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Bewegung + Fitness

Yoga lernen für Anfängerinnen und Anfänger

Yoga ist längst nicht mehr nur ein Trend. Die fernöstliche Bewegungslehre hat sich inzwischen auch in Europa fest etabliert. Kein Wunder, schließlich hilft Yoga dabei, zu entspannen und trainiert gleichzeitig unsere Muskeln: Gesundheit für Körper und Geist. Möchten Sie auch gerne die wohltuende Wirkung des Yoga genießen? Wir haben Tipps und Übungen für Yoga-Einsteigerinnen und Einsteiger.
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Warum möchten Sie Yoga lernen?

Bevor Sie sich für eine Yoga-Art und entsprechende Übungen entscheiden, überlegen Sie sich, warum Sie Yoga lernen möchten. Wollen Sie sich mithilfe der Übungen, den sogenannten Asanas, entspannen? Oder möchten Sie Ihre Muskulatur stärken? Sie können Yoga auch als eine Art der Meditation nutzen. Es gibt verschiedene Yoga-Arten, um den unterschiedlichsten Ansprüchen gerecht zu werden. Sie können diese in einem Yoga-Studio aber auch zuhause lernen. Hierfür gibt es zahlreiche Videos oder Apps mit Übungsanleitungen.

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Welche Ausrüstung brauchen Sie für Yoga? 

Für den Anfang benötigen Sie nicht viel. Ziehen Sie bequeme Kleidung an, damit Sie sich uneingeschränkt bewegen können. Eine Yoga-Matte eignet sich am besten als Unterlage. Bei manchen Übungen unterstützen außerdem ein Yoga-Block oder -Kissen, es genügt aber auch eine zusammengefaltete Decke. 

Die besten Yoga-Arten und Übungen für Anfängerinnen und Anfänger

  • Hatha-Yoga
  • Yin-Yoga
  • Kundalini-Yoga
  • Vinyasa-Yoga

Hatha-Yoga

Hatha-Yoga ist die wohl bekannteste Yoga-Art und sehr gut für Menschen geeignet, die nicht übermäßig fit sind. Dieser Stil kombiniert Bewegung, Atmung und Meditation. Hatha-Yoga hilft Ihnen, Blockaden zu lösen und zu entspannen. Es kräftigt den gesamten Körper und beugt zum Beispiel Rückenschmerzen vor. 

Die Katze-Kuh-Übung

Diese Übung eignet sich wunderbar, um die Muskeln aufzuwärmen und zu lockern. Dafür begeben Sie sich in den Vierfüßler-Stand. Die Hände sollten schulterbreit aufgestützt werden, die Daumen zeigen zueinander, der Mittelfinger nach vorne. Nun atmen Sie tief ein. Beim Ausatmen beginnen Sie mit der Katze-Kuh-Übung und machen dabei einen Katzenbuckel. Beim Einatmen geht der Blick nach oben und Sie drücken den Rücken durch zu einem Hohlkreuz. Wechseln Sie mehrere Male zwischen den beiden Haltungen.

Yin-Yoga

Yin-Yoga hilft Körper und Geist zu entspannen. Dabei werden die einzelnen Übungen zwischen drei und zehn Minuten gehalten, deutlich länger als bei anderen Yoga-Arten. Dadurch sollen Faszien und Muskeln noch intensiver gedehnt werden. Ideal für Menschen, die im Büro arbeiten: Denn gerade bei denen, die viel sitzen, sind die Faszien häufig verklebt und unbeweglich.

Der Schmetterling

Setzen Sie sich aufrecht hin und legen Sie Ihre Fußsohlen aneinander. Es ist wichtig, dass Sie Ihre Sitzbeinhöcker deutlich unter sich spüren. Umfassen Sie mit den Händen Ihre Füße und beugen Sie dann den Oberkörper langsam nach unten. Den Kopf dabei absinken lassen und den Rücken rund machen. Sie werden merken, wie sich Ihr unterer Rücken angenehm dehnt. Verbleiben Sie am besten drei Minuten in dieser Haltung und richten sich dann langsam wieder auf. 

Kundalini-Yoga

Kundalini-Yoga enthält körperliche und spirituelle Elemente, wobei der geistige Aspekt im Vordergrund steht. Daher eignet es sich besonders für Menschen, die einen Ausgleich zum stressigen Alltag suchen aber eher an der Spiritualität als an der Fitness interessiert sind.

Der Spinal-Twist

Setzen Sie sich aufrecht im Schneidersitz hin. Nehmen Sie Ihre Hände auf die Schultern, die Daumen dahinter, die anderen Finger davor. Ihre Oberarme sollten parallel zum Boden sein. Nun atmen Sie tief ein und drehen dabei Ihren Oberkörper und Kopf nach links. Beim Ausatmen drehen Sie beide nach rechts. Wiederholen Sie diese Übung für etwa zwei Minuten lang. Der Spina-Twist dehnt die Rückenmuskulatur und massiert die Organe. 

