Bewegung + Fitness

    Zur gesunden Haltung mit diesen Rückenübungen

    Ihr körperliches Wohlbefinden ist Ihnen wichtig. Sie legen nicht nur Wert auf eine gesunde Ernährung, sondern auch auf sportliche Aktivitäten. Neben Ausdauer-Sportarten für einen gesunden Kreislauf ist Ihnen auch die Kräftigung spezieller Muskelpartien wichtig. Egal ob Sie einer sitzenden oder stehenden Tätigkeit nachgehen: Eine trainierte Rückenmuskulatur ist in jedem Fall wichtig. In diesem Beitrag zeigen wir, welche Rückenübungen zu einer geraden Haltung und einem starken Bewegungsapparat beitragen.

    Inhalt:

    Wofür sind Rückenübungen wichtig?

    Ganz gleich, ob sich Ihr Alltag am Schreibtisch abspielt oder Sie zum Großteil im Stehen arbeiten: Von der Bedeutung einer starken Rückenmuskulatur haben Sie schon oft gehört. Doch warum sind Übungen für den Rücken so wichtig?

    • Eine gut trainierte Rückenmuskulatur sorgt für eine aufrechte Körperhaltung und beugt einem Rundrücken vor.

    • Mit einer gesunden Haltung des Rückens werden weitere Zonen, Gelenke und Muskelpartien des Körpers entlastet, wie zum Beispiel die Schultern, die Bandscheiben oder die Beine.

    • Mit einem umfassenden Rückentraining können Sie Rückenproblemen vorbeugen und sorgen für Ihr allgemeines Wohlbefinden.

    • Im Job nehmen sitzende Tätigkeiten am Computer immer mehr zu. Deswegen steigt die Anfälligkeit für Rückenprobleme oder Einschränkungen des Bewegungsapparates. Mit den richtigen Rückenübungen trainieren Sie sich eine starke Rückenmuskulatur an und wirken dem entgegen. 

    Rückenübungen für zu Hause – mit und ohne Geräte

    Wir zeigen im Folgenden einige Trainingsabläufe für den oberen und den unteren Rücken. Die meisten Übungen können Sie zuhause, unterwegs, im Fitnessstudio oder sogar im Büro durchführen. Wenn Sie Ihr Rückentraining zuhause durchführen, hat das den Vorteil, dass Sie dort mehr Platz und Ruhe haben als zum Beispiel im Büro.

    Rückenübungen ohne Geräte

    Vierfüßlerstand mit Twist-Bewegung

    • Diese Übung für den oberen und unteren Rücken eignet sich gut zum Aufwärmen.

    • Die Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand: Knien Sie sich auf den Boden und legen die Handflächen schulterbreit auf den Boden. Den Oberkörper halten Sie zu Beginn noch gerade.

    • Strecken Sie nun den rechten Arm seitlich aus und drehen Sie den gesamten Oberkörper nach rechts auf, sodass Ihr Arm und Ihr Blick senkrecht in den Himmel zeigen.

    • Führen Sie den rechten Arm und den Oberkörper nach unten. Führen Sie den rechten Arm unter dem linken hindurch und berühren mit der rechten Schulter und der rechten Gesichtshälfte den Boden. 

    • Wiederholen Sie diese Bewegung 5-mal hintereinander, bevor Sie den Bewegungsablauf mit dem linken Arm durchführen.

    • Mit dieser Übung stimulieren Sie die obere und untere Rückenpartie sowie die Schultermuskulatur.

    Liegestütz mit herabschauendem Hund

    • Bei unseren Rückenübungen soll es nicht darum gehen, Bewegungen aus dem Yoga zu lernen. Dennoch sind viele Übungen aus dem Rückentraining mit der Yoga-Schule verwandt.

    • Für die Ausgangsstellung gehen Sie in die Liegestütz-Position. Platzieren Sie hierfür die Handflächen schulterbreit auf dem Boden und drücken Sie den Oberkörper vom Boden weg, indem Sie die Arme senkrecht ausstrecken. Strecken Sie die Beine gerade nach hinten aus und stützen sich auf den Zehenspitzen ab, um die Beine und die Hüfte vom Boden zu heben.

    • Verlagern Sie das Gewicht auf Ihre Fersen, ziehen Sie das Gesäß in die Höhe und strecken Sie die Arme durch. Das Gesäß bildet nun den höchsten Punkt, von dem die Beine und Arme gestreckt nach unten zeigen. In Rücken-, Arm- und Beinmuskulatur entsteht eine Dehnung.

