Die Sonne scheint, es ist angenehm warm, es weht ein laues Lüftchen: Ideale Bedingungen, um etwas für die eigene Fitness zu tun. Wir geben Tipps, wie Sie auch als Einsteigerin oder Einsteiger Ihren Körper gesund trainieren.
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Fitness für Anfänger: Gesund trainieren und fit werden
In den vergangenen Monaten haben es die meisten Menschen eher ruhiger angehen lassen, haben die Umstände doch viele von uns dazu gezwungen, zuhause zu bleiben. Mit Blick auf den Sommer kommt nun der Wunsch auf, den eigenen Körper fitter zu machen. Schließlich möchten Sie sich am Badesee oder im Schwimmbad auch in Badekleidung wohlfühlen. Nun ist die richtige Zeit, sich mit einem gesunden Training in Form zu bringen.
Da stellt sich zunächst die Frage: Welcher Sport ist der richtige für mich? Es gibt etliche Sportarten, die sich für Einsteigerinnen und Einsteiger eignen. Daher sollten Sie zunächst für sich festlegen, was Sie erreichen möchten.
Möchten Sie fünf, sechs Kilometer ohne akuten Sauerstoffmangel joggen können? Oder möchten Sie täglich zehn Minuten Yoga machen, um Ihre Muskeln zu dehnen, die Faszien zu lösen und Ihren Rücken zu stärken? Auch Schwimmen oder Fahrradfahren sind bei diesen Temperaturen ein geeignetes Training für den Körper.
Hierbei sollten Sie ganz nach Ihren persönlichen Vorlieben auswählen, damit Sie auch wirklich am Ball bleiben.
Und dann die Equipment-Frage. Wer kennt es nicht: Die Motivation scheint plötzlich grenzenlos, ebenso die Begeisterung und der Wunsch, endlich loszulegen. Also folgt eine ausgedehnte Shoppingtour und schnell stapeln sich die neuen Sportsachen in allen erdenklichen Farben und Materialien im Schrank.
Das ist zwar schön und macht auch Spaß, ist aber nicht zielführend. Ein kleines Goodie zum Start motiviert zweifelsohne. Wenn Sie sich neu ausstatten möchten, dann suchen Sie sich Ihre Sportbekleidung nach diesen Kriterien aus:
- ausgewählte Kleidungsstücke von guter Qualität
- gute Passform und hoher Tragekomfort
- ein atmungsaktiver Stoff, der Feuchtigkeit abtransportiert
- Schuhe, die Ihnen wirklich perfekt passen
Das genügt für einen sportlichen Start. Lassen Sie sich bei der Auswahl am besten von einem Experten beraten.
Teure Fitness-Tracker brauchen Sie am Anfang erst einmal nicht. Es reicht ein einfaches Modell, mit dem Sie Ihren Puls und vielleicht noch Ihre Schritte messen können.
Eventuell genügt auch eine einfache Pulsuhr, bis Sie ein besseres Gefühl für Ihre Leistungsfähigkeit und Kondition haben. Mit einer Pulsuhr haben Sie Ihren Trainingspuls im Blick. Das ist besonders wichtig, um Ihren Körper nicht zu überfordern.
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180 Schläge pro Minute minus das eigene Lebensalter.
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Diese Regel gilt gerade für untrainierte Menschen, damit sie sich nicht überfordern. Zum Vergleich: Der Ruhepuls eines Erwachsenen liegt bei etwa 60 bis 80 Schlägen pro Minute.
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Ein Tipp: Ihren Trainingspuls beim Joggen halten Sie am besten, wenn Sie sich nebenher noch unterhalten können. Ein gemütlicher Kaffeeklatsch sollte allerdings nicht daraus werden.
Für ein effektives Workout zuhause benötigen Sie als Einsteiger kein umfangreiches Equipment:
- Für den Anfang reichen eine Yogamatte und bequeme Sportkleidung.
- Statt Hanteln können Sie auch volle Wasserflaschen verwenden.
- Stühle bieten sich für Dehnübungen an.
- Wenn Sie sich ein Thera-Band oder eine Faszienrolle zulegen möchten, bekommen Sie dazu bei vielen Anbietern sogar gratis ein Booklet mit Übungen dazu.
- Yoga-Übungen können Sie auch mithilfe von Trainings-Videos machen. Auf Social-Media-Portalen oder im Internet finden Sie zahlreiche Beispiele.
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Fangen Sie an! Das Wichtigste ist, endlich loszulegen.
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Es fällt Ihnen schwer, sich alleine zu motivieren? Dann schließen Sie sich doch zum Beispiel einer Laufgruppe an.
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Finden Sie die richtige Umgebung. Nicht zu unterschätzen ist das Umfeld, in dem Sie Sport treiben. Möchten Sie lieber ungesehen für sich trainieren oder motiviert Sie die Beobachtung anderer Sportler sogar?
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Schritt für Schritt. Setzen Sie sich realistische Ziele, die Sie erreichen können. Am besten in kleinen Etappen, damit Sie regelmäßig Erfolgserlebnisse haben.
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Machen Sie Ihre Ziele messbar. Der Wunsch, fitter zu werden, ist lobenswert, aber sehr unspezifisch formuliert. Wie wäre es mit folgendem Vorsatz: In vier Wochen möchte ich fünf Kilometer am Stück joggen können.
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Beginnen Sie langsam. Ihr Körper ist die neue Belastung nicht gewohnt und muss seinen Stoffwechsel, Muskeln und Gelenke allmählich anpassen.
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Trainieren Sie regelmäßig. Am besten zwei- bis dreimal pro Woche 30 Minuten - und gönnen Sie Ihrem Körper zwischen den Trainingstagen genügend Erholungsphasen.
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Erkennen Sie Ihr Maß. Muskelkater ist normal, er sollte jedoch nicht so schlimm sein, dass Sie kaum noch vom Sofa hochkommen. Dann war es zu viel für Ihren Körper.
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Fragen Sie Experten. Sind Sie in ärztlicher Behandlung, dann lassen Sie sich vor Beginn lieber beraten oder machen Sie einen Fitness-Test.
Zuletzt aktualisiert: März 2023
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