Sie möchten ein paar Pfunde loswerden, Ihre Kondition verbessern oder Ihre Muskulatur stärken und suchen nach einer sportlichen Betätigung? Ihr neues Fitnessprogramm sollte sich darüber hinaus auch gut für draußen eignen? Im Moment steht der Fitnesstrend HIIT hoch im Kurs. Worum es bei diesem angesagten Workout geht, erfahren Sie im folgenden Beitrag.
HIIT: Dynamische Sporteinheiten mit dem Fitnesstrend
Die Abkürzung HIIT steht für „High Intensity Intervall Training“ (= hochintensives Intervalltraining). Diese Fitnessmethode zeichnet sich aus durch:
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Während eines HIIT-Intervalltrainings wechseln sich kurze, intensive Belastungsphasen von 20 bis 60 Sekunden mit kurzen, aktiven Erholungsphasen von 10 bis 30 Sekunden ab.
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Sie können zum Beispiel während der intensiven Belastungsphase einen Sprint einlegen und während der aktiven Erholungsphase gehen.
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Eine gesamte Trainingseinheit kann 5 bis 20 Minuten dauern. Sie entscheiden selbst über die Dauer der Intervalle und des gesamten HIIT-Workouts. Maßgeblich ist, ob Sie Anfängerin bzw. Anfänger sind oder bereits im fortgeschrittenen Stadium.
Beim hochintensiven Intervalltraining ist der Name Programm: Durch die extreme Anstrengung während der Belastungsphase treiben Sie Ihren Puls bis zum Äußersten. Hinzu kommt die aktive Ruhephase, in der Sie die Intensität deutlich verringern, aber dennoch nicht vollständig zur Ruhe kommen. Mit einem HIIT-Training können Sie:
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Ihren Muskelaufbau steigern.
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Ihre Ausdauer verbessern.
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Ihren Kalorienverbrauch ankurbeln.
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Ihre Fettverbrennung aktivieren.
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Ihren Stoffwechsel erhöhen.
Das Schöne an diesem Fitnessprogramm ist, dass Sie es vielseitig und ganz nach Ihren Bedürfnissen, Möglichkeiten und Präferenzen gestalten können. Diese Optionen haben Sie:
HIIT-Training ohne Geräte
HIIT-Training mit Geräten
Besonders wenn dieser hochintensive Sport noch neu für Sie ist, sollten Sie das Training langsam angehen. Während der ersten HIIT-Workouts sollten Anfängerinnen und Anfänger Folgendes beachten:
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Wärmen Sie sich vor jeder Einheit 10 Minuten lang auf. Hierfür sind schonende Dehnübungen geeignet, um Ihre Muskeln für das Training vorzubereiten.
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Achten Sie als HIIT-Anfängerin bzw. -Anfänger darauf, dass die anstrengenden Intervalle kürzer und die moderaten Einheiten länger ausfallen.
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Verausgaben Sie sich 10 bis 20 Sekunden während der Belastungsphase und erholen Sie sich 60 Sekunden während der Erholungsphase.
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Insgesamt 6 Intervalle sind für Neueinsteigerinnen und Neueinsteiger ausreichend.
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Halten Sie am Anfang zwischen den Trainingseinheiten 2 bis 3 Tage Pause ein, damit sich Ihre Muskeln und Gelenke erholen können.
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2 HIIT-Workouts in der Woche sind für Anfänger ausreichend.
Nachdem Sie Ihr HIIT-Training ganz individuell zusammenstellen können, gibt es viele unterschiedliche Ausführungen von HIIT-Trainingsplänen. Für unseren Beispiel-Plan stellen wir Ihnen die Tabata-Methode vor. Diese zählt mittlerweile zu einem der beliebtesten HIIT-Workouts.
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Zu Beginn wärmen Sie sich 5 Minuten auf.
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Die intensive Belastungsintervalle dauern 20 Sekunden.
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Die ruhigeren Erholungsphasen dauern 10 Sekunden.
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Vorgesehen sind insgesamt 8 Wiederholungen.
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Die gesamte Tabata-Einheit dauert 4 Minuten.
1. Belastungsintervall: | Sprints für 20 Sekunden. |
1. Ruheintervall: | Gehen für 10 Sekunden. |
2. Belastungsintervall: |
Übung „High Knees“ für 20 Sekunden: 1. Aufrechter Stand, Arme seitlich gestreckt. |
2. Ruheintervall: | Liegestütze für zehn Sekunden. |
3. Belastungsintervall: | Sprints für 20 Sekunden. |
3. Ruheintervall: | Gehen für zehn Sekunden. |
4. Belastungsintervall: |
Übung „Skater Jumps“ für 20 Sekunden: 1. Aufrechter Stand, Arme seitlich gestreckt. |
4. Ruheintervall: | Sit-ups für 10 Sekunden. |
5. Belastungsintervall: | Sprints für 20 Sekunden. |
5. Ruheintervall: | Gehen für 10 Sekunden. |
6. Belastungsintervall: |
Übung „Burpees“ für 20 Sekunden: 1. Aufrechter Stand. |
6. Ruheintervall: | Arme nach hinten kreisen. |
7. Belastungsintervall: | Sprints für 20 Sekunden. |
7. Ruheintervall: | Gehen für 10 Sekunden. |
8. Belastungsintervall: | Übung „Hampelmann“ für 20 Sekunden. |
8. Ruheintervall: | Gehen für 10 Sekunden. |
Mit diesem HIIT-Trainingsplan ist ein Ganzkörper-Workout gewährleistet, da in das Intervall-Training Übungen für alle Körperregionen integriert sind. Durch die Sprint-Einheiten trainieren Sie Ihre Beine und Ihre Kondition. Übungen wie High-Knees, Skater-Jumps und Burpees beanspruchen Muskelpartien fast aller Körperzonen. Mit Kraftübungen wie Liegestütz und Sit-ups trainieren Sie gezielt die Arme sowie den Bauch.
Dieser Vorschlag eins HIIT-Trainingsplans mit der Tabata-Methode eignet sich sowohl für Anfänger als auch Fortgeschrittene, für zuhause sowie im Fitnessstudio, mit oder ohne Geräte. Falls es Ihnen noch an Ausdauer fehlt, können Sie die eine oder andere Sprint-Einheit einfach durch eine andere Ganzkörperübung Ihrer Wahl ersetzen. Haben Sie zuhause ein Fitnessgerät und Kurzhanteln, können Sie das Gerät für die Belastungsphasen nutzen und die Kurzhanteln für die aktiven Ruhephasen. Genauso können Sie dieses abwechselnde Vorgehen auch im Fitnessstudio durchführen.
Zuletzt aktualisiert: Juli 2023
R+V-Team
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