„Ich mache das noch schnell fertig.“ – Wie oft verwenden Sie diesen Satz am Tag? Jeder kennt dieses Gefühl, innerlich von den eigenen Anforderungen und Pflichten getrieben zu sein, die man sich auflädt. Oder von den Erwartungen anderer Menschen, sei es im privaten oder beruflichen Leben. Schnell geraten Sie dadurch in eine Spirale, alle Erwartungen erfüllen zu müssen. Das führt zu Dauerstress. Eine Meditation hilft Ihnen bei der Stressbewältigung.
Achtsamkeit
Meditation gegen Stress: Übungen zur Stressbewältigung
Stress hat nachweisbar negative Auswirkungen auf Körper und Geist. Sind Sie in einer solchen Spirale aus Stress gefangen, verbraucht Ihr Körper durch die dauerhafte Anspannung sehr viel Energie. Ihr Körper ist, bergründet durch die Evolution, sozusagen ständig in „Fluchtbereitschaft“: Der Blutdruck steigt, Ihre Muskeln sind angespannt. Vorübergehend sind Sie dadurch leistungsfähiger, weil Ihre Aufmerksamkeit auf das Wichtigste gelenkt wird. Das Problem entsteht aber, wenn noch mehr Aufgaben auf Sie einprasseln. Denn das führt dazu, dass Sie völlig überfordert sind, weil Körper und Geist schlichtweg keine Kapazitäten mehr haben.
Der Wissenschaftler und Meditationslehrer Jon Kabat-Zinn hat die Meditationstechnik MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) in den 1970er Jahren entwickelt. Das achtwöchige Programm soll bei der Stressbewältigung durch Achtsamkeit helfen und besteht aus den Aspekten: Achtsamkeit, Meditation und Yoga. Es richtet sich an Menschen, die unter starker Belastung durch Stress oder Erschöpfung stehen oder sogar einen Burnout haben, zum Beispiel durch hohe Arbeitsbelastung oder Arbeitslosigkeit, familiäre Probleme, Trennungen oder Krankheiten.
- Stress-Reaktionsmuster erkennen
- Emotionale Stabilität erhalten
- Neue Perspektiven aufzeigen
- Alternative Handlungsmethoden finden
- Ein zufriedeneres, gesünderes und entspanntes Leben führen
Eine Übung des MBSR-Programms ist die Body-Scan Meditation. Dabei konzentrieren Sie sich für einige Minuten ganz auf Ihren Körper, Sie tasten ihn innerlich ab. Je nachdem, wie viel Zeit Sie Ihren einzelnen Körperteilen widmen, kann diese Meditation 15 Minuten oder eine Stunde dauern. Das bleibt ganz Ihnen überlassen.
- Suchen Sie sich zunächst einen ruhigen, ungestörten Ort. Sie können sitzen oder liegen, Hauptsache, es ist bequem für Sie.
- Schließen Sie die Augen und atmen Sie tief ein und aus.
- Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Füße. Spüren Sie, wie diese die Unterlage berühren. Fühlen Sie Ihre Fersen, die Fußsohlen, die Ballen, die Zehen und die Fußrücken.
- So scannen Sie jedes Körperteil nach und nach, als nächstes die Unterschenkel, Knie, Oberschenkel, den Unterleib, Rücken, Bauch, Nacken, die Schultern, den Kopf, die Ober- und Unterarme und schließlich die Hände.
- Wenn Gedanken aufkommen, dürfen Sie diese annehmen, aber schieben Sie sie dann direkt beiseite und richten Ihre Aufmerksamkeit wieder auf Ihren Körper.
- Eine besondere Herausforderung: Empfinden Sie etwas als unangenehm, schmerzt zum Beispiel eine Stelle am Rücken, dann versuchen Sie nicht, dies ändern zu wollen. Erforschen Sie das Gefühl und warten Sie, ob es sich verändert. Ziel der Meditation ist, anders zu handeln als im Alltag. Nicht gleich handeln zu wollen, nicht zu verkrampfen. Selbstverständlich müssen Sie es nicht aushalten, wenn es gar nicht mehr geht. Sie sollen sich nicht quälen.
- Sie beenden die Meditation, wenn Sie Ihre Hände und Finger gescannt haben.
