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Ernährung

Fasten: Methoden, Anwendung und Nebenwirkungen

Traditionelles Fasten bedeutet, freiwillig auf Nahrung zu verzichten, um den Körper und auch die Seele zu reinigen. Es ist eine Jahrtausende alte Tradition mit religiösem Ursprung. Im Christentum beginnt die Fastenzeit am Aschermittwoch und dauert 40 Tage, bis sie an Ostern endet. Auch in anderen Religionen wird gefastet. Buddhisten verstehen die Enthaltsamkeit als einen Weg zur Erleuchtung, Hinduisten bitten mithilfe des Fastens um Segen für sich und andere, Muslime fasten während des Monats Ramadan täglich von Sonnenaufgang bis Sonnenuntergang. Viele Menschen fasten aber auch aus gesundheitlichen Gründen, um zum Beispiel ihre Blutwerte zu verbessern, zu sich selbst zu finden und neue Energie zu schöpfen. Wir stellen verschiedene Fastenmethoden vor.
Heilfasten

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung kann sich Fasten positiv bei Krankheiten wie Rheuma, Diabetes, Stoffwechselstörungen oder psychosomatischen Erkrankungen auswirken. Daher spricht man auch vom Heilfasten.

Fasten ist viel mehr als „nicht essen“

Fasten aktiviert den Stoffwechsel, insbesondere den Fettstoffwechsel. Dadurch sammeln sich in der Leber weniger giftige Abfallprodukte an. Zusätzlich verlieren Fastende vermehrt ungesundes Bauchfett.

Fasten hat zudem eine positive Wirkung auf das Gemüt. Der Körper scheidet vermehrt Serotonin aus, was dazu führt, dass Sie regelrecht euphorisch sein können. Viele Fastende verspüren auch das Gefühl, geradezu einen Energieschub zu erhalten.

Der Unterschied zwischen Fasten und einer Diät

Der Unterschied zu einer Diät ist, dass Sie beim Fasten keine oder nur wenig Nahrung zu sich nehmen, während Sie bei einer Diät meist nach einem bestimmten Ernährungsplan essen.

Außerdem dient eine Diät meist eher der Gewichtsabnahme, beim Fasten steht die Reinigung des Körpers im Vordergrund.

Richtig und erfolgreich fasten

Für eine gelungene Fastenzeit ist der richtige Zeitpunkt entscheidend. Wenn Sie gerade beruflich oder privat stark eingebunden sind, ist Fasten meist nicht sinnvoll. Am besten nehmen Sie Urlaub, damit Sie vor dem Beginn Ihrer Fastenzeit bereits etwas zur Ruhe kommen können. Fachleute sagen, dass sich der Körper nach vier bis fünf Tagen an den Nahrungsentzug gewöhnt hat und Sie dann auch trotz des Fastens arbeiten könnten. Trotzdem sollte die Fastenzeit im Sinn von Entspannung und Entschleunigung stehen.

Die verschiedene Fasten-Methoden im Überblick

Es gibt zahlreiche Formen des Fastens. Bei manchen nehmen Sie nur Flüssigkeit zu sich, bei anderen dürfen sie manches essen. Nicht jede Kur ist für jeden geeignet. Daher gilt es, die für Sie passende Fasten-Methode herauszufinden. Gerade wenn Vorerkrankungen bestehen, sollten Sie vor einer Fastenkur mit Ihrem Arzt sprechen, ob Fasten für Sie sinnvoll ist und welche Kur infrage kommt.

Wir stellen die folgenden Fasten-Methoden vor:
 

  • Intervallfasten
  • Heilfasten nach Buchinger
  • Suppenfasten

Intervallfasten (intermittierendes Fasten) 

Beim Intervallfasten verzichten Sie tage- oder stundenweise auf Nahrung. Trinken dürfen Sie bei allen Methoden Wasser, Gemüsebrühe und ungesüßten Tee. Auf Alkohol, Kaffee und Nikotin sollten Sie beim Fasten immer verzichten.

Wichtig: Nehmen Sie in dem Zeitraum, in dem Sie essen dürfen, nicht mehr zu sich als sonst. Wenn Sie beispielsweise tütenweise Gummibärchen verschlingen, wird das Intervallfasten keinen Erfolg zeigen. Stattdessen sollten Ballaststoffe und Eiweiße auf dem Speiseplan stehen. Diese stecken reichlich in Gemüse, Fisch, Hülsenfrüchten, Pilzen oder Nüssen.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, das Fasten in Intervallen umzusetzen:

Bei der 16:8-Methode wird der Tag in zwei Hälften unterteilt. 16 Stunden am Stück darf nicht gegessen werden, in den anderen 8 Stunden dürfen Sie sich ganz normal ernähren. Das bedeutet, wenn Sie abends um 17 Uhr das letzte Mal essen, dürfen Sie am nächsten Morgen um 9 Uhr frühstücken.

