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    Bewegung + Fitness

    Übungen gegen einen krummen Rücken

    Nicht nur bei der Arbeit sitzen wir viel zu oft mit krummem Rücken vor Computern, Tablets und Co. Auch im Freizeitbereich lauern die Gefahren für eine falsche Haltung, zum Beispiel bei der Haus- und Gartenarbeit oder abends auf dem Sofa. All das führt dazu, dass der Rundrücken heute zur häufigsten Fehlhaltung zählt. Rückenschmerzen sind vorprogrammiert. Die gute Nachricht: Ist eine Fehlhaltung der Grund für den Buckel, können Sie den Rundrücken wegtrainieren.

    Was ist ein Rundrücken?

    Ärzte sprechen von einem Rundrücken (auch Hyperkyphose genannt), wenn die Wirbelsäule zu stark gekrümmt ist. Bei den meisten Patienten ist der Abschnitt der Brustwirbelsäule betroffen. Der Buckel kann aber auch im Nacken auftreten. Umgangssprachlich wird der Rundrücken auch „Witwenbuckel” genannt.

    Der Rundrücken fällt nicht nur optisch ins Auge. Durch die Krümmung verspannen sich die Muskeln und das verursacht Schmerzen. Betroffene berichten auch von Kopfschmerzen und Schlafstörungen als Folge der Beschwerden.

    Es gibt zwei verschiedene Formen des Rundrückens:

    • Funktionelle Form: Sie können den Buckel durch ausgleichende Bewegungen korrigieren, zum Beispiel indem Sie die Schulterblätter zurücknehmen und den Nacken strecken.
    • Fixierte Form: Die Wirbel sind so verändert, dass Sie den Rundrücken nicht mehr selbst korrigieren können. Der Rundrücken ist fixiert.

    Ursachen für einen Rundrücken

    Der Buckel am Rücken kann von Geburt an vorliegen. In diesem Fall sind die Wirbelkörper verformt. Auch eine angeborene Skoliose (seitliche Verbiegung der Wirbelsäule) verursacht einen krummen Rücken. 

    Die meisten Menschen entwickeln den Rundrücken erst im Verlauf ihres Lebens. Eine häufige Ursache ist eine falsche Körperhaltung. Durch die Fehlhaltung entsteht der Haltungsschaden am Rücken. 

    Doch auch verschiedene Erkrankungen können den krummen Rücken verursachen, wie beispielsweise:

    • Osteoporose
    • Verletzungen der Wirbelsäule (z. B. Wirbelbruch)
    • Tumorerkrankungen im Bereich der Wirbelsäule
    • Entzündliche Erkrankungen der Wirbelsäule

    Frauen leiden häufiger an einem Rundrücken, der durch Osteoporose verursacht wird. Der Grund: Sie erkranken häufiger als Männer an Osteoporose (80 Prozent sind Frauen). Vor allem nach den Wechseljahren steigt die Chance zu erkranken, denn der gesunkene Östrogenspiegel wirkt sich negativ auf den Knochen-Stoffwechsel aus. Die Wirbel wie auch alle anderen Knochen verlieren ihre feste Substanz und können leicht brechen. Ein gebrochener Wirbel im Bereich der Brust oder des Nackens kann eine Ursache für den fixierten Rundrücken sein.

    Rückenleiden sind häufig Ursache für eine Berufsunfähigkeit

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    Behandlung: Rundrücken wegtrainieren

    Einen leichten Rundrücken kann man wegtrainieren. Das gilt für die funktionelle Form. Bestimmte Übungen aus der Physiotherapie unterstützen Sie dabei, Ihren Rücken wieder aufzurichten. Die Übungen können Sie bei einem Physiotherapeuten oder ganz einfach zu Hause auf der Fitnessmatte durchführen.

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    Yoga-Übungen gegen den Rundrücken

    Verschiedene Yoga-Übungen können helfen, den Rundrücken loszuwerden.

    Die Kobra

    Eine klassische Yoga-Pose, die sogenannte Kobra, eignet sich gut, um die Rücken- und Brustmuskulatur zu dehnen und die Wirbelsäule zu strecken. Sie ahmen dabei die Haltung einer aufgerichteten Schlange nach. Legen Sie sich auf den Bauch. Die Füße sind ganz ausgestreckt, der Fußrücken drückt in den Boden. 

    Dann richten Sie Ihren Oberkörper auf und stützen sich mit den Armen ab. Kopf und Wirbelsäule bilden die ganze Zeit eine gerade Linie. Diese Pose halten Sie einige Momente. Achten Sie darauf, den Nacken nicht zu überstrecken.

    Die Stellung des Kindes

    Im Anschluss an die Kobra begeben Sie sich in den Fersensitz. Wandern Sie mit den ausgestreckten Armen ein Stück nach vorne und legen Sie Ihren Oberkörper dabei auf den Oberschenkeln ab. Bewegen Sie Ihr Brustbein in Richtung Boden.

    Diese Pose streckt Rücken und Schultern und der Nacken wird lang. Das entspannt die verkrampfte Muskulatur. Sie werden merken, wie der Rücken etwas länger wird. Halten Sie die Stellung eine Minute lang.

     

    Yoga lernen
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    Faszientraining gegen den Rundrücken

    Auch mit einer Faszienrolle können Sie Erfolge gegen den Rundrücken erzielen: 

    Legen Sie sich mit dem Rücken auf die Faszienrolle. Die Rolle ist richtig platziert, wenn sie so am Rücken sitzt, dass Sie die meiste Dehnung verspüren. Legen Sie sich locker über die Rolle und lassen Sie den Nacken fallen. Strecken Sie die Arme dann über den Kopf.

    Sie sollten bei der Übung entspannt liegen können. Halten Sie die Pose mindestens eine Minute lang. Das lockert die verklebten Faszien im oberen Rücken, die Sie immer wieder in die krumme Körperhaltung zwingen.

    Stellen Sie sich nach dieser Übung gegen den Rundrücken langsam aufrecht hin. Spüren Sie noch einmal in Ihren Körper hinein. Nehmen Sie ein paar tiefe und bewusste Atemzüge. Dabei werden Sie merken, dass sich der Rücken weiter anfühlt als zuvor. Ihre Haltung ist in vielen Fällen direkt nach dem Training aufrechter.

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    Training in der Rückenschule

    Fitnessstudios bieten mittlerweile oft klassische Rückenschulen an. Das Training dort kann Ihnen ebenfalls dabei helfen, den krummen Rücken zu begradigen. Durch die Übungen an den Geräten richtet sich die Wirbelsäule auf und gleichzeitig wird die Brustmuskulatur gekräftigt.

    Lassen Sie sich bei Ihrem ersten Besuch im Fitnessstudio von einem ausgebildeten Trainer beraten.

     

    Fazit: Regelmäßiges Training kann helfen

    Wenn Sie das Rückentraining regelmäßig betreiben, kann Ihnen das dabei helfen, den Rundrücken wieder aufzurichten. Die Körperhaltung verbessert sich und die Rückenschmerzen gehen zurück.

    Liegt allerdings ein fixierter Rundrücken vor oder leiden Sie an einer angeborenen Fehlhaltung, sollten Sie die Behandlung mit einem Arzt besprechen. Ihr Orthopäde kann je nach zugrunde liegender Erkrankung die Ursache des Rundrückens behandeln.
     

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    Zuletzt aktualisiert: März 2023

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