Manchmal stellt uns das Leben vor große Herausforderungen, die es zu bewältigen gilt. Die Trennung vom Partner, der Tod eines nahen Angehörigen, eine schwere Krankheit oder Geldsorgen – solche Krisen verlangen von uns enorme Stärke und Widerstandskraft. Manche Menschen bewältigen Belastungen leichter als andere: Sie sind resilient. Erfahren Sie hier, wie Sie Ihre Resilienz stärken und psychisch stabil bleiben. Wir erklären Ihnen die 7 Säulen der Resilienz.
Achtsamkeit
Die 7 Säulen der Resilienz: So meistern Sie Herausforderungen im Leben
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Erlernbare Fähigkeit
Resilienz ist kein angeborenes Talent, sondern eine mentale Widerstandskraft, die Sie in jedem Alter trainieren können, um Ihre Resilienz zu stärken.
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Die 7 Säulen
Das 7-Säulen-Modell umfasst 7 zentrale Faktoren – von Optimismus bis Zukunftsorientierung –, die Ihnen helfen, Krisen aktiv zu bewältigen.
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Präventiver Schutz
Eine stabile psychische Verfassung wirkt wie ein Schutzschild. Indem Sie Ihre Resilienz stärken, beugen Sie aktiv stressbedingten Erschöpfungszuständen vor und fördern Ihre langfristige Lebensqualität.
Was ist Resilienz?
Der Begriff Resilienz stammt aus der Physik. Übersetzt bedeutet er: Ein elastischer Stoff kann sich nach einer äußerlichen Einwirkung wieder in seinen Ursprungszustand zurückverwandeln. Auf uns Menschen übertragen bedeutet das, dass resiliente Menschen, selbst wenn sie aus der Bahn geworfen werden, früher oder später wieder ins Gleichgewicht finden. Experten bezeichnen Resilienz oft auch als das „Immunsystem der Seele“.
Ebenso wie bei Erwachsenen gibt es auch bei Kindern mehrere Faktoren, die auf ihre Resilienz-Entwicklung Einfluss haben. Dazu gehören:
- soziale Kompetenz
- eine positive Selbstwahrnehmung
- angemessene Selbststeuerungsfähigkeit
- Vertrauen in die eigene Selbstwirksamkeit
- ein angebrachter Umgang mit Stress
- die Fähigkeit, Probleme zu lösen
Als Eltern geben Sie Ihren Kindern Halt. Unterstützen und begleiten Sie Ihre Kinder aktiv. Kinder dürfen Fehler machen, wenn sie spüren, dass Sie sie bedingungslos lieben und ihnen zuhören.
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Optimismus
Ist das Glas halb leer oder halb voll? Menschen mit einer optimistischen Lebenseinstellung sind überzeugt, dass das Leben für sie trotz aller Tiefschläge immer auch Gutes bereithält. „Alles wird gut“ ist ihr Mantra. Optimisten sehen die Welt nicht durch eine rosarote Brille. Sie bewerten Situationen realistisch, richten ihren Fokus aber bewusst auf positive Aspekte.
Fällt Ihnen das manchmal schwer? Dann ist vielleicht ein Dankbarkeitstagebuch sinnvoll für Sie. Notieren Sie darin jeden Tag 3 Erlebnisse oder Begegnungen, über die Sie sich gefreut haben.
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Akzeptanz
„Es ist wie es ist“, lautet das Mantra der 2. Säule der Resilienz: Akzeptanz. Wenn Sie an einer Situation nichts ändern können, dann hilft nur, sie hinzunehmen. Worauf Sie jedoch Einfluss haben, ist Ihr Umgang damit und was Sie daraus machen. Daran knüpft die nächste Säule der Resilienz an.
