Die Essgewohnheiten, die Kinder am Anfang ihres Lebens lernen, behalten sie meist bis ins Erwachsenenalter bei. Gesunde Ernährung versorgt Kinder daher nicht nur mit allen wichtigen Nährstoffen. Sie hilft auch, Übergewicht und Krankheiten wie Diabetes Typ 2 im späteren Leben zu verhindern. Weil Eltern wichtige Vorbilder für ihre Sprösslinge sind, geht ausgewogenes Essen die ganze Familie an. Ein paar einfache Tipps helfen allen dabei, sich gesund zu ernähren – ganz ohne strenge Verbote.
Ernährung
Wie sieht gesunde Ernährung für Kinder aus?
Gesundes Essen versorgt den Körper mit allen wichtigen Nährstoffen. Die richtige Ernährung ist daher ein Grundpfeiler für das körperliche und psychische Wohlbefinden eines jeden Menschen. Das gilt umso mehr für Kinder, da sie sich noch im Wachstum befinden und daher verhältnismäßig mehr Energie und Nährstoffe benötigen als Erwachsene. Um gesund und ausgewogen zu essen, können sich Eltern und Kinder an 4 einfachen Regeln orientieren:
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Reichlich Getränke ohne Kalorien trinken
Am besten sind Wasser und ungesüßter Früchte- oder Kräutertee.
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Tierische Lebensmittel nur in Maßen genießen
Milch und Milchprodukte (z. B. Joghurt und Käse) sollten Kinder täglich, aber in begrenzten Mengen essen. Sie liefern beachtliche Mengen an gut verfügbaren Proteinen, Calcium, Vitamin B2 und Jod.
Fleisch, Wurst und Eier können ein paar Mal wöchentlich auf den Tisch kommen. Ein- bis zweimal die Woche steht Fisch auf dem Speiseplan. Verwenden Sie statt Butter und Schmalz pflanzliche Öle (etwa Raps- oder Olivenöl) zur Zubereitung von Speisen.
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Pflanzliche Lebensmittel und Vollkornprodukte
Pflanzliche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte sollten täglich auf dem Speiseplan stehen. Vollkornprodukte (Nudeln, Reis und Brot) machen länger satt und liefern mehr wertvolle Nährstoffe als Getreideprodukte aus Weißmehl.
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Sparsam mit Zucker umgehen
Ab und zu können Kinder zu zucker- und fettreichen Speisen (Süßigkeiten, Limonade, süße Brotaufstriche, Knabberzeug, Pommes, etc.) greifen. Das sollte aber eine Ausnahme sein.
Wenn man sich an diese Regeln hält, ist gesunde Ernährung nicht schwierig. Schon ein simples Käsebrot zählt dazu! Dazu bestreichen Sie einfach eine dicke Scheibe Vollkornbrot dünn mit Butter und belegen es mit ein wenig Käse.
Gesundes Frühstück
Gesundes Mittag- und Abendessen
Gesunde Zwischenmahlzeiten
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Übergewicht
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Adipositas (starkes Übergewicht)
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Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Nach einer Studie des Robert-Koch-Instituts (RKI) sind 15,4 % der Kinder und Jugendlichen im Alter von 3 bis 17 Jahren in Deutschland zu dick und sogar 5,9 % adkipös. Bei Kindern aus sozial benachteiligten Familien leidet sogar ein Viertel (25,5 %) an Übergewicht.
Wenn Sie den Verdacht haben, dass Ihr Kind übergewichtig ist, suchen Sie bitte die Kinderärztin oder den Kinderarzt auf. Die Fachleute können Übergewicht durch eine Blickdiagnose feststellen und in der Regel durch die Ermittlung des Body-Mass-Index (BMI), einer gängigen Formel zur Beurteilung des Körpergewichts, bestätigen. Sie sind außerdem in der Lage, organische Ursachen (etwa eine Schilddrüsenunterfunktion) auszuschließen, und Ihnen für Ihr Kind passende Handlungsempfehlungen auszusprechen.
Süßigkeiten und andere ungesunde Lebensmittel ganz zu verbieten, ist wenig realistisch und auch nicht notwendig. Für Kinder und ihre Eltern gilt daher besser: Selten snacken, dafür mit Genuss!
Doch aufgepasst: In etlichen Lebensmitteln versteckt sich viel Zucker. So sind Limonade, Cola, Eistee, aber auch Saft aufgrund des hohen Zuckergehalts keine geeigneten Durstlöscher.
Tipp: Saft trinkt man idealerweise als Schorle im Mischverhältnis aus 1 Teil Saft und 3 Teilen Wasser.
Spezielle Kinderlebensmittel (etwa für Kinder angebotene Frühstückscerealien) sind oft stark verarbeitet, enthalten viele Zusatzstoffe und haben aufgrund ihres Gehalts an Zucker oder Fett eine hohe Energiedichte. Für eine ausgewogene Kinderernährung sind sie nicht geeignet. Auch Fertigprodukte wie Müslimischungen, Fertigpizzen oder Fast Food liefern häufig besonders viel Energie in Form von gesättigten Fettsäuren und Zucker, aber gleichzeitig wenig gesunde Nährstoffe.
