Schlafrhythmus
    Achtsamkeit

    Gesunder Schlafrhythmus: die besten Tipps für Sie

    Im Schlaf regeneriert sich der Körper und tankt Energie für den neuen Tag. Ist der natürliche Schlafrhythmus gestört, fühlt man sich am nächsten Morgen müde, unausgeglichen oder schlapp. Mit ein paar Tricks können Sie Ihren Schlafrhythmus ändern und den natürlichen Rhythmus wiederherstellen. Wie das geht, lesen Sie hier.

    Was ist ein gesunder Schlafrhythmus?

    Schlafrhythmus_2

    Den einen gesunden Schlafrhythmus gibt es nicht. Wie viel Schlaf man braucht, ist individuell sehr verschieden. Der Eine kommt mit fünf Stunden pro Nacht aus, der Andere fühlt sich nach acht Stunden Schlaf immer noch gerädert.

    Die optimale Schlafdauer der meisten Menschen liegt allerdings zwischen sechs und acht Stunden. Doch das ändert sich im Verlauf des Lebens: Babys schlafen z.B. noch zwischen 16 und 18 Stunden am Tag. Mit zunehmendem Alter nimmt der Schlafbedarf dann kontinuierlich ab. Wann wir müde werden und schlafen gehen, richtet sich normalerweise nach dem sogenannten zirkadianen Rhythmus. Darunter versteht man den Hell-Dunkel-Zyklus innerhalb von 24 Stunden. Die innere Uhr richtet sich nach diesem Zyklus. Dämmert es draußen langsam, schüttet der Körper das Schlafhormon Melatonin aus, das mithilfe des Nervenbotenstoffs Serotonin gebildet wird, und wir werden müde. Die ersten Sonnenstrahlen des Tages wecken uns langsam aus dem Schlaf. So sieht der Idealfall aus.

    Schon der eigene Biorhythmus kann dem entgegenwirken, denn er bestimmt unseren Chronotypen. Sind Sie demnach eher eine Nachteule oder ein Frühaufsteher? 
    Reisen in andere Zeitzonen, Nacht- und Schichtarbeit oder fehlendes Tageslicht (z.B. im Winter: morgens vor Dämmerung zur Arbeit, abends bei Dunkelheit zurück) bringen den Biorhythmus zudem aus dem Gleichgewicht. 
     

    Was ist Schlaf?

    Unser Schlaf besteht pro Nacht in etwa aus vier bis fünf Schlafzyklen, die jeweils 90 Minuten umfassen. Von diesen Schlafzyklen besteht jeder aus einer Non-REM und einer REM-Phase. Während zu Beginn des Schlafs die Non-REM-Phase überwiegt, nimmt der REM-Schlaf (auch Traumschlaf, oder paradoxer Schlaf genannt) in der zweiten Schlafhälfte zu.

    Non-REM-Schlaf

    • Die Non-REM-Phase tritt direkt nach dem Einschlafen ein. Besondere Merkmale sind:

      • Die Weckschwelle wird mit zunehmendem Schlafstadium höher.
      • Der Atem wird niedriger, die Herzfrequenz langsamer.
      • Der Blutdruck sinkt.
      • Die Körpertemperatur fällt.

      Nach der Non-REM-Phase schließt sich die REM-Phase an.

    REM-Schlaf

    • Während des REM-Schlafs kommt es zum Traumschlaf. Folgende Merkmale treten auf:

      • Hohe Weckschwelle.
      • Wer aus dem REM-Schlaf geweckt wird, kann sich oft an Träume erinnern.
      • Schnelle Augenbewegungen (daher die Bezeichnung REM für englisch „Rapid Eye Movement“).
      • Atem-, Herzfrequenz und Blutdruck sind erhöht.

    Das stört den Schlafrhythmus

    Der moderne Alltag lässt einen natürlichen Rhythmus kaum noch zu, um sich nach den Hell-Dunkel-Phasen des Tages zu richten. Außerdem gibt es viele verschiedene Störfaktoren. Sie beeinflussen Ihren Schlafrhythmus und lassen Sie in den Abendstunden lange wach liegen. Dazu gehören zum Beispiel:

    • Bildschirmzeit vor dem zu Bett gehen

    • Koffein, Nikotin, Alkohol

    • Unruhige Schlafumgebung

    • Unregelmäßige Schlafenszeiten (z.B. durch Nacht- oder Schichtarbeit)

    • Jetlag (Reise in eine andere Zeitzone)

    • seltener: neurologische Erkrankungen wie Alzheimer oder Parkinson

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    Schlafrhythmus ändern: So klappt’s!

    Ihr Schlafrhythmus ist in letzter Zeit etwas aus den Fugen geraten? Die Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin hat ein paar Tipps, die Ihnen dabei helfen, wieder ins Gleichgewicht zu kommen. So können Sie Ihren Schlafrhythmus normalisieren:

    Verzichten Sie auf Koffein

    Verzichten Sie auf Koffein

    Koffein ist wie eine Art Zündstoff für das Gehirn. Es stimuliert die Hirnaktivität und macht wach. Deshalb sind Kaffee und Cola häufig Gründe für einen gestörten Schlafrhythmus. Am Nachmittag oder Abend wirken die Getränke aufputschend und zögern die natürliche Müdigkeit hinaus.

    Verzichten Sie deshalb mindestens vier Stunden vor dem Schlafen auf koffeinhaltige Getränke, wenn Sie Ihren natürlichen Schlafrhythmus wiederherstellen wollen.

    Auch Nikotin und Alkohol sollten Sie meiden, wenn Sie Schlafstörungen haben. Der vermeintliche Schlummertrunk stimuliert ebenfalls das Gehirn und wirkt sich negativ auf die nächtliche Erholung aus. Dasselbe gilt für Zigaretten.

    Verzichten Sie auf Koffein

    Koffein ist wie eine Art Zündstoff für das Gehirn. Es stimuliert die Hirnaktivität und macht wach. Deshalb sind Kaffee und Cola häufig Gründe für einen gestörten Schlafrhythmus. Am Nachmittag oder Abend wirken die Getränke aufputschend und zögern die natürliche Müdigkeit hinaus.

    Verzichten Sie deshalb mindestens vier Stunden vor dem Schlafen auf koffeinhaltige Getränke, wenn Sie Ihren natürlichen Schlafrhythmus wiederherstellen wollen.

    Auch Nikotin und Alkohol sollten Sie meiden, wenn Sie Schlafstörungen haben. Der vermeintliche Schlummertrunk stimuliert ebenfalls das Gehirn und wirkt sich negativ auf die nächtliche Erholung aus. Dasselbe gilt für Zigaretten.

    Treiben Sie regelmäßig Sport

    Treiben Sie regelmäßig Sport

    Bewegung ist ein wichtiger Schlüssel für einen guten Schlafrhythmus. Wer sich nämlich zu wenig bewegt, ist nicht ausgelastet und liegt abends lange wach. Achten Sie daher auf ausreichend Bewegung tagsüber. Sie sollten allerdings nicht direkt vor dem Zubettgehen Sport treiben. Der Körper arbeitet auf Hochtouren und muss sich erst einmal von der Belastung erholen. Das Training am späten Abend kann so den Schlafrhythmus durcheinanderbringen.

    Treiben Sie regelmäßig Sport

    Bewegung ist ein wichtiger Schlüssel für einen guten Schlafrhythmus. Wer sich nämlich zu wenig bewegt, ist nicht ausgelastet und liegt abends lange wach. Achten Sie daher auf ausreichend Bewegung tagsüber. Sie sollten allerdings nicht direkt vor dem Zubettgehen Sport treiben. Der Körper