    • Bringen Sie Ihren Körper wieder in die Ausgangsposition, indem Sie das Gesäß senken und das Gewicht wieder auf den Armen und Beinen verteilen.

    • Indem Sie die Bauchmuskeln anspannen, trainieren Sie auch diese Körperzone.

    • Durch die Dehnung der Muskeln entsteht langfristig eine Stärkung. Nach 10 bis 12 Wiederholungen merken Sie, dass sich aus dem Gefühl einer Dehnung eine Spannung ergibt.

    Rückenübungen mit Geräten

    Möchten sie die Übungen für zu Hause mit Geräten intensivieren? Hierfür benötigen Sie lediglich ein Paar Hanteln oder Kettle-Bells sowie einen Gymnastikball. Mit folgenden Übungen können Sie Ihren oberen und unteren Rücken ganz einfach zuhause stärken:

    Standwaage mit Rudern

    • Bei dieser Übung ist eine gute Balance erforderlich. Und so geht‘s:

    • Nehmen Sie in jede Hand eine Hantel oder ein Kettle-Bell.

    • Beugen Sie den Oberkörper nach vorne und strecken Sie das rechte Bein nach hinten aus, damit eine waagrechte Linie zum Boden entsteht und das Gewicht auf dem linken Bein liegt.

    • In dieser Ausgangsposition ziehen Sie nun abwechselnd erst den rechten und dann den linken Ellbogen nach oben.

    • Nach zehn Wiederholungen richten Sie sich kurz auf, verlagern das Gewicht auf das rechte Bein, beugen sich nach vorne und strecken das linke Bein nach hinten aus. 

    • Ziehen Sie nun abermals abwechselnd zuerst den rechten und danach den linken Ellbogen in Richtung Zimmerdecke. Nach 10 Wiederholungen können Sie die Übung abschließen.

    • Mit dieser Übung trainieren Sie den oberen und unteren Rücken, Ihre Oberarme, die Schultern sowie die Gesäßmuskulatur.

    Flügelschläge auf dem Gymnastikball

    • Auch bei dieser Übung sollten Sie Ihr Gleichgewicht halten können:

    • Legen Sie sich mit dem Bauch auf Hüfthöhe auf den Gymnastikball. Ihre Beine sind leicht zur Seite ausgestreckt und die Zehenspitzen sind am Boden – das ist die Ausgangsstellung.

    • Richten Sie Ihren Oberkörper auf, dieser sollte ungefähr 45 Grad zum Boden stehen.

    • Strecken Sie die Arme aus, damit diese in Richtung des Bodens zeigen.

    • Heben Sie die ausgestreckten Arme nach oben an, sodass sie seitlich ausgestreckt sind. 

    • Die Armbewegung erinnert an den Flügelschlag von Vögeln.

    • Mit der Armbewegung trainieren Sie die Schultern und den oberen Rücken. Durch die angespannte Haltung der Beine und des Oberkörpers erreichen Sie eine Stärkung der Rumpfmuskulatur sowie der Lendenwirbel – eine ideale Übung für zu Hause oder auch im Fitnessstudio.

    Rückenleiden sind ein häufiger Grund für eine Berufsunfähigkeit

    Rückenprobleme sind ein häufige Ursache für eine Berufsunfähigkeit (BU): Rund 20 Prozent der BU-Fälle sind auf Erkrankungen des Bewegungsapparats zurückzuführen.

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    Rückenübungen für unterwegs

    Gerade wenn Sie im Urlaub oder auf Geschäftsreise unterwegs sind, sollten Sie Rückenübungen zum Muskelaufbau im Gepäck haben, die Sie leicht ohne zusätzliches Equipment umsetzen können.

    Rumpfheber

    • Für die Muskulatur Ihres Rückens ist diese Übung ohne Geräte einfach umzusetzen und effektiv in der Wirkung:

    • Legen Sie sich flach auf den Boden. 

    • Strecken Sie die Arme nach vorne aus und stellen Sie sich auf die Zehenspitzen.

    • Heben Sie die Arme und Ihren Oberkörper an, damit der Rumpf einige Zentimeter über dem Boden schwebt.

    • Das Gesicht zeigt gerade auf den Boden, damit die Wirbelsäule vom Nacken bis zu den Lenden gerade ist.

    • Versuchen Sie, diese Position ungefähr 10 bis 15 Sekunden zu halten. 

    • Spannen Sie Ihre Rücken-, Bauch- und Gesäßmuskulatur an.

    • Danach senken Sie Arme und Oberkörper wieder ab.

    • Wiederholen Sie den Bewegungsablauf 6-mal. 

