Familie isst einen Salat am Tisch.
    Gesund werden

    Wie sieht gesunde Ernährung für Kinder aus?

    Die Essgewohnheiten, die Kinder am Anfang ihres Lebens lernen, behalten sie meist bis ins Erwachsenenalter bei. Gesunde Ernährung versorgt Kinder daher nicht nur mit allen wichtigen Nährstoffen. Sie hilft auch, Übergewicht und Krankheiten wie Diabetes Typ 2 im späteren Leben zu verhindern. Weil Eltern wichtige Vorbilder für ihre Sprösslinge sind, geht ausgewogenes Essen die ganze Familie an. Ein paar einfache Tipps helfen allen dabei, sich gesund zu ernähren – ganz ohne strenge Verbote.

     

    Gesunde Ernährung für Kinder: So einfach geht's!

    Gesundes Essen versorgt den Körper mit allen wichtigen Nährstoffen. Die richtige Ernährung ist daher ein Grundpfeiler für das körperliche und psychische Wohlbefinden eines jeden Menschen. Das gilt umso mehr für Kinder, da sie sich noch im Wachstum befinden und daher verhältnismäßig mehr Energie sowie Nährstoffe benötigen.

    Um gesund und ausgewogen zu essen, können sich Eltern und Kinder an drei einfachen Regeln orientieren:

    • Reichlich Getränke ohne Kalorien trinken (am besten Wasser oder ungesüßten Früchte- oder Kräutertee) und pflanzliche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte (Nudeln, Reis und Brot) verzehren. Letztere machen länger satt und liefern mehr wertvolle Nährstoffe als Getreideprodukte aus Weißmehl.

    • Tierische Lebensmittel in Maßen genießen: Milch und Milchprodukte (z. B. Joghurt und Käse) sollten Kinder täglich, aber in begrenzten Mengen essen. Sie liefern beachtliche Mengen an gut verfügbaren Proteinen, Calcium, Vitamin B2 und Jod, mit denen es Pflanzendrinks wie Hafer- oder Mandelmilch oft nicht aufnehmen können. Fleisch, Wurst und Eier kommen ein paar Mal wöchentlich auf den Tisch. Ein- bis zweimal die Woche steht Fisch auf dem Speiseplan. Verwenden Sie statt Butter und Schmalz pflanzliche Öle (etwa Raps- oder Olivenöl) zur Zubereitung von Speisen.

    • Sparsam und nur ab und zu können Kinder zu zucker- und fettreichen Speisen (Süßigkeiten, Limonade, süße Brotaufstriche, Knabberzeug, Pommes, etc.) greifen.

    Wenn man sich an diese Regeln hält, ist gesunde Ernährung nicht schwierig. Schon ein simples Käsebrot zählt dazu! Dazu bestreichen Sie einfach eine dicke Scheibe Vollkornbrot dünn mit Butter und belegen es mit ein wenig Käse.

    Wie viel Zucker und Salz dürfen Kinder essen?

    Salz darf in einer gesunden Ernährung nicht fehlen. Doch Fertiggerichte, Fast Food und Knabbereien wie Salzstangen enthalten oft zu viel davon. Gerade für kleine Kinder sind größere Mengen Salz gefährlich: So kann bereits ein Teelöffel bei Kleinkindern zu einer Salzvergiftung führen. Gerichte mit einer kleinen Prise Jodsalz abzuschmecken, ist dagegen unproblematisch.

    Die meisten Eltern fragen sich außerdem, wie viel Zucker Kinder am Tag essen dürfen. Kinderärztinnen und -ärzte empfehlen, dass die Kleinen nicht mehr als zehn Prozent ihrer täglichen Energiezufuhr über Süßwaren, Limonaden und Knabberzeug abdecken. Dieses Limit ist für ein vier- bis sechsjähriges Kind bereits mit einer Kugel Eiscreme und zwei Butterkeksen erreicht.

    Wie viel und wie oft sollten Kinder essen?

    Für Kinder im Wachstum sind fünf Mahlzeiten pro Tag ideal: Drei Hauptmahlzeiten (morgens, mittags, abends) und zwei Zwischenmahlzeiten (Vesper vormittags und nachmittags). So werden Kinder in regelmäßigen Abständen mit der notwendigen Energie versorgt.

     Beispiele für gesunde Mahlzeiten für Kinder:

    • Haferbrei mit frischen Beere
    • Vollkorngrießbrei mit frischen Früchten
    • Vollkornbrot mit ungesüßtem Nussmus (etwa Cashew- oder Mandelmus)
    • Vollkornpizza mit Tomaten, Hackfleisch und Käse
    • Dinkelnudeln mit frischer Tomatensoße
    • Putensteak mit Kartoffeln und Brokkoli
    • Vollkornbrot mit fettarmem Käse, Tomaten und Gurken
    • 1 Scheibe Vollkornbrot mit vegetarischem Aufstrich (z. B. Frischkäse oder Linsenaufstrich)
    • ein halbes Vollkornbrötchen mit wenig Butter und einer dünnen Scheibe Käse
    • Joghurt mit Haferflocken und frischem Obst
    • 1 Scheibe Früchtebrot und Karottensticks

    Die richtige Portionsgröße für Kinder

    Als individueller Richtwert für Portionsgrößen dienen die Hände: Bei Kindern sind sie kleiner, gleichzeitig haben Kinder auch einen geringeren Energiebedarf als Erwachsene.

    Eine Portion Beilagen – beispielsweise Kartoffeln, Hülsenfrüchte oder Nudeln – passt theoretisch in zwei Hände, Fleisch, Fisch oder Tofu in eine Hand. Süßigkeiten und Knabberzeug müssen ebenfalls in einer Hand Platz finden.