Kinder verlassen sich von Geburt an auf ihr natürliches Hunger- und Sättigungsgefühl. Damit sie das nicht verlernen, sollten sie mit den Mahlzeiten aufhören dürfen, sobald sie satt sind. Auch wenn Eltern Nahrung als Belohnung oder Trostspender einsetzen, kann sich ein ungesundes Verhältnis zum Essen einstellen.
Darüber hinaus ist es wichtig, dass Kinder nicht nebenbei essen: Während der Mahlzeiten bleiben Bildschirme wie Fernseher, Smartphone oder Tablet besser aus. Gehen Sie mit gutem Beispiel voran, denn Kinder ahmen das Verhalten ihrer Eltern nach.
Für kleine Kinder können manche Speisen problematisch sein. An kleinen, runden und harten Lebensmittel verschlucken sie sich leicht. Dazu gehören beispielsweise Nüsse, harte Beeren, Weintrauben, Hülsenfrüchte wie Erdnüsse, grobe Fleischstücke oder Bonbons. Auch Fisch mit Gräten oder Kaugummi können für Kleinkinder schnell gefährlich werden.
Rohe tierische Produkte (etwa Mett, Rohwurst, Rohmilchprodukte oder roher Fisch wie Räucherlachs oder Sushi) sollten Kinder unter 5 Jahren ebenfalls nicht essen. Diese Speisen sind oft mit Krankheitserregern belastet, die das kindliche Immunsystem überfordern. Aus dem gleichen Grund dürfen Babys unter einem Jahr auch keinen Honig bekommen.
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Vorbild sein
Seien Sie Vorbild und essen Sie selbst gesunde Speisen.
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Kinder mit einbeziehen
Beziehen Sie Ihre Kinder ein, was das Planen von Mahlzeiten, Einkaufen und Kochen angeht. Wer das Gemüse selbst geschnippelt hat, mag es nachher oft lieber essen.
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Gemeinsame Mahlzeiten
Kommen Sie möglichst häufig für gemeinsame Mahlzeiten zusammen an einen Tisch und genießen Sie Ihr Essen als Familie in entspannter Atmosphäre.
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Obst und Gemüse schneiden
Bieten Sie Obst und Gemüse in einer für Kinder attraktiven Form an. Apfelschnitze werden meist lieber gegessen als ein ganzer Apfel.
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Essen schön anrichten
Nutzen Sie die Vielfalt an Farben, Formen und Texturen bei Lebensmitteln und richten Sie Mahlzeiten schön an.
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Neue Lebensmittel
Bieten Sie neue Lebensmittel nicht nur einmal, sondern immer wieder – ohne Druck – an.
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Mahlzeiten individuell zusammenstellen
Gerichte, die man am Tisch individuell zusammenstellt – beispielsweise Tapas, Bowls oder das klassische Abendbrot –, kommen bei Kindern besonders gut an. Achten Sie dabei auf gesunde Zutaten.
Die Antwort ist: Auf die richtige Dosierung kommt es an.
Salz darf in einer gesunden Ernährung nicht fehlen. Doch Fertiggerichte, Fast Food und Knabbereien wie Salzstangen enthalten oft zu viel davon. Gerade für kleine Kinder sind größere Mengen Salz gefährlich: So kann bereits 1 Teelöffel bei Kleinkindern zu einer Salzvergiftung führen. Gerichte mit einer kleinen Prise Jodsalz abzuschmecken, ist dagegen unproblematisch.
Die meisten Eltern fragen sich außerdem, wie viel Zucker Kinder am Tag essen dürfen. Kinderärztinnen und -ärzte empfehlen, dass die Kleinen nicht mehr als 10 % ihrer täglichen Energiezufuhr über Süßwaren, Limonaden und Knabberzeug abdecken. Dieses Limit ist für ein 4- bis 6-jähriges Kind bereits mit einer Kugel Eiscreme und 2 Butterkeksen erreicht.
Für Kinder im Wachstum sind 5 Mahlzeiten pro Tag ideal: 3 Hauptmahlzeiten (morgens, mittags, abends) und 2 Zwischenmahlzeiten (Vesper vormittags und nachmittags). So werden Kinder in regelmäßigen Abständen mit der notwendigen Energie versorgt.
Messen Sie mit den Händen.
Als individueller Richtwert für Portionsgrößen dienen die Hände: Bei Kindern sind sie kleiner, gleichzeitig haben Kinder auch einen geringeren Energiebedarf als Erwachsene.
Eine Portion Beilagen – beispielsweise Kartoffeln, Hülsenfrüchte oder Nudeln – passt theoretisch in 2 Hände, Fleisch, Fisch oder Tofu in eine Hand. Süßigkeiten und Knabberzeug müssen ebenfalls in einer Hand Platz finden.
Zuletzt aktualisiert: November 2025
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