    • Diese Rückenübung ist einfach und aufgrund der Position sehr effektiv. Schon wenige Wiederholungen führen zu einer Kräftigung der Rückenmuskeln. Den Ablauf können Sie leicht einige Minuten z. B. im Hotelzimmer durchführen. Um die Übung zu intensivieren, heben Sie neben den Armen auch die Beine mit an.

    Seitstütz

    • Neben dem Workout für den oberen und unteren Rücken haben wir für Sie noch eine Übung, mit der Sie die seitliche Rückenpartie trainieren.

    • Legen Sie sich auf die linke Seite und winkeln Sie den linken Unterarm senkrecht an. Auf diese Weise ist der Oberkörper vom Boden angehoben.

    • Legen Sie die Beine gestreckt aufeinander.

    • Heben Sie nun die Hüfte an, damit die Beine und die Wirbelsäule eine gerade Linie bilden. 

    • Halten Sie diese Stellung für 10 bis 15 Sekunden. 

    • Danach setzen Sie die Hüfte ab, drehen sich auch die rechte Seite und gehen wieder in die beschriebene Ausgangsposition.

    • Für einen spürbaren Effekt sollten Sie diese Rückenübung 4- bis 6-mal auf jeder Seite durchführen.

    Rückenübungen für jedes Alter

    Einen gesunden und starken Rücken trainiert man am besten so früh wie möglich. Daher sollten Sie auch Ihren Nachwuchs zu einem regelmäßigen Rückentraining motivieren. Bei der kindgerechten Rückenschule sollten die Übungen für zu Hause vor allem

    • Spaß machen
    • leicht zu merken und
    • einfach nachzuahmen sein.

    Hier zwei Übungen für die ganze Familie:

    Katzenbuckel

    • Bei diesem Bewegungsablauf handelt es sich um den Klassiker im Rückenworkout. Diesen Namen können sich bereits die Jüngsten gut merken und er gibt direkt Aufschluss darüber, was zu tun ist:

    • Die Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand.

    • Zuerst drücken Sie die Wirbelsäule in Richtungen des Bodens durch und strecken den Kopf in den Himmel, sodass ein Hohlkreuz entsteht. Bleiben Sie für fünf Sekunden in dieser Haltung.

    • Danach drücken Sie die Wirbelsäule in Richtung des Himmels und strecken den Kopf zum Boden, damit ein Buckel entsteht. Bleiben Sie abermals fünf Sekunden in dieser Haltung. 

    • Wiederholen Sie beiden Positionen ungefähr 10- oder 12-mal. Mit der Zeit verspüren Sie eine Spannung von den Lenden ausgehend, über die Brust- bis hin zur Nackenwirbelsäule.

    Vierfüßlerstand mit diagonaler Streckung

    • Der Katzenbuckel ist ideal, um die Rückenmuskulatur aufzuwärmen und zu lockern. Nachdem Sie und Ihre Kinder beim gemeinsamen Rückenworkout zu Hause ohnehin schon im Vierfüßlerstand stehen, können Sie diese Ausgangsstellung auch für die nächste Übung beibehalten. Gehen Sie folgendermaßen vor:

    • Strecken Sie den linken Arm gerade und waagrecht von sich weg und gleichzeitig das rechte Bein. So ergibt sich eine diagonale Linie. Halten Sie die Position für 5 Sekunden, bevor Sie wieder in die Ausgangsstellung zurückkehren.

    • Strecken Sie den rechten Arm gerade nach vorne aus gleichzeitig das linke Bein nach hinten. Halten Sie diese Position 5 Sekunden halten, bis Sie den Arm bzw. das Bein wieder anziehen.

    • Fortgeschrittene können den rechten Ellbogen mit dem linken Knie zusammenführen und wieder ausstrecken. Diese Bewegung führen Sie 5-mal hintereinander aus, bevor Sie das Gleiche mit dem linken Ellbogen und dem rechten Knie ausführen.

    • Diese Übung ist gut geeignet, um viele Muskelzonen des Rückens zu trainieren: den oberen und unteren Rücken, die Schultern und die Arme, Beine und das Gesäß. Beide Rückenübungen sind nicht nur für Kinder geeignet. Sie lassen sich auch gut in einem Rückentrainingsprogramm für Erwachsene integrieren.

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    Rückenübungen fürs Büro

    Einige Rückenübungen lassen sich auch gut am Arbeitsplatz ausführen.