Die Ziva-Meditation zur Stressbewältigung wurde von der Meditationslehrerin Emily Fletcher entwickelt. Das Wort „Ziva“ entspringt der indischen Gelehrtensprache Sanskrit und bedeutet „Glückseligkeit“. Die Ziva-Methode besteht aus drei aufeinanderfolgenden Übungen:
- Achtsamkeit
- Mantra-Meditation
- Dankbarkeits-Manifestation
Emily Fletcher empfiehlt, zweimal am Tag jeweils 15 Minuten zu meditieren. Die erste Einheit sollte direkt nach dem Aufstehen erfolgen. Die zweite am Nachmittag, um Kraft für den restlichen Tag zu schöpfen. Die drei Übungen funktionieren folgendermaßen:
Die Achtsamkeits-Übung startet mit einer Atemübung. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit für einen Augenblick lang nur auf Ihren Atem. Verfolgen Sie, wie die Luft in Ihren Körper einströmt und ihn wieder verlässt. Halten Sie Ihren Geist offen und frei für diesen einen Augenblick, für diesen einen Atemzug. Lassen Sie alle Vorstellungen darüber los, dass Sie irgendwo hinkommen wollen oder dass etwas geschehen soll.
Anschließend kommt die eigentliche Achtsamkeits-Übung. Dabei setzen Sie Ihre fünf Sinne bewusst ein, um sich ganz auf Ihre Umgebung einzulassen. Die Übung hilft Ihnen, ganz im Hier und Jetzt zu sein. Wichtig: Agieren Sie völlig wertfrei. Nehmen Sie Ihre Sinneseindrücke wahr, aber bewerten Sie diese nicht.
- Hören: Achten Sie auf sämtliche Geräusche in Ihrer Umgebung. Beginnen Sie mit dem lautesten und richten Sie dann Ihre Aufmerksamkeit auf das leiseste Geräusch in Ihrer Nähe.
- Fühlen: Was spüren Sie auf Ihrer Haut? Fühlen Sie die Kleidung an Ihren Armen und Beinen oder die Sitzfläche des Stuhls. Konzentrieren Sie sich darauf.
- Sehen: Da Sie die Augen geschlossen halten, geht es darum, was Sie hinter den Augenlidern wahrnehmen. Helle oder dunkle, schemenhafte Bereiche, vielleicht ein Flackern oder die Veränderung des Lichts, wenn die Sonne plötzlich ins Zimmer scheint.
- Schmecken: Welchen Geschmack haben Sie im Mund? Vielleicht können Sie auch den Geschmack Ihrer letzten Mahlzeit reaktivieren.
- Riechen: Atmen Sie tief durch die Nase ein und konzentrieren Sie sich auf den ersten Geruch, den Sie wahrnehmen. Danach richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den schwächsten Geruch in Ihrer Umgebung.
Die Mantra-Meditation hilft Ihnen, loszulassen. Dafür brauchen Sie zunächst ein eigenes Mantra. Ein Mantra hilft Ihnen während der Meditation, sich zu konzentrieren, und stärkt Ihr Selbstbewusstsein. Das bekannteste Mantra ist vermutlich „Om“.
Ein Mantra kann ein Wort, ein Satz, eine Zahl oder eine Silbe sein. Die positive Wirkung ist umso stärker, wenn das Mantra Ihnen ein gutes Gefühl gibt. Zum Beispiel:
„Ich bin genug.“
„Ich bin stark.“
„Ich schaffe das.“
„Lass los.“
Wählen Sie für die Meditation einen ruhigen Ort, an dem Sie ungestört entspannen können. Lassen Sie zunächst Ihren Atem ruhig fließen. Beginnen Sie dann, in Ihrem eigenen Rhythmus Ihr Mantra aufzusagen. Haben Sie zum Beispiel das Mantra „Lass los“, können Sie bei der Einatmung „Lass“ sagen und bei der Ausatmung „los“. Auch leise, ruhige Hintergrundmusik ist geeignet, um einen Rhythmus zu finden.
Wenn Sie mit der Meditation starten, lassen Sie Gedanken kommen und gehen und sehen Sie diese nicht als Feind an, den Sie bekämpfen müssen. Konzentrieren Sie sich einfach immer wieder auf Ihr Mantra. Dadurch werden Sie automatisch zur Ruhe kommen und es wird Ihnen mit der Zeit leichter fallen, sich zu konzentrieren.
Diese Übung besteht darin, zufrieden zu sein, und sich auf die Dinge zu besinnen, für die Sie dankbar sind. Ein Beispiel: Anstatt zu denken, was Sie endlich wieder alles tun können, wenn Ihre Kinder aus dem Haus sind, konzentrieren Sie sich auf die positiven Gefühle und Momente mit Ihren Kindern.
Es hilft Ihnen, wieder zu sich zu finden und sich zu beruhigen. Denn Sie lenken mit dieser Übung Ihre Aufmerksamkeit bewusst auf die Dinge, die Ihnen Kraft geben und die Ihnen gelingen. Dadurch trainieren Sie Ihren Geist, auf das Positive zu achten. Das Resultat: Sie werden entspannter, zufriedener und auch motivierter sein.
Dabei hilft es sehr ein Dankbarkeitstagebuch zu führen.
Zuletzt aktualisiert: Juni 2022
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