Prävention + Vorsorge

    Wie stärke ich mein Immunsystem? Die besten Tipps

    Die kalte Jahreszeit bringt sie meistens mit sich: Erkältungen. Kaum sinken die Temperaturen, kratzt der Hals und die Nase läuft. Gerade im Winter hat unser Immunsystem einiges zu tun: Wegen der frühen Dunkelheit sind wir meist weniger draußen. Im Büro und in den Wohnungen reizt trockene Heizungsluft unsere Schleimhäute. All diese Faktoren bieten eine Einladung für Bakterien und Viren. Wir haben Tipps, wie Sie sich vor einem Infekt schützen und wie Sie vorbeugen können, um gesund durch den Winter zu kommen. Unser E-Book zum Thema Immunsystem am Ende des Artikels können Sie kostenlos herunterladen. 

    Inhalt:

    Immunsystem: So wichtig ist es für unsere Gesundheit

    Das Immunsystem bewahrt uns vor Krankheiten, indem es eine Barriere für Erreger bildet. Dafür arbeiten zahlreiche Zellen und Organe wie Haut, Darm oder Milz zusammen. Über das Lymphsystem werden Krankheitserreger abtransportiert. Beim Immunsystem wird unterschieden zwischen der angeborenen, unspezifischen Immunabwehr und der erworbenen, spezifischen Immunabwehr.

    Die angeborene, unspezifische Immunabwehr

    Die unspezifische Abwehr besteht zum Beispiel aus dem Säureschutzmantel unserer Haut oder dem sauren pH-Wert des Magens. Sie schützt den Körper vor sämtlichen Erregern, die auf ihn treffen, unabhängig davon, ob wir mit diesen Erregern schon einmal Kontakt hatten.

    Die erworbene, spezifische Immunabwehr

    Die spezifische Immunabwehr reagiert auf Erreger, die unser Körper bereits kennt. Bei einer vorangegangenen Infektion hat dieser sogenannte Antikörper gebildet. Diese erkennen die Erreger sofort und bekämpfen sie. Dadurch kann sich der Körper sehr schnell und spezifisch gegen eine Infektion wehren.

    Tipps zur Stärkung des Immunsystems

    Auch wenn das Immunsystem eine ausgeklügelte Abwehr gegen Erreger darstellt, kann es bei starker Belastung durch Keime oder häufigen Kontakt zu anderen „Schnupfnasen“ zu einem Infekt kommen. Daher ist es durchaus sinnvoll, dem Körper zusätzlich etwas Gutes zu tun. Wir haben einige Tipps zusammengestellt, wie Sie Ihr Immunsystem stärken und unterstützen können.

    Mit der Ernährung das Immunsystem stärken

    Eine optimale Ernährung mit ausreichend Vitaminen, Spurenelementen und Mineralien versorgt den Körper ideal, damit er ein gut funktionierendes Immunsystem ausbilden kann. Doch wie viel ist genug? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät zu drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst täglich. Diese Obst- und Gemüsesorten enthalten besonders viele Vitamine:

    • Gemüse: Feldsalat, Grünkohl, Brokkolli, Paprika, Gemüse mit Bitterstoffen wie Rosenkohl, Artischocke oder Rucola
    • Obst: Orangen, Mandarinen, Äpfel, Kiwis, Zitronen

    Neben Obst und Gemüse sollten hin und wieder Nüsse und Öle wie Leinsamenöl auf dem Speiseplan stehen. Sie enthalten wertvolles Vitamin E, das die Zellen schützt. Fischsorten wie Hering oder Lachs sind reich an Omega-3-Fettsäuren, welche die Immunabwehr stärken und Entzündungen schneller abklingen lassen.

    Außerdem wirken Senföle, die zum Beispiel in Radieschen und Meerrettich enthalten sind, abschreckend auf Bakterien. Sie sind wie ein natürliches Antibiotikum für unseren Körper.

    Eine unterstützende Wirkung für das Immunsystem hat auch Ingwer. Die scharfe Knolle regt die Durchblutung an und wirkt antibakteriell. Sie können einfach einige Ingwerscheiben mit kochendem Wasser übergießen und einen Teelöffel Honig hinzugeben, schon haben Sie einen wohltuenden Ingwertee.

    Ingwer-Shot: ein echter Booster für Ihr Immunsystem

    Für den täglichen „Schuss“ Ingwer können Sie sich einen Ingwer-Shot ganz leicht selbst zubereiten. Da direkt unter der Schale die wertvollen Inhaltsstoffe sind, schälen Sie Ingwer sehr sparsam oder kaufen Sie Bio-Qualität, dann können Sie die Knolle ungeschält verwenden.

    Zutaten: 100 g Ingwer, 4 Zitronen, zum Süßen z. B. Honig oder Agavendicksaft zum Süßen

    Zubereitung

    1. Schneiden Sie den Ingwer klein und pressen Sie die Zitronen aus.
    2. Geben Sie den Zitronensaft und die Ingwerstücke in einen Mixer und pürieren Sie beides gut durch.

    3) Nach Bedarf können Sie mit Honig, Agavendicksaft oder auch Ahornsirup süßen.
    4) Füllen Sie die Flüssigkeit in kleine Fläschchen ab und bewahren Sie diese im Kühlschrank auf. Dort bleibt etwa der Vorrat für eine Woche haltbar.

    Extra-Tipp: Ihre Shots werden noch wirkungsvoller, wenn Sie etwas Knoblauch in den Mixer hinzugeben. 