    Wenn Sie sich ein Büro mit anderen teilen, ist der Platz vermutlich begrenzt. Vermutlich möchten Sie sich auch nicht vor Ihrem Team mit Fitness-Einheiten präsentieren. Daher zeigen wir Ihnen Rückenübungen fürs Büro, die Sie problemlos am Schreibtisch im Sitzen oder im Stehen durchführen können. Für den Alltag im Office stellen wir zwei Übungen vor:

    Dehnung des seitlichen Rumpfes

    • Gerade wenn Sie den ganzen Tag an einer Computertastatur sitzen, arbeiten Ihre Arme stets nach vorne gebeugt. Bei der Rückenübung im Sitzen auf dem Bürostuhl ist es wichtig, dieser Vorwärtshaltung entgegenzuwirken. Und so geht‘s:

    • Setzen Sie sich gerade auf Ihren Schreibtischstuhl. 

    • Strecken Sie Ihren rechten Arm senkrecht nach oben und winkeln Sie diesen dann an, sodass Ihre Faust über dem Kopf ist.

    • Greifen Sie mit der linken Hand um das rechte Handgelenk. 

    • Ziehen Sie mit der linken Hand, damit sich Ihr gesamter Oberkörper nach links neigt. 

    • Sobald Sie an der rechten Rumpfmuskulatur eine Dehnung verspüren, halten Sie diese Position für ungefähr 10 Sekunden. 

    • Danach führen Sie die Übung nach dem gleichen Prinzip mit der linken Rumpfseite durch.

    • Führen Sie die Übung 3- bis 4-mal auf jeder Seite durch, bis Sie eine Lockerung in den Schultern verspüren.

    Dehnung an der Wand

    • Ihrem gesamten Bewegungsapparat tut es gut, wenn Sie bei der Arbeit hin und wieder aufstehen. Die folgende Rückenübung im Stehen können Sie zum Beispiel an der Bürowand ausführen:

    • Lehnen Sie sich mit der rechten Schulter an die Wand.

    • Platzieren Sie den rechten Fuß vorne und den linken hinten, damit eine Schrittstellung entsteht.

    • Strecken Sie den rechten Arm aus, damit die Handfläche an der Wand aufliegt und schräg nach unten zeigt.

    • Drehen Sie nun den Oberkörper von der Wand weg und drücken Sie mit der Handinnenseite leicht gegen die Wand. 

    • Halten Sie die Dehnung in der Schulter und im Rücken für 10 bis 20 Sekunden. Danach wechseln Sie auf die linke Schulter.

    Wenn Sie die Rückenübungen fürs Büro gerne während kurzer Pausen einschieben möchten und diese auch wenig Aufwand erfordern sollen, ist es ideal, dass diese beiden Übungen ohne Geräte funktionieren. Sie können die Abläufe auch gut in Ihre alltäglichen Übungen gegen Rückenschmerzen für zu Hause oder unterwegs einbauen.

    Das sollten Sie bei der Ausführung von Rückenübungen beachten

    Wenn Sie ein aktives Rückentraining in Ihren Alltag integrieren möchten, sollten Sie einige Grundsätze beachten:

    • Beginnen Sie langsam und übertreiben Sie es nicht. Bei einer Überbeanspruchung können Sie Ihrem Rücken mehr schaden als nutzen.

    • Führen Sie die Übungen sauber und langsam, aber dafür richtig aus. Beim Rücken-Workout ist keine Hektik erforderlich.

    • Wenn Sie neu mit den Übungen für den Rücken starten, reicht es, nur jeden zweiten Tag zu trainieren. Geben Sie Ihren Rückenmuskeln einen Tag Pause, um sich zu erholen.

    • Setzen Sie auf Abwechslung. Jede Übung trainiert andere Muskelpartien. Mit dem Wechsel der Übungen trainieren Sie immer andere Zonen.

    • Führen Sie die Wiederholungen je nach Ihrem eigenen Fortschritt aus. Wenn Sie Anfängerin oder Anfänger sind, sollten Sie jede Bewegung 5- bis 10-mal bzw. 10 bis 20 Sekunden lang durchführen. So viele Wiederholungen wie möglich, aber nur so viele, wie nötig.

    • Im fortgeschrittenen Stadium können Sie die Wiederholungen auf 15 bzw. 20 bis 30 Sekunden steigern. Hören Sie auf Ihren Körper.

    • Führen Sie zu Beginn zwei unterschiedliche Übungen aus. Auf diese Weise trainieren Sie Ihren Rücken so umfassend wie möglich, aber nur so intensiv, wie es im Anfänger-Stadium nötig ist. Nach 10 bis 12 Wochen können Sie vielleicht schon eine dritte Übung dazu nehmen.


     

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    Zuletzt aktualisiert: Juli 2023

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