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Lösungsorientierung
Das Ziel der Lösungsorientierung ist zunächst, sich von der belastenden Situation zu lösen. Kein Grübeln mehr, kein ständiges Wälzen des Problems. Überlegen Sie sich stattdessen: Wie soll die Zukunft aussehen? Was können Sie tun, um dieses gedankliche Ziel zu erreichen? Gehen Sie in kleinen Schritten vor. Fragen Sie sich: Wer kann mir dabei helfen?
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Bindungen und Netzwerke
Gerade in schweren Zeiten brauchen Sie Menschen, mit denen Sie sich austauschen können, die Ihnen zuhören und denen Sie vertrauen. Selbst sieht man den Wald oft vor lauter Bäumen nicht, ein Außenstehender hat oft einen anderen Blick auf die Dinge.
Stabile soziale Kontakte schützen Ihre psychische Gesundheit. Ein verlässliches Netzwerk hilft Ihnen, Burn-out oder Depressionen vorzubeugen.
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Selbstfürsorge
Resiliente Menschen bemitleiden sich nicht dauerhaft selbst, denn sie wissen, dass dies nichts ändert. Stattdessen setzen sie sich aktiv für ihre Bedürfnisse und ihr Glück ein. Dazu gehört zum Beispiel auch „nein“ zu sagen und eigene Wünsche nicht immer hintenanzustellen. Um das zu erreichen, brauchen Sie ein gutes Zeit- und Gesundheitsmanagement.
Eine kleine Übung: Schreiben Sie Ihre Bedürfnisse auf und überlegen Sie sich, warum diese bisher unerfüllt sind. Was können Sie ändern? Beginnen Sie mit kleinen Dingen aus dem Alltag.
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Verantwortung übernehmen
Verantwortung für sich selbst übernehmen und sich von der Ansicht befreien, dass die Anderen schuld sind, ist der nächste Schritt hin zur Resilienz. Äußern Sie Ihre Vorstellungen und Ihre Wünsche, denn Ihr Gegenüber kann diese nicht erraten. Stehen Sie zu Ihrer Meinung und ergreifen Sie die Initiative. Sprechen Sie Ihre Ideen gegenüber Freunden oder Arbeitskollegen an und nutzen Sie die Möglichkeit, Pläne aktiv mitzugestalten.
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Positive Zukunftsplanung
Die Zukunft beginnt in der Gegenwart. Lösen Sie sich von Vergangenem und fragen Sie sich: Was erwarten Sie von der Zukunft? Was können Sie tun, damit sich Ihr Leben in diese Richtung entwickelt?
Dafür ist es zwar wichtig, bisherige Erfahrungen und Erlebnisse miteinzubeziehen und daraus zu lernen. Jedoch sollten Sie nicht darüber grübeln, was Sie hätten anders machen können. Fokussieren Sie sich auf eine positive Zukunft und auf Ihre Werte, die Ihnen Kraft und Orientierung geben. Wenn Sie wirklich überzeugt von etwas sind, dann haben Sie auch die nötige Ausdauer und Stärke, Ihre Ziele zu erreichen.
Die Schutz- und Risikofaktoren haben Einfluss darauf, wie sich die Resilienz eines Menschen entwickelt. Dabei prägen ihn sowohl der Charakter als auch das Umfeld. Risikofaktoren gefährden Ihre psychische Stabilität. Schutzfaktoren (Ressourcen) hingegen erhalten Ihre Gesundheit.
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1. Übung: Schöpfen Sie Kraft aus Krisen
Diese Übung wird Sie emotional fordern. Malen Sie auf ein Blatt Papier einen Zeitstrahl von Ihrer Geburt bis heute und tragen Sie darauf die Krisen ein, die sich in Ihrem Leben ereignet haben. Was hat Sie verunsichert oder verletzt? Und dann versuchen Sie zu verstehen, was diese Krisen so mächtig gemacht hat, aber auch, was oder wer Ihnen Kraft gegeben hat. Schreiben Sie alle stärkenden Aspekte auf, vielleicht erkennen Sie dabei sogar ein Erfolgsgeheimnis, nach dem Sie bei Krisen von nun an immer bewusst agieren können.
