Wer einen Mangel an Melatonin hat, dem fällt das Ein- bzw. Durchschlafen schwer. Da liegt der Griff zu melatoninhaltigen Präparaten nahe. Wie hilfreich sind diese Produkte und welche Nebenwirkungen haben sie? Können Schlafstörungen auch auf natürlichem Weg – ganz ohne Medikamente – behoben werden?
Die möglichen Ursachen für einen Melatoninmangel sind vielschichtig: Dazu gehören die Einnahme bestimmter Arzneimittel (etwa Blutdruckmedikamente oder Blutverdünner), lange Sonneneinstrahlung im Sommer, Serotoninmangel (z. B. bei Depression), Koffein am Abend, Alkohol- und/oder Zigarettenkonsum, Sport kurz vor dem Schlafengehen, Stress oder zu viel künstliches Licht in den Abendstunden.
Achtung: Wer bis spät in der Nacht vor dem Smartphone, Fernseher oder Laptop sitzt, beeinflusst die Ausschüttung des Hormons auf negative Weise.
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2007 hat die Europäische Kommission Melatonin als Arzneimittel zur kurzfristigen Behandlung von Schlafstörungen zugelassen. In Deutschland sind in Apotheken und Drogerien mittlerweile rezeptfreie, niedrigdosierte Melatonin-Produkte als Sprays, Tabletten, Kapseln oder Pastillen erhältlich. Die Dosis von einem Milligramm (z. B. pro Tablette) darf aber nicht überschritten werden. Höher dosierte Präparate sind verschreibungspflichtig.
Melatonin-Präparate sollten nach dem letzten Essen und kurz vor dem Schlafengehen angewendet werden. Sie können sowohl die Schlafqualität als auch das Einschlafen verbessern. Allerdings sinkt der Melatonin-Spiegel nach kurzer Zeit wieder ab.
Außerdem können mit solchen Hormonpräparaten zahlreiche Nebenwirkungen einhergehen. Eine Überdosierung oder falsche Einnahmezeit kann zu weiteren Störungen des Schlaf-Wach-Rhythmus führen. Möglicherweise fühlt man sich am nächsten Tag sehr schläfrig. Außerdem kann die Einnahme zu Alpträumen, Übelkeit, Kopfschmerzen, Reizbarkeit, Schwindel oder einer verminderten Libido führen.
Melatonin-Präparate machen jedoch – anders als viele andere Schlafmittel – nicht abhängig.
Für Schwangere fehlt bislang eine zulässige Datenlage, weshalb Melatonin-Präparate in diesem Fall nicht eingenommen werden sollten. Für Stillende empfiehlt sich die Einnahme nicht, weil Melatonin in die Muttermilch übergehen kann.
Generell gilt die Wirksamkeit von Melatonin-Produkten nicht als eindeutig bewiesen. Aussagekräftige Langzeitstudien fehlen noch. Im Übrigen ist das in Deutschland bislang einzige hochdosierte Mittel (zwei Milligramm Melatonin pro Tablette) nur für Patientinnen und Patienten über 55 Jahren zugelassen.
Bevor ein Melatonin-Präparat eingenommen wird, sollte man versuchen, den Melatoninspiegel auf natürliche Weise zu erhöhen. Wie das gelingen kann, erfahren Sie weiter unten.
Die Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM) rät bei Kindern mit Schlafproblemen nicht als Erstes zum Einsatz von Melatonin. Wie bei Erwachsenen, sollten auch Eltern bei Ihren Kindern zuerst auf eine richtige Schlafhygiene achten (mehr dazu im Abschnitt „Den Melatoninspiegel natürlich erhöhen“). Gegebenenfalls liegen psychische Belastungen vor, welche eine Behandlung benötigen. Erst, wenn der Kinderarzt oder die Kinderärztin diese Faktoren ausschließt, ist über eine Behandlung mit Melatonin nachzudenken.
Schlafen Sie ausreichend lang (etwa sieben Stunden pro Nacht).
Nehmen Sie das Smartphone nicht mit ins Bett. Wer sich am Abend noch lange künstlichen Lichtquellen aussetzt (z. B. Handy, Laptop oder Fernseher), der vermindert die Ausschüttung des Schlafhormons. Der Tagesrhythmus ist gestört, man schläft später ein und ist am nächsten Tag gegebenenfalls schläfrig.
Je dunkler Ihr Zimmer ist, desto mehr Melatonin bildet sich.
Setzen Sie sich keinen extremen sportlichen Belastungen am Abend aus. Moderate Sportarten hingegen (entspanntes Joggen im aeroben Bereich) können das Einschlafen sogar positiv beeinflussen.
Sorgen Sie für ausreichend Frischluft während des Schlafens und überheizen Sie den Raum nicht.
Verzichten Sie auf koffein- und alkoholhaltige Getränke am Abend.
Finden Sie Ihre regelmäßige Schlafroutine. Hilfreich ist, wenn Sie so oft wie möglich um die gleiche Uhrzeit zu Bett gehen.
Welche Medikamente nehmen Sie ein? Klären Sie ärztlich ab, ob eines davon für Schlafprobleme sorgen könnte (z. B. Blutverdünner oder Cortison). Gegebenenfalls kann die Einnahmezeit angepasst werden.
Essen Sie gesund: Wer viel Gemüse isst, schläft besser. Warum das so ist, ist bislang noch nicht ganz klar. Möglicherweise unterstützen zahlreiche Vitalstoffe in natürlichen Lebensmitteln einen guten Schlaf. Wer ausgewogen isst, verzichtet außerdem öfter auf Speisen, die sich schlecht auf den Schlaf auswirken (wie z. B. Zucker, Zusatzstoffe in stark verarbeiteten Lebensmitteln usw.).
In einigen Lebensmitteln steckt Melatonin. Greifen Sie öfter zu Pistazien, Cranberrys, Kirschen oder einem Glas Milch vor dem Schlafengehen.
Da Melatonin aus Serotonin gebildet wird, bieten sich auch Lebensmittel an, deren Inhaltsstoffe den Serotonin-Spiegel steigern. Die essenzielle Aminosäure L-Tryptophan ist beispielsweise insbesondere in Fisch und Nüssen enthalten. Auch Vitamin B1, B3, B6, B12, Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D, Magnesium, Zink und Folsäure sind zur Bildung von Serotonin wichtig.
Zuletzt aktualisiert: März 2022
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