Die 5:2-Methode funktioniert wie folgt: An fünf Tagen der Woche essen Sie normal und an zwei Tagen nur sehr wenig. Die Fastentage sollten festgelegt sein und bestenfalls nicht direkt aufeinander folgen. Frauen sollten an den beiden Fastentagen nur 500 bis 800 und Männer nur 600 bis 850 Kalorien zu sich nehmen. Meiden Sie Kohlenhydrate, die schnell verwertet werden. Dazu gehören zum Beispiel Weizenmehl, Kartoffeln und Zucker.

Bei dieser Methode essen Sie an einem Tag normal und am nächsten Tag nur etwa 25 Prozent Ihrer sonst aufgenommenen Kalorien (kcal). So wird jeder zweite Tag zum Fastentag.

Beim Dinner-Cancelling lassen Sie ein- bis dreimal pro Woche das Abendessen ausfallen. Stattdessen trinken Sie ab 17 Uhr vermehrt Wasser oder ungesüßten Tee. Durch den abendlichen Verzicht sollen der Stoffwechsel und die Zellerneuerung angekurbelt werden.

Das Besondere am Intervallfasten: Diese Art des Fastens können Sie prinzipiell das ganze Jahr über durchführen. Der Vorteil hierbei ist, dass der Körper nicht durchgängig mit der Verdauung beschäftigt ist und sich in der Zeit des Fastens somit besser auf andere heilende Tätigkeiten im Körper konzentrieren kann. 

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Heilfasten nach Buchinger

Heilfasten nach Buchinger geht auf den Arzt Otto Buchinger zurück. Nach seiner Vorstellung soll die Methode nicht nur auf den Körper, sondern auch auf die Seele wirken: Er nannte sie deshalb auch „Diät der Seele“. Fastende sollen Stress vermeiden und sich schönen Dingen widmen wie Büchern, Meditationen, Spaziergängen in der Natur oder Musik. Beim Fasten nach Buchinger verzichten Sie komplett auf Speisen, und trinken mindestens fünf Tage lang nur Wasser und ungesüßten Tee (insgesamt mindestens 2,5 Liter), Gemüsebrühe (0,25 Liter) sowie verdünnte Obst- und Gemüsesäfte (0,25 Liter).

Zusätzlich werden 30 Gramm Honig pro Tag empfohlen. Bei einer länger andauernden Fastenkur ist auch Buttermilch erlaubt. Täglich sollten Sie maximal 500 kcal zu sich nehmen.

Suppenfasten  

Beim Suppenfasten nehmen Sie ausschließlich frisch zubereitete, flüssige oder cremige Suppen aus Obst und Gemüse zu sich. Fertigprodukte sind tabu. Morgens starten Sie mit 250 Milliliter Gemüsesaft, mittags und abends essen Sie jeweils einen Teller Suppe. Alle zwei Tage reinigen Sie Ihren Darm entweder mit einem Einlauf oder zum Beispiel einem Brottrunk aus der Apotheke.

So beginnen Sie Ihre Fastentage

Beim Fasten verzichten Sie nicht von heute auf morgen auf Nahrung. Sie starten mit zwei bis drei Entlastungstagen und einer Darmreinigung, um Ihren Körper auf die Fastenzeit einzustimmen.

Die Entlastungstage

Die Entlastungstage dienen dazu, den Darm auf die Fastenzeit vorzubereiten. Sie können zum Beispiel Reis-, Haferflocken- oder Obsttage gestalten. 

  • Reistag: Essen Sie dreimal täglich etwa 50 Gramm gekochten Reis mit Gemüse, morgens auch gerne mit etwas Obst.
  • Haferflockentag: Essen Sie dreimal täglich etwa 40 Gramm gekochte Haferflocken mit Gemüse oder Obst, das Sie andünsten.
  • Obsttag: Über den Tag verteilt können Sie bis zu zwei Kilogramm Obst essen. Dieser Entlastungstag ist nicht für Menschen mit empfindlicher Verdauung geeignet.

Die Darmreinigung

Die Darmreinigung führen Sie am Vortag des Fastenbeginns durch. Starten Sie nicht zu spät am Abend, damit Sie nachts nicht durch häufige Toilettengänge geweckt werden. Sie können dafür Glaubersalz in Wasser aufgelöst trinken oder auch einen Einlauf anwenden. Lassen Sie sich gerne dazu in der Apotheke beraten. Bleiben Sie in jedem Fall in Reichweite Ihrer Toilette, da der Darm bei der Darmreinigung ordentlich in Bewegung kommt.

