Sportlerinnen und Sportler.

Australische und kanadische Ernährungsorganisationen wie auch die staatliche Gesundheitsversorgung der Briten (NHS – National Health Service) sprechen sich für eine gesunde vegane Kost aus und geben nützliche Tipps für diese Ernährungsweise.

In Deutschland war die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) bislang etwas verhaltener, was positive Äußerungen bzgl. speziell veganer Ernährung betrifft. Sie empfiehlt sie bislang nicht explizit, gibt aber hilfreiche Tipps – etwa Nahrungsergänzungsmittel betreffend – falls man sich für diesen Lebensweg entscheidet.  Die Studie, die 2020 von der DGE für eine vegane Ernährung für Kinder durchgeführt wurde, kam trotzdem zu einem positiven Schluss (Mehr dazu lesen Sie im Kapitel „Dürfen sich Säuglinge und Kinder vegan ernähren?“).

Auf diese Vitamine und Nährstoffe sollten Vegetarier und Veganer achten

Wer sich für eine vegetarische oder vegane Ernährung interessiert und diese in sein Leben integrieren möchte, sollte einige Dinge beachten. Es gilt, Nährstoffmangel vorzubeugen, was Sie beispielsweise durch eine jährliche Kontrolle Ihres Blutes durch Ihre Hausärztin oder Ihren Hausarzt erreichen können. Mittels Blutbild behalten Sie kritische Nährstoffwerte im Blick. Besprechen Sie dabei, auf welche Weise Sie sich ernähren, sodass Ihre Ärztin oder Ihr Arzt weiß, welche Nährstoffe besonders genau beobachtet werden sollten.
 

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Die nebenstehende Tabelle verdeutlicht, welche Nährstoffe Sie bei veganer oder vegetarischer Ernährung besonders im Blick behalten sollten, weil der Körper damit eventuell unterversorgt sein könnte:

Das Vitamin B12 (auch Cobalamin) ist in ausreichenden Mengen nur in tierischen Lebensmitteln enthalten, weswegen es im Zusammenhang mit vegetarischer oder veganer Ernährung oft die größte Aufmerksamkeit erhält. Um sicherzustellen, dass Sie keinen B12-Mangel erleiden, müssen Sie das Vitamin supplementieren. Dies ist beispielsweise in Form von Tropfen oder Tabletten möglich. Es gibt aber auch Lebensmittel, die extra damit angereichert werden, wie etwa Zahncreme. Injektionen stellen eine weitere Möglichkeit der Supplementierung dar. Besprechen Sie sich hierzu mit Ihrer Hausärztin oder Ihrem Hausarzt.

Vitamin D kann vom Körper selbst gebildet werden – dann, wenn er ausreichend mit Sonnenlicht versorgt wird. In den Herbst- bzw. Wintermonaten ist das vor allem in Deutschland schwierig. Die Sonne scheint selten und wir verbringen weniger Zeit im Freien. Es kann zu einem Mangel an Vitamin D kommen. Da nur wenige Nahrungsmittel genügend Vitamin D enthalten, um den Körper ausreichend damit zu versorgen, leiden oft auch Menschen, die sich durch eine Mischkost ernähren, an einer Unterversorgung von Vitamin D.

Supplementieren Sie daher Vitamin D vor allem in den Monaten Oktober bis März durch Nahrungsergänzungsmittel. Veganes Vitamin D3 stammt aus Flechten (einer Lebensgemeinschaft z. B. aus Algen und Pilzen) und nicht etwa aus Wollfett von Schafen.

Die Omega-3-Fettsäuren sind für den Körper lebensnotwendig und müssen über Speisen aufgenommen werden. Die meisten Menschen bringen sie mit Fisch in Verbindung, der tatsächlich viel Omega-3 enthält. Aber auch bei einer vegetarischen oder veganen Lebensweise ist es möglich, sich ausreichend mit den essenziellen Fettsäuren zu versorgen. Sie müssen nur wissen wie: Eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren bietet die Alpha-Linolensäure. Sie ist beispielsweise enthalten in Ölen wie Lein-, Raps- Walnuss- oder Hanföl.

Ebenso wichtig sind Omega-6-Fettsäuren. Allerdings ist es wichtig, dass das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäure 5:1 beträgt (nach Empfehlungen der DGE). Empfehlenswert sind etwa Leinsamen oder Leinöl. Zu viele Omega-6-Fettsäuren hemmen die Umwandlung der Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure in die gesundheitsfördernden, langkettigen Fettsäuren EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure). Diese sind vor allem bei Schwangeren und Stillenden wichtig. Besprechen Sie in diesem Fall mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, ob Sie gegebenenfalls Nahrungsergänzungsmittel benötigen.

