ACHTSAMKEIT

Mit Achtsamkeit im Alltag zu mehr Lebensqualität 

Wer achtsam mit sich umgeht und auf seinen Körper hört, lebt gesünder. Doch wie funktioniert Achtsamkeit im Alltag? Wir geben Tipps und zeigen Beispiele, wie Sie durch einen bewussten und achtsamen Umgang mit sich selbst Ihre Lebensqualität steigern können.

 

Was bedeutet Achtsamkeit?

Der Begriff Achtsamkeit ist untrennbar mit dem Gefühl der Entspannung verbunden. „Me-Time“: Zeit für sich selbst. Doch Familie, Alltag und Beruf nehmen so viel Platz ein, dass individuelle Zeit meist an allen Ecken und Enden fehlt. Gerade Müttern fällt es oft schwer, sich wenigstens von Zeit zu Zeit einmal an die erste Stelle zu setzen. Stattdessen steht das Wohl der anderen Familienmitglieder meist im Vordergrund.

Zudem binden uns die alltäglichen Verpflichtungen oft so sehr ein, dass wir abends einfach nur noch erschöpft ins Bett fallen. Aber entspannt sind wir dann trotzdem nicht. Umso wichtiger ist es, tägliche Routinen und kleine Pausen einzuplanen. Machen Sie sich immer wieder bewusst , dass Ihnen nur der achtsame Umgang mit sich selbst die notwendige Kraft gibt, tägliche Anforderungen zu meistern.


 

Mit Achtsamkeit zu mehr Lebensqualität 

Wenn wir achtsam mit uns umgehen, steigt die Lebensqualität. Wir sind entspannter, bleiben auch in hektischen Situationen gelassener und lassen uns nicht so schnell aus der Ruhe bringen. Das wirkt sich positiv auf unser Denken und unseren Hormonhaushalt aus. Forscher haben beispielsweise herausgefunden, dass regelmäßige Meditation einen positiven Einfluss auf die Hirnstrukturen und die Funktion des Gehirns hat. Das Angstzentrum wird durch die Meditation kleiner. Hingegen wächst der Hippocampus, der für die Funktion unseres Gedächtnisses zuständig ist, wie eine Studie des amerikanischen Gesundheitsministeriums belegt.
 

So wirkt sich Stress auf den Hormonspiegel aus

Bei Stress gerät der Körper in einen Alarmzustand, damit sich der Mensch verteidigen kann und fluchtbereit ist. Geregelt wird dies durch Hormone, unter anderen auch Adrenalin und Cortisol. Sind wir dauerhaft Stress ausgesetzt, dann bleibt der Hormonspiegel erhöht und der Körper befindet sich in einem Erregungszustand. Dies verursacht auch nachhaltig negative Auswirkungen auf den Blutdruck. Die Folge: Wir schlafen schlechter, können uns schwerer konzentrieren und das Risiko für einen Herzinfarkt steigt. Eine Meditation kann helfen, dieses Stresslevel zu senken und den Körper zu entspannen. Regelmäßiges Meditieren kann sich zudem positiv auf den Blutdruck auswirken. Zu dieser Entspannungstechnik hat auch der Universitätsprofessor Dr. Tobias Esch geforscht und mehrere Bücher geschrieben. 
 

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Eine Anleitung zur Atem-Meditation

  • Begeben Sie sich für die Meditation an einen ungestörten Ort.

  • Sie können im Sitzen, im Stehen aber auch im Gehen meditieren.

  • Wenn Sie möchten, schließen Sie dabei die Augen.

  • Nun nehmen Sie zunächst bewusst alle Geräusche in Ihrer Umgebung wahr und auch, wie Sie sich fühlen und was in Ihnen vorgeht.

  • Anschließend konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung.

  • Atmen Sie ruhig ein und aus und folgen Sie dabei dem Luftstrom durch Ihren Körper.

  • Denken Sie an ein Wort oder ein Bild, das Sie als positiv empfinden. Das kann auch Ihr Haustier sein, ein Geruch oder Geschmack. 

  • Nun setzen Sie dieses Bildnis als Anker, wenn Sie ausgeatmet haben, und legen Ihren Fokus bewusst darauf, bevor Sie wieder einatmen.

  • Diese Atemübung können Sie so lange durchführen, wie Sie möchten.

  • Um die Übung zu beenden, zählen Sie bei der Ausatmung rückwärts. Ausatmen, drei, einatmen, ausatmen, zwei, einatmen, ausatmen, eins, einatmen, ausatmen, null.

  • Eine Anleitung finden Sie von Dr. Tobias Esch.

10 Tipps für mehr Achtsamkeit im Alltag

  • Lächeln

    Wir merken es im Eifer des Gefechts oft gar nicht, doch Stress und Hektik lassen unser Gesicht manchmal regelrecht einfrieren. Dadurch sind wir angespannt, manche Menschen knirschen sogar mit den Zähnen, ohne es zu merken. Lösen Sie diese Anspannung, indem Sie sich oder Ihren Mitmenschen zwischendurch bewusst ein Lächeln schenken. Sie können auch ein paar Grimassen schneiden, um Ihre Gesichtsmuskulatur zu entspannen.