    Ernährung von Kindern in Zahlen

    Ernährung von Kindern in Zahlen
    Quelle: Robert Koch-Institut online
    Ernährung von Kindern in Zahlen mobil
    Quelle: Robert Koch-Institut online

    Übergewicht bei Kindern vorbeugen

    Eine unausgewogene Ernährung erhöht das Risiko für sogenannte ernährungsmitbedingte Krankheiten wie:

     

    Zwei Jungen essen Pizza.

    15,4 Prozent der Kinder und Jugendlichen in Deutschland sind bereits zu dick. Bei Kindern aus sozial benachteiligten Familien leidet sogar ein Viertel (25,5 Prozent) an Übergewicht.

    Sollten Sie den Verdacht haben, dass Ihr Kind übergewichtig ist, suchen Sie bitte die Kinderärztin oder den Kinderarzt auf. Die Fachleute können Übergewicht durch eine Blickdiagnose feststellen und in der Regel durch die Ermittlung des Body-Mass-Index (BMI), einer gängigen Formel zur Beurteilung des Körpergewichts, bestätigen. Sie sind außerdem in der Lage, organische Ursachen (etwa eine Schilddrüsenunterfunktion) auszuschließen, und Ihnen für Ihr Kind passende Handlungsempfehlungen auszusprechen.

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    So vermeiden Eltern Ernährungsfallen für Kinder

    Süßigkeiten und andere ungesunde Lebensmittel zu verbieten, ist wenig realistisch und auch nicht notwendig. Für Kinder und ihre Eltern gilt daher besser: Selten snacken, dafür mit Genuss!

    Doch aufgepasst: In etlichen Lebensmitteln versteckt sich viel Zucker. So sind Limonade, Cola, Eistee, aber auch Saft aufgrund des hohen Zuckergehalts keine geeigneten Durstlöscher.

    Tipp: Saft trinkt man idealerweise als Schorle im Mischverhältnis aus 1 Teil Saft und drei Teilen Wasser.

    Spezielle Kinderlebensmittel (etwa für Kinder angebotene Frühstückscerealien) sind oft stark verarbeitet, enthalten viele Zusatzstoffe und haben aufgrund ihres Gehalts an Zucker oder Fett eine hohe Energiedichte. Für eine ausgewogene Kinderernährung sind sie nicht geeignet. Auch Fertigprodukte wie Müslimischungen, Fertigpizzen oder Fast Food liefern häufig besonders viel Energie in Form von gesättigten Fettsäuren und Zucker, aber gleichzeitig wenig gesunde Nährstoffe.

    Kinder verlassen sich von Geburt an auf ihr natürliches Hunger- und Sättigungsgefühl. Damit sie das nicht verlernen, sollten sie mit den Mahlzeiten aufhören dürfen, sobald sie satt sind. Auch wenn Eltern Nahrung als Belohnung oder Trostspender einsetzen, kann sich ein ungesundes Verhältnis zum Essen einstellen.

    Darüber hinaus ist es wichtig, dass Kinder nicht nebenbei essen: Während der Mahlzeiten bleiben Bildschirme wie Fernseher, Smartphone oder Tablet besser aus. Gehen Sie mit gutem Beispiel voran, da Kinder das Verhalten ihrer Eltern nachahmen.

    Baby isst Lebensmittel.

    Gefährliche Lebensmittel: Was dürfen Kinder nicht essen?

    Für kleine Kinder können manche Speisen problematisch sein. An kleinen, runden und harten Lebensmittel verschlucken sie sich leicht. Dazu gehören beispielsweise Nüsse, harte Beeren, Weintrauben, Hülsenfrüchte wie Erdnüsse, grobe Fleischstücke oder Bonbons. Auch Fisch mit Gräten oder Kaugummi werden für Kleinkinder schnell gefährlich.

    Rohe tierische Produkte (etwa Mett, Rohwurst, Rohmilchprodukte oder roher Fisch wie Räucherlachs oder Sushi) sollten Kinder unter fünf Jahren ebenfalls nicht essen. Diese Speisen sind oft mit Krankheitserregern belastet, die das kindliche Immunsystem überfordern. Aus dem gleichen Grund dürfen Babys unter einem Jahr auch keinen Honig bekommen.

    Mein Kind mag kein gesundes Essen – was tun?

    Essen sollte Spaß machen. Eltern üben daher am besten keinen Druck aus, wenn es um gesunde Ernährung geht. Folgende Tipps kann man probieren, um Kindern gesundes Essen schmackhaft zu machen:

    • Seien Sie Vorbild und essen Sie selbst gesunde Speisen.

    • Beziehen Sie Ihre Kinder ein, was das Planen von Mahlzeiten, Einkaufen und Kochen angeht. Wer das Gemüse selbst geschnippelt hat, mag es nachher oft lieber essen.

    • Kommen Sie möglichst häufig für gemeinsame Mahlzeiten zusammen an einen Tisch und genießen Sie Ihr Essen als Familie in entspannter Atmosphäre.

    • Bieten Sie Obst und Gemüse in einer für Kinder attraktiven Form an. Apfelschnitze werden meist lieber gegessen als ein ganzer Apfel.

    • Nutzen Sie die Vielfalt an Farben, Formen und Texturen bei Lebensmitteln und richten Sie Mahlzeiten schön an.

    • Bieten Sie neue Lebensmittel nicht nur einmal, sondern immer wieder – ohne Druck – an.

    • Gerichte, die man am Tisch individuell zusammenstellt – beispielsweise Tapas, Bowls oder das klassische Abendbrot –, kommen bei Kindern besonders gut an. Achten Sie dabei auf gesunde Zutaten.

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