Für eine optimale Eisen-Versorgung bei einer pflanzenbasierten Ernährung sorgen folgende Lebensmittel: Getreide, Nüsse, Ölsamen, Hülsenfrüchte. Der Körper nimmt Eisen noch besser auf, wenn Sie Speisen mit Vitamin C anreichern. So können Sie das Müsli am Morgen mit Früchten kombinieren oder ein paar Löffel Orangensaft hineingeben bzw. ein Glas frischgepressten Saft dazu trinken. In Salatdressings, Getreide- oder Nudelgerichte fügen Sie etwas Zitronensaft hinzu, oder essen Paprika zum Vollkornbrot.

Vorsicht gilt, wenn Sie gern Kaffee trinken. Das darin enthaltene Tannin (kommt auch in schwarzem oder grünem Tee und Rotwein vor) hemmt die Aufnahme von Eisen. Ebenso können Milchprodukte durch ihren hohen Kalziumanteil die Aufnahme von Eisen erschweren.

Viele denken, dass eine ausreichende Versorgung durch Proteine (auch Eiweiß genannt) nur durch Fleisch, vorzugsweise Hühnchen- oder Putenfleisch, gedeckt werden kann. Dabei stecken ausreichende Mengen an Eiweiß ebenfalls in pflanzlichen Lebensmitteln.

Um alle neun essenziellen Aminosäuren (Bausteine, aus denen Eiweiße bestehen) aufzunehmen, sollten Sie stets verschiedene pflanzliche Quellen in Ihren Speiseplan einbauen: etwa Hülsenfrüchte kombiniert mit Getreide, oder Linsen kombiniert mit Reis. Daneben gelten Tofu, weitere Sojaprodukte (z. B. Tempeh), Vollgetreide, Nüsse, Ölsamen und Kartoffeln als gute pflanzliche Protein-Quellen. Quinoa oder Hanfsamen enthalten übrigens alle neun essenziellen Fettsäuren auf einmal.

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Veganismus in der Schwangerschaft und Stillzeit

Die DGE empfiehlt Veganismus in der Schwangerschaft vorsichtshalber nicht, sondern gibt lediglich Empfehlungen. Wer sich also dennoch dafür entscheidet, sollte laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung folgende Punkte beachten:

  • regelmäßige ärztliche Blutkontrollen
  • Supplementierung von Vitamin B12
  • nährstoffreiche Ernährung und fachgerechte Beratung

Die AND rät außerdem zu einer niedrig dosierten Eisen-Supplementierung (30 Milligramm pro Tag) und dazu, dass Schwangere und Stillende, die sich vegan oder vegetarisch ernähren, auf den erhöhten Bedarf der Fettsäuren EPA und DHA achten. Besprechen Sie sich hierzu mit Ihrer Frauenärztin oder Ihrem Frauenarzt.

Dürfen sich Säuglinge und Kinder vegan ernähren?

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Eltern, die darüber nachdenken, ihr Kind vegan oder vegetarisch zu ernähren, sollten sich von entsprechenden Ernährungsexpertinnen oder -experten beraten lassen, um sicherzustellen, dass kein Nährstoffmangel vorliegt. So rät es der Berufsverband der Kinder- und Jugendärzte (BVKJ). Auch speziell auf diesem Gebiet ausgebildete Jugend- bzw. Kinderärztinnen oder -ärzte können den Eltern helfen, Jugendliche und/oder Kinder bestmöglich vor Mangelzuständen zu schützen. Bei regelmäßigen Kotrollen können dann gegebenenfalls entsprechende Nährstoffpräparate verabreicht werden. Dazu ist etwa ein jährliches Blutbild hilfreich.

Für Babys wird die Ernährung mit Muttermilch oder einem adäquaten Ersatz mit entsprechend viel Vitamin B12 empfohlen. Keinen Ersatz bieten pflanzliche Milchalternativen für Säuglinge.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung kam in der von ihr durchgeführten VeChi-Youth-Studie 2020 zu dem Ergebnis, dass sowohl vegetarisch als auch vegan ernährte Kinder ausreichend mit allen Nährstoffen versorgt werden können. Entscheidend dabei ist, dass man die Eltern richtig begleitet. Da sich viele Eltern aus ethischen Gründen zu einer veganen Lebensweise für ihre Kinder entscheiden, rät Dr. Ute Alexy dazu, die Entscheidung der Eltern zu respektieren und diese bestmöglich zu beraten. Über das Netzwerk „Kinderärzte im Netz“ hat sie zusammen mit einem Ökotrophologen und einem Arzt eine Broschüre erstellt, in der Eltern konkrete Ernährungsbeispiele gezeigt werden, die sie in den Speiseplan integrieren sollten, um den Nachwuchs etwa vor Eisenmangel und Ähnlichem zu schützen.

Die Experten der Studie erklären sich die positiven Ergebnisse der VeChi-Studie folgendermaßen: Die meisten Eltern, die sich für einen veganen oder vegetarischen Lebensweg entscheiden, befassen sich im Vorfeld so intensiv mit dem Thema, dass sie ihre Kinder ausreichend mit allen Nährstoffen versorgen können.

Tipps für vegane Einsteiger: Achtung, diese Lebensmittel sind nicht immer vegan

Wer sich für die vegane Lebensweise entscheidet, möchte wissen, wo überall tierische Stoffe enthalten sind. Oft ist das bei den heutigen stark verarbeiteten Lebensmitteln nicht immer gleich ersichtlich, auch wenn unterschiedliche vegane oder vegetarische Siegel den Verbrauchern bei der Orientierung helfen.

Wussten Sie etwa, dass auch Wein nicht unbedingt vegan ist? Zur Klärung des Rebensafts kommen oft Gelatine (aus Knochen oder Knorpel), Casein (aus der Milch), die Hausenblase (vom Fisch) oder Albumin (tierisches Eiweiß) zum Einsatz und diese sind allesamt tierischen Ursprungs. Wein, der diese Stoffe nicht enthält, ist z. B. durch das Vegan-Siegel zu erkennen. Auch bei Saft kann zur Klärung Gelatine eingesetzt werden. Bei Honig ist es einfacher: Von Bienen hergestellt, ist auch dieser nicht vegan.

Vorsicht gilt bei vielen Fertig-Dressings und -Saucen. Oft enthalten diese Anchovis – fermentierte und gemahlene Sardellen, die als Würze dienen, oder Krabbenextrakt (etwa bei Sojasaucen). Fruchtgummis enthalten oft nicht nur Gelatine, sondern auch Schellack oder Karmin (beides von Schildläusen gewonnener Farbstoff) oder es wird Bienenwachs verwendet. Genaues Hinschauen erfordert auch der Verzehr zahlreicher Knabbereien. Bei vielen Snacks kommen Milch- und/oder Joghurtpulver zum Süßen zum Einsatz. So bleiben etwa Chips – mit Kartoffeln und Fett ein eigentlich tierfreier Snack – doch nicht mehr vegan.

Und auch in der Kosmetikbranche werden häufig tierische Bestandteile genutzt. Dies kann auch bei Naturkosmetik der Fall sein. Wer auf Nummer sicher gehen möchte, sollte schauen, dass Produkte als vegan deklariert werden. Der Unterschied zwischen Naturkosmetik und veganer Kosmetik besteht darin, dass in Naturkosmetik durchaus Stoffe von Tieren wie Honig, Ei, Milch oder Lanolin (aus den Talkdrüsen von Schafen) verwendet werden können. Bei veganer Kosmetik ist das ausgeschlossen.

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Vegane oder vegetarische Ernährung – das gilt es zu beachten

Wer sich für einen veganen oder vegetarischen Lebensweg entscheidet, schadet seinem Körper nicht. Im besten Fall beugt er damit sogar „Volkskrankheiten“ vor und schützt die Umwelt. Allerdings gilt es, einiges zu beachten: Einfach nur tierische Produkte wegzulassen und Vitamin- und Nährstoffgehalte nicht im Blick zu behalten, kann gefährlich werden. Vor allem dann, wenn Sie sich in Situationen wie Schwangerschaft oder Stillzeit für eine Nahrungsmittelumstellung entscheiden.

Es erfordert etwas Wissen, wenn Sie oder Familienmitglieder fortan vegan oder vegetarisch leben möchten. Ernährungsexpertinnen und -experten sind eine gute Anlaufstelle. Regelmäßige ärztliche Blutchecks sollten den neuen Lebensweg ebenfalls begleiten, so laufen Sie nicht Gefahr, Mangelerscheinungen zu erleiden.

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