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2. Übung: Treffen Sie Entscheidungen
Schieben Sie Entscheidungen nicht auf, sondern versuchen Sie, diese zügig zu treffen. Das können Sie zum Beispiel beim Essen üben, indem Sie sich schnell für ein Gericht entscheiden. Oder bei der Frage, welches Buch Sie lesen möchten. Je schneller Sie Entscheidungen treffen und je weniger Sie Ihre Gedanken darum kreisen lassen, umso einfacher wird es für Sie.
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3. Übung: Schenken Sie sich und anderen Menschen ein Lächeln
Lächeln macht gute Laune. Deshalb lächeln Sie, so oft es geht. Beim Aufwachen oder beim Blick in den Spiegel. Lächeln Sie fremde Menschen an und gehen Sie mit einem Lächeln ins Bett.
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4. Übung: Verbringen Sie Zeit mit Menschen, die Ihnen guttun
Vertraute Menschen sind immens wichtig für eine stabile Psyche. Daher umgeben Sie sich mit Menschen, die Ihnen Kraft geben, mit denen Sie lachen können und die Sie inspirieren. Wichtig: Treffen Sie diese Menschen persönlich. Die Kommunikation in sozialen Netzwerken oder Chats kann nicht die ganze Bandbreite an Emotionen oder Reaktionen wiedergeben wie der persönliche Kontakt.
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5. Übung: Setzen Sie sich ein Ziel für jeden Tag
Überlegen Sie sich bereits am Vorabend, wie Sie den nächsten Tag gestalten möchten. Vielleicht unter einem bestimmten Motto? Möchten Sie etwas erleben oder ausprobieren, das Sie auf Ihrem Weg voranbringt? Das kann zum Beispiel der Einkauf bei einem neuen Bäcker sein, ein anderer Weg zur Arbeit oder das Schreiben eines Briefes.
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6. Übung: Machen Sie eine Pause
Ruhe und Erholung ist unabdingbar für unsere Gesundheit. Schaffen Sie in Ihrem Alltag bewusst Platz für kleine Pausen. Ob Sie meditieren, eine Atemübung machen, genüsslich eine Tasse Tee trinken oder spazieren gehen – Hauptsache es tut Ihnen gut. Hören Sie dabei auf Ihren Körper und ignorieren Sie dessen Bedürfnisse nicht. Er sagt Ihnen ganz genau, wann es zu viel wird und Sie einen Gang runterschalten sollten.
Ja, Resilienz ist keine starre Eigenschaft, sondern eine Fähigkeit, die Sie trainieren können. Durch gezielte Übungen und eine bewusste Änderung Ihrer Denkmuster können Sie Ihre Resilienz stärken und so widerstandsfähiger gegen Stress werden.
Das ist individuell verschieden. Oft bemerken Sie bereits nach 2 bis 4 Wochen regelmäßigen Trainings (z. B. durch ein Dankbarkeitstagebuch), dass sich Ihre Einstellung verändert. Kontinuität ist hier wichtiger als die Dauer der einzelnen Übung.
Ja, Belastbarkeit beschreibt oft nur das bloße Aushalten von Druck. Wenn Sie Ihre Resilienz stärken, geht es hingegen darum, aktiv aus Krisen zu lernen und flexibel auf Veränderungen zu reagieren. Es ist die Fähigkeit, nach einer Krise wieder zu Ihrer vollen Kraft zurückzufinden.
Es gibt keine einzelne „wichtigste“ Säule, da diese ineinandergreifen. Oft bildet jedoch die Akzeptanz die Basis. Wenn Sie die Realität annehmen, schaffen Sie erst den nötigen Raum, um mit den anderen 6 Säulen Ihre Resilienz stärken zu können.
Zuletzt aktualisiert: Mai 2026
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