Nach der Darmreinigung ist Ihr Darm ist optimal vorbereitet und die Fastenzeit kann beginnen. Sie können auch während des Fastens hin und wieder Ihren Darm reinigen, was das Wohlbefinden zusätzlich steigern soll.

Fasten: So halten Sie durch

Während der Fastenzeit kann es zu verschiedenen Nebenwirkungen kommen, die Ihnen das Durchhalten erschweren. Hier sind Tipps, wie Sie diese gut bewältigen:

  • Kopfschmerzen

    Trinken Sie ausreichend und gehen Sie an der frischen Luft spazieren.

  • Frieren

    Ein heißer Tee, Fußbäder und Wechselduschen regen die Durchblutung an und wärmen von innen und außen. Eine Wärmflasche hält Sie ebenfalls warm.

  • Sodbrennen

    Dagegen helfen Leinsamen. Weichen Sie drei Esslöffel davon in Wasser ein und streichen Sie sie anschließend durch ein Sieb. Trinken Sie die gewonnene Flüssigkeit in kleinen Schlucken.

  • Heißhunger-Attacken

    Regelmäßige Darmreinigung beugt Heißhunger vor. Im Notfall können Sie auch etwas Honig im Mund zergehen lassen.

  • Körpergeruch

    Durch die Fastenzeit und die Reinigung des Körpers kann es zu Körper- und Mundgeruch kommen. Achten Sie vermehrt auf Körperhygiene und tragen Sie Kleidung aus Naturstoffen wie Baumwolle oder Wolle.

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Wie geht es nach dem Fasten weiter?

Die Fastenzeit wird mit dem Fastenbrechen beendet. Sie können dafür einen rohen oder gekochten Apfel essen, am Abend eignet sich eine Gemüsesuppe. In den nächsten Aufbautagen sollten Sie vermehrt auf frische Biokost, reichlich Ballaststoffe und ungesättigte Fettsäuren  zugreifen.

Als Faustregel nach dem Ende der Fastenzeit gilt:

  • Am ersten Tag nehmen Sie etwa 800 kcal zu sich.
  • Am zweiten Tag 1.000 kcal.
  • Am dritten Tag 1.200 kcal.
  • Am vierten Tag 1.600 kcal.

So gewöhnen Sie Ihren Körper nach und nach wieder an die normale Nahrungsaufnahme. Trinken Sie weiterhin mindestens zwei Liter täglich.

Detox

Fasten als Entgiftung

Detox bedeutet „entgiften“. Durch eine bestimmte Ernährungsform oder auch Anwendungen wie Bäder und Lymphdrainage soll der Körper angeregt werden, Giftstoffe zu binden und auszuscheiden und sich so zu reinigen. Dies geschieht über die Ausscheidungsorgane Darm, Nieren, Haut und Leber.

Fasten hat für den Körper außerdem eine reinigende Wirkung, an der vor allem die Leber beteiligt ist. Sie können das Organ unterstützen, indem Sie täglich einen Leberwickel anwenden. Füllen Sie dafür eine Wärmflasche mit heißem Wasser, wickeln sie in ein feuchtwarmes Handtuch und legen Sie den Wickel auf Ihre rechte Körperseite unterhalb des letzten Rippenbogens. Dort befindet sich die Leber. Ruhen Sie währenddessen für gute 20 Minuten warm eingepackt. Mit Massagen, Bädern und Saunagängen kann die entgiftende Wirkung zusätzlich gesteigert werden. Dies sollte möglichst in Begleitung von Fachleuten stattfinden.

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Mögliche Mangelerscheinungen durch Fasten

Wenn Sie nur einen kurzen Zeitraum von ein bis zwei Wochen fasten, brauchen Sie keine Bedenken haben, dass Sie einen Nährstoffmangel bekommen. Der Körper kann dies problemlos ausgleichen, wenn Sie vor Beginn des Fastens keinerlei Mangel hatten. Zur Sicherheit können Sie dies über ein Blutbild abklären lassen, bevor Sie beginnen zu fasten. Da Sie während des Fastens frische Obst- und Gemüsesäfte sowie Gemüsebrühe zu sich nehmen, erhält Ihr Körper alle wichtigen Mineralien und Vitamine. 

Fasten Sie über einen längeren Zeitraum, kann die Zugabe von Nahrungsergänzungsmitteln Ihren Körper unterstützen. Dies sollten Sie aber mit einem Ernährungsberater abklären, da Ärztinnen und Ärzte von längerem Fasten ohne fachmännische Unterstützung sowieso abraten.

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