    Vitamine als Nahrungsergänzung

    Vitamine können Sie wie oben bereits beschrieben über die Ernährung zuführen, aber auch über Nahrungsergänzungspräparate. Hierbei gehen die Meinungen auseinander, ob diese hilfreich sind. Lassen Sie sich eventuell von Ihrer Hausärztin oder Ihrem Hausarzt beraten. Während der lichtarmen Wintermonate kann die Einnahme von Vitamin D Sinn machen. Vegetarier und Veganer sollten auf eine ausreichende Zufuhr von Vitamin B12 achten. Leiden Sie häufig an Erkältungen, können Sie Ihr Immunsystem mit Zink unterstützen. Studien ergaben, dass die Einnahme von mindestens 75mg organischer Zinkverbindungen bei ersten Erkältungsanzeichen hilft, die Erkältung einzudämmen. 

    Mehr dazu erfahren Sie im Ratgeberartikel „Wie sinnvoll sind Nahrungsergänzungsmittel wirklich?“

    Wie sinnvoll sind Nahrungsergänzungsmittel?

    Mit Sport das Immunsystem stärken

    Ein fitter Körper kann mögliche Infekte schlicht besser abwehren. Dafür müssen Sie keinen Marathon laufen und auch nicht täglich ins Fitnessstudio gehen. Schon regelmäßiger Ausdauersport wie Joggen unterstützt laut Studien die Gesundheit. Medizinerinnen und Mediziner raten, etwa drei bis vier Laufeinheiten pro Woche zu absolvieren mit jeweils rund fünf absolvierten Kilometern. Behalten Sie dabei Ihre Herzfrequenz im Blick. Diese liegt im besten Fall bei 110 bis 140 Schlägen pro Minute. Wichtig: Treiben Sie nur Sport, wenn Sie gesund sind.

    Wie unterstützt Sport das Immunsystem?

    Sport wirkt anregend auf den Stoffwechsel und das Herz-Kreislauf-System. Der Körper schüttet Adrenalin aus, ein Hormon, das einerseits unserer Psyche guttut und andererseits dafür sorgt, dass im Blut eine gesteigerte Anzahl Immunzellen aktiv ist.

    Wenn wir so richtig ins Schwitzen kommen, reinigt der Schweiß die Poren unserer Haut und hält somit eine wichtige Bakterienschranke sauber. Deshalb raten Ärztinnen und Ärzte auch zu regelmäßigen Saunagängen. Kombinieren Sie diese mit einer kurzen Abkühlung durch eine kalte Dusche oder ein Bad in Eis, können Sie Ihre Anfälligkeit für Infekte auf Dauer deutlich senken.

    Mehr dazu erfahren Sie im Ratgeberartikel „Fitness für Anfänger: Gesund trainieren und fit werden“

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    Homöopathie

    Heilpraktikerinnen und Heilpraktiker setzen bei Erkältungen auch Homöopathie ein, um das Immunsystem zu unterstützen. Für die richtige Wahl des Präparates sind die Leitsymptome entscheidend. Hierfür werden die Beschwerden und die Charaktereigenschaften der Betroffenen betrachtet. Wichtig ist auch, wodurch sich die Beschwerden verbessern oder verschlimmern. Holen Sie dafür am besten den Rat einer Expertin oder eines Experten ein.

    Beispiele für homöopathische Mittel bei Infektionen sind:

    • Ferrum phosphoricum: Ferrum phosphoricum wird vor allem bei Infektionen mit Fieber, Hals- und Ohrenschmerzen angewendet.
    • Calcium carbonicum: Calcium carbonicum hat viele Einsatzgebiete, besonders hilfreich soll es bei anhaltenden Infekten mit zähem Schleim in Rachen und Nase sein. 
    • Echinacea: Echinacea eignet sich bei Infektionen der Atemwege sowie bei fiebrigen Infekten.
    Mehr zum Thema Homöopathie

    Traditionelle Chinesische Medizin (TCM)

    In der Traditionellen Chinesischen Medizin geht es vor allem darum, den Körper vor der Kälte zu schützen. Hierfür können die Abwehrmechanismen durch Akupunktur unterstützt werden. Zusätzlich soll der Körper durch die Nahrung gewärmt werden. Das bedeutet, dass Essen vor allem in gekochter Form genossen werden soll. Von Zitrusfrüchten oder rohem Gemüse wird eher abgeraten, da beides eine kühlende Wirkung auf den Körper hat. Auch Getränke sollen warm oder lauwarm sein.

    Zusätzlich gilt: Schlafen Sie ausreichend (mindestens sieben Stunden), gönnen Sie sich regelmäßige Pausen und bewegen Sie sich an der frischen Luft. 

    Mehr zum Thema Akupunktur

    Das Immunsystem von Kindern und Kleinkindern

    Bei Kindern entwickelt sich das spezifische Immunsystem erst noch, wodurch sie häufiger erkältet sind als Erwachsene. Bei Kleinkindern können dies bis zu zwölf Infekte pro Jahr sein. Doch jeder Infekt stärkt das Immunsystem. Wichtig ist, dass Kinder:
     

    • sich gesund ernähren
    • sich jeden Tag, auch bei schlechtem Wetter, an der frischen Luft bewegen
    • ausreichend schlafen
    • möglichst wenig Stress ausgesetzt sind
    • ausgeglichen sind durch soziale Kontakte, Nähe und Geborgenheit
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    Zuletzt aktualisiert: Oktober 2023

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