Vinyasa-Yoga

Beim Vinyasa-Yoga stehen die Körperübungen im Vordergrund. Ziel ist es, die Bewegungen mit der Atemtechnik in Einklang zu bringen. Später sollen mehrere Asanas dynamisch miteinander verbunden werden. Vinyasa-Yoga eignet sich vor allem für Menschen, die kraftvoll und kreativ üben und sich durch Bewegung entspannen möchten.
 

Der Sonnengruß

Der Sonnengruß kommt in unterschiedlichen Yoga-Stilen vor, wird allerdings in verschiedenen Versionen und Ausprägungen praktiziert. Im Vinyasa-Yoga dient er gerne als Aufwärm-Übung. Wir stellen Ihnen hier eine Variante vor:

 

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  • Stehen Sie zunächst aufrecht und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Dabei nehmen Sie die Schultern nach unten und bringen Ihre Handflächen vor der Brust zusammen.
  • Atmen Sie tief ein und führen Sie dabei Ihre Arme seitlich nach oben über den Kopf, wo Sie Ihre Handflächen wieder aneinanderlegen.
  • Atmen Sie aus, beugen sich dabei nach vorne und legen die Hände auf den Boden. Die Knie dürfen Sie ruhig etwas beugen.
  • Atmen Sie tief ein und richten Sie sich etwas auf, sodass nur noch Ihre Fingerspitzen den Boden berühren.
  • Atmen Sie aus und begeben Sie sich dabei in den Liegestütz.
  • Atmen Sie wieder tief ein und legen Sie die Fußrücken auf den Boden. Halten Sie diese Stellung für einen Atemzug.
  • Atmen Sie tief ein und heben Sie dabei den Oberkörper an, der Rücken ist durchgedrückt.
  • Beim Ausatmen stellen Sie dir Füße auf, strecken Sie die Beine und schieben das Gesäß nach oben. Ihr Körper hat nun die Form eines umgekehrten V. Bleiben Sie für einige Atemzüge in dieser Position des herabschauenden Hundes.
  • Atmen Sie erneut tief ein und bewegen Sie dabei mit kleinen Schritten Ihre Füße Richtung Hände.
  • Atmen Sie aus, machen den Rücken dabei rund und lassen den Oberkörper entspannt nach unten hängen.
  • Atmen Sie tief ein und richten sich dabei langsam auf.
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Der Abschluss einer Yoga-Einheit: Das Savasana

Savasana bildet den Abschluss der Yoga-Einheit und dient der Tiefenentspannung und Meditation. Gerade für sehr aktive Menschen ist diese Übung eine Herausforderung, denn das Ziel ist: Nicht denken. Nicht bewegen. Nicht fühlen. Nur atmen.

So funktioniert Savasana

  • Legen Sie sich in entspannter Rückenlage auf die Yogamatte.
  • Stellen Sie die Füße auf und ziehen Sie den Po in Richtung Fersen, damit der Rücken schön gestreckt wird. Anschließend können Sie die Beine wieder ablegen, die Füße dürfen entspannt nach außen fallen.
  • Die Arme liegen mit etwas Abstand neben dem Körper, die Handflächen zeigen nach oben.
  • Bewegen Sie das Kinn etwas in Richtung Brust, damit der Nacken leicht gedehnt wird.
  • Nun schließen Sie die Augen und atmen tief ein. Lassen Sie Ihren Körper in den Boden sinken.
  • Lassen Sie den Atem fließen und entspannen Sie dabei mehr und mehr.
  • Sie können bis zu 20 Minuten in der Übung bleiben.
  • Kommen Sie anschließend wieder langsam zurück, bewegen Sie Ihre Hände und Füße, strecken Sie Ihre Arme und räkeln sich, bevor Sie über eine Seite wieder zurück ins Sitzen kommen.

Entspannt und ausgeglichen dürfen Sie sich nun noch einmal in den Schneidersitz begeben und Ihre Hände aneinandergelegt vor das Herz nehmen. Nehmen Sie Ihre Stirn zu den Händen und verbeugen sich so vor sich selbst. Yogis bedanken sich auf diese Art und Weise bei sich selbst dafür, sich die Zeit für sich und ihren Körper genommen zu haben. Namasté.

Hier finden Sie Anregungen zu Yoga-Übungen:

Die zertifizierte Yoga-Lehrerin Mady Morrison hat beispielsweise einen eigenen YouTube-Kanal, auf dem sie Yoga-Übungen für Anfängerinnen und Anfänger zeigt.

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