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    Bewegung + Fitness

    HIIT: Dynamische Sporteinheiten mit dem Fitnesstrend

    Sie möchten ein paar Pfunde loswerden, Ihre Kondition verbessern oder Ihre Muskulatur stärken und suchen nach einer sportlichen Betätigung? Ihr neues Fitnessprogramm sollte sich darüber hinaus auch gut für draußen eignen? Im Moment steht der Fitnesstrend HIIT hoch im Kurs. Worum es bei diesem angesagten Workout geht, erfahren Sie im folgenden Beitrag.

    Darum ist dieses Workout-Programm der HIIT

    Die Abkürzung HIIT steht für „High Intensity Intervall Training“ (= hochintensives Intervalltraining). Diese Fitnessmethode zeichnet sich aus durch:

    hiit-workout

    • Während eines HIIT-Intervalltrainings wechseln sich kurze, intensive Belastungsphasen von 20 bis 60 Sekunden mit kurzen, aktiven Erholungsphasen von 10 bis 30 Sekunden ab.

    • Sie können zum Beispiel während der intensiven Belastungsphase einen Sprint einlegen und während der aktiven Erholungsphase gehen.

    • Eine gesamte Trainingseinheit kann 5 bis 20 Minuten dauern. Sie entscheiden selbst über die Dauer der Intervalle und des gesamten HIIT-Workouts. Maßgeblich ist, ob Sie Anfängerin bzw. Anfänger sind oder bereits im fortgeschrittenen Stadium.

    Vorteile der HIIT-Methode

    Beim hochintensiven Intervalltraining ist der Name Programm: Durch die extreme Anstrengung während der Belastungsphase treiben Sie Ihren Puls bis zum Äußersten. Hinzu kommt die aktive Ruhephase, in der Sie die Intensität deutlich verringern, aber dennoch nicht vollständig zur Ruhe kommen. Mit einem HIIT-Training können Sie:

    • Ihren Muskelaufbau steigern.

    • Ihre Ausdauer verbessern.

    • Ihren Kalorienverbrauch ankurbeln.

    • Ihre Fettverbrennung aktivieren.

    • Ihren Stoffwechsel erhöhen.

    Welche Übungen gehören in ein HIIT-Training?

    Das Schöne an diesem Fitnessprogramm ist, dass Sie es vielseitig und ganz nach Ihren Bedürfnissen, Möglichkeiten und Präferenzen gestalten können. Diese Optionen haben Sie:

    hiit-sprint

    HIIT-Training ohne Geräte

    Wenn Ihnen keine Fitnessgeräte zur Verfügung stehen, können Sie Ihre hochintensive Fitnesseinheit einfach mit simplen Übungen durchführen. Nutzen Sie in diesem Fall Sprints für das anstrengende Intervall und langsamere Übungen wie Liegestütze oder Sit-ups für die moderaten Intervalle. Sie können diese Variante des HIIT-Workouts zu Hause, im nahegelegenen Wald oder unterwegs durchführen.

    hiit-hantel

    HIIT-Training mit Geräten

    Sie können auch unterschiedliche Fitnessgeräte in Ihr Workout integrieren. Wenn Sie einen Fahrrad-Ergometer, einen Crosstrainer oder eine Rudermaschine zu Hause haben, sollten Sie diese Geräte für das intensive Intervall nutzen. Für das aktive Ruheintervall eignen sich Hantelübungen ideal.

    Sicherer Unfallschutz mit Geldanlage

    Für Ihr körperliches Wohlbefinden spielt Sport in Ihrer Freizeit eine wichtige Rolle. Ganz gleich ob Sie Ihr HIIT-Training mit oder ohne Geräte praktizieren, kann es jedoch gerade bei Fitness-Einheiten zu Unfällen kommen. Doch wenn ein Unfall in Ihrer Freizeit passiert, besteht kein gesetzlicher Unfallschutz, denn dieser gilt nur bei der Arbeit oder in der Schule und auf dem Weg dorthin.

    Wenn kein gesetzlicher Unfallschutz besteht, ist eine private Absicherung wichtig. Mit der R+V Unfallversicherung mit Beitragsrückgewähr verbinden Sie einen umfassenden Unfallschutz mit einer sicheren Geldanlage.

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    Was ist bei einem HIIT-Training für Anfänger wichtig?

    Besonders wenn dieser hochintensive Sport noch neu für Sie ist, sollten Sie das Training langsam angehen. Während der ersten HIIT-Workouts sollten Anfängerinnen und Anfänger Folgendes beachten:

    • Wärmen Sie sich vor jeder Einheit 10 Minuten lang auf. Hierfür sind schonende Dehnübungen geeignet, um Ihre Muskeln für das Training vorzubereiten.

    • Achten Sie als HIIT-Anfängerin bzw. -Anfänger darauf, dass die anstrengenden Intervalle kürzer und die moderaten Einheiten länger ausfallen.

    • Verausgaben Sie sich 10 bis 20 Sekunden während der Belastungsphase und erholen Sie sich 60 Sekunden während der Erholungsphase.

    • Insgesamt 6 Intervalle sind für Neueinsteigerinnen und Neueinsteiger ausreichend.

    • Halten Sie am Anfang zwischen den Trainingseinheiten 2 bis 3 Tage Pause ein, damit sich Ihre Muskeln und Gelenke erholen können.

    • 2 HIIT-Workouts in der Woche sind für Anfänger ausreichend.

    Ihr Nachwuchs für den Fall der Fälle abgesichert

    Ein intensives HIIT-Workout eignet sich nicht nur für Anfänger oder Fortgeschrittene im Erwachsenenalter. Wenn auch Ihre Kinder sportbegeistert sind, können Sie das HIIT-Training gemeinsam als Familie durchführen. Wie bei allen schnellen und dynamischen Sportarten sind Unfälle nicht ausgeschlossen.

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    Damit auch Ihr Nachwuchs in guten Händen ist, möchten Sie eine vielseitige Versicherung? Der R+V Kinderunfallversicherung steht Ihnen und Ihren Kindern bei Unfällen zur Seite.

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    So könnte Ihr HIIT-Trainingsplan für ein Ganzkörper-Workout aussehen

    hiit-ganzkoerper

    Nachdem Sie Ihr HIIT-Training ganz individuell zusammenstellen können, gibt es viele unterschiedliche Ausführungen von HIIT-Trainingsplänen. Für unseren Beispiel-Plan stellen wir Ihnen die Tabata-Methode vor. Diese zählt mittlerweile zu einem der beliebtesten HIIT-Workouts.

    Die Tabata-Methode

    Die Tabata-Methode zeichnet sich durch bestimmte Merkmale aus:

    • Zu Beginn wärmen Sie sich 5 Minuten auf.

    • Die intensive Belastungsintervalle dauern 20 Sekunden.

    • Die ruhigeren Erholungsphasen dauern 10 Sekunden.

    • Vorgesehen sind insgesamt 8 Wiederholungen.

    • Die gesamte Tabata-Einheit dauert 4 Minuten.

    Trainingsplan

    Mit dem folgenden Trainingsplan treiben Sie Ihren Puls in die Höhe und trainieren wichtige Muskelgruppen – und das alles in kurzer Zeit:

    1. Belastungsintervall: Sprints für 20 Sekunden.
    1. Ruheintervall: Gehen für 10 Sekunden.
    2. Belastungsintervall:

    Übung „High Knees“ für 20 Sekunden:

    1. Aufrechter Stand, Arme seitlich gestreckt.
    2. Rechtes Knie weit hoch bis zur Brust ziehen, linke Hand an das rechte Knie führen. Zurück zur Ausgangsposition.
    3. Linkes Knie weit hoch bis zur Brust ziehen, rechte Hand an das linke Knie führen.
    4. Den Wechsel zwischen linkem Knie und rechter Hand bzw. rechtem Knie und linker Hand schnell und dynamisch ausführen.
    2. Ruheintervall: Liegestütze für zehn Sekunden.
    3. Belastungsintervall: Sprints für 20 Sekunden.
    3. Ruheintervall: Gehen für zehn Sekunden.
    4. Belastungsintervall:

    Übung „Skater Jumps“ für 20 Sekunden:

    1. Aufrechter Stand, Arme seitlich gestreckt.
    2. Seitlich nach rechts springen, Gewicht auf das rechte Bein. Linkes Bein hinter dem rechten kreuzen und das Knie zum Boden. Rechter Arm bleibt gestreckt, linke Hand unter der rechten Achsel vorbeiführen.
    3. Seitlich nach links springen, Gewicht auf das linke Bein. Rechtes Bein hinter dem linken kreuzen und das Knie zum Boden. Linker Arm bleibt gestreckt, rechte Hand unter der linken Achsel vorbeiführen.
    4. Die Sprünge von rechts nach links schnell und dynamisch ausführen.
    4. Ruheintervall: Sit-ups für 10 Sekunden.
    5. Belastungsintervall: Sprints für 20 Sekunden.
    5. Ruheintervall: Gehen für 10 Sekunden.
    6. Belastungsintervall:

    Übung „Burpees“ für 20 Sekunden:

    1. Aufrechter Stand.
    2. In die Hocke, Handflächen auf den Boden.
    3. Beine gerade nach hinten ausstrecken, Liegestütz-Position.
    4. Oberkörper flach auf den Boden legen.
    5. Mit dem Armen den Oberkörper anheben.
    6. Beine in eine Hock-Position anziehen.
    7. Aufrichten und in die Höhe springen, Arme dabei in die Höhe strecken.
    6. Ruheintervall: Arme nach hinten kreisen.
    7. Belastungsintervall: Sprints für 20 Sekunden.
    7. Ruheintervall: Gehen für 10 Sekunden.
    8. Belastungsintervall: Übung „Hampelmann“ für 20 Sekunden.
    8. Ruheintervall: Gehen für 10 Sekunden.
    hiit-uebungen

    Mit diesem HIIT-Trainingsplan ist ein Ganzkörper-Workout gewährleistet, da in das Intervall-Training Übungen für alle Körperregionen integriert sind. Durch die Sprint-Einheiten trainieren Sie Ihre Beine und Ihre Kondition. Übungen wie High-Knees, Skater-Jumps und Burpees beanspruchen Muskelpartien fast aller Körperzonen. Mit Kraftübungen wie Liegestütz und Sit-ups trainieren Sie gezielt die Arme sowie den Bauch.

    Dieser Vorschlag eins HIIT-Trainingsplans mit der Tabata-Methode eignet sich sowohl für Anfänger als auch Fortgeschrittene, für zuhause sowie im Fitnessstudio, mit oder ohne Geräte. Falls es Ihnen noch an Ausdauer fehlt, können Sie die eine oder andere Sprint-Einheit einfach durch eine andere Ganzkörperübung Ihrer Wahl ersetzen. Haben Sie zuhause ein Fitnessgerät und Kurzhanteln, können Sie das Gerät für die Belastungsphasen nutzen und die Kurzhanteln für die aktiven Ruhephasen. Genauso können Sie dieses abwechselnde Vorgehen auch im Fitnessstudio durchführen.

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    Bei einem HIIT-Workout und besonders bei der Tabata-Methode geht es um Dynamik und Tempo. Doch wie bei jeder Sportart, die mit hoher und schneller Intensität ausgeführt wird, können Unfälle passieren. Damit Sie für den Fall der Fälle gut versorgt sind, ist ein lückenloser Versicherungsschutz wichtig.

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    Zuletzt aktualisiert: Juli 2023

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