  • Bewusst essen

    Essen gehört wie Atmen zum Leben – und erfolgt ebenso oft nebenbei. Schnell ein Brötchen vor einem Termin oder morgens auf dem Weg zur Arbeit – ohne darauf zu achten, was oder wie wir essen. Häufige Folgen: Fehlendes Sättigungsgefühl oder Magenprobleme. Versuchen Sie daher, bewusst zu essen. Wählen Sie einen ruhigen Platz für Ihre Mahlzeit und genießen Sie jeden Bissen. Nehmen Sie sich Zeit, um ausgiebig zu schmecken und zu kauen.   

  • Morgenroutine

    Der Start in den Tag ist oft stressig. Dabei stimmt er Sie bereits auf alles ein, was kommt. Vermeiden Sie Hektik am Morgen und stellen Sie Ihren Wecker lieber etwas früher, damit Sie ausreichend Zeit haben. Am besten schaffen Sie sich eine Morgenroutine mit einem bestimmen Ablauf, die Sie jeden Tag praktizieren. Das können die 15 Minuten mit Kaffee und Zeitung sein, eine ausgiebige heiße Dusche oder eine Meditation. 

  • Abendroutine

    Genauso wichtig wie die Morgenroutine ist eine Abendroutine. Schließen Sie den Tag in Frieden ab, auch wenn etwas schiefgelaufen ist oder Sie sich geärgert haben. Eine Routine hilft Ihnen dabei. Dafür können Sie zum Beispiel jeden Abend zehn Seiten in einem Buch lesen. Vielleicht genießen Sie dazu eine Tasse Tee. Auch eine kleine Yoga-Einheit oder ein Spaziergang wirken entspannend.

  • Ausmisten und aufräumen

    Ordnung in Ihrer Umgebung schafft Ordnung in Ihrem Kopf. Sortieren Sie aus, was Sie nicht mehr brauchen. Die Aufräumexpertin Marie Kondo empfiehlt, alles auszumisten, was keine Freude mehr bereitet. Am besten fangen Sie in Ihrem Kleiderschrank damit an. Was Sie ein Jahr lang nicht angezogen haben, kann weg. Spenden Sie die Sachen doch an eine gemeinnützige Organisation oder veranstalten Sie einen Kleiderbasar mit Freunden. 

  • Dankbar sein

    Überlegen Sie sich jeden Tag drei Dinge, für die Sie dankbar sind. Das können materielle Dinge sein oder Momente, in denen Sie vielleicht Unterstützung erhalten haben oder selbst helfen konnten. Sie können auch dankbar für Erinnerungen und natürlich für geliebte Menschen sein. Wahrscheinlich werden Sie überrascht sein, wie viel Ihnen einfällt. Gerade in schwierigen Zeiten wird Ihnen das helfen, positiv zu denken.  

  • Achtsamkeitstagebuch schreiben

    Tagebuch zu schreiben ist eine bewährte Technik, um Erlebnisse zu überdenken und zu verarbeiten. Es gibt verschiedene Wege: Sie können abends aufschreiben, was am Tag passiert ist, worüber Sie sich gefreut oder geärgert haben. Oder Sie schreiben direkt nach dem Aufwachen morgens Ihre ersten Gedanken und Träume auf.  

  • Positives Mantra

    Ein Mantra ist ein kurzer Vers, den Sie selbst kreieren. Mit einem eigenen Mantra stärken Sie den Respekt und die Liebe für sich selbst. Zum Beispiel, indem Sie sich sagen „ich bin genug“ oder „ich werde geliebt“. Sagen Sie den Satz jeden Tag mehrere Male, bis Sie ihn wirklich verinnerlicht haben. In Momenten, in denen Sie an sich zweifeln, sprechen Sie Ihr Mantra umso häufiger. 

  • Digital Detox

    Verzichten Sie jeden Tag mindestens eine Stunde lang auf Ihr Tablet oder Smartphone. Eine gute Übung ist es, gerade dann nicht zum Handy zu greifen, wenn Sie sich langweilen. Schauen Sie sich stattdessen in Ihrer Umgebung um. Beobachten Sie, wie sich die Blätter der Bäume im Wind bewegen, wie Kinder draußen spielen oder wie eine Katze herumschleicht. Saugen Sie diese Lebensfreude in sich auf, anstatt sich in virtuellen Welten zu verlieren.  

  • Stille genießen

    Wir werden Tag für Tag mit so vielen Einflüssen konfrontiert, dass wir Stille kaum mehr kennen. Tritt Stille dann doch einmal ein, ertragen wir sie oft kaum. Dabei entspannen wir ohne Reize am besten. Deshalb lassen Sie sich darauf ein und genießen Sie die Stille. Währenddessen können Sie eine Atemübung mit einfließen lassen. Beides ist auch eine gute Vorbereitung für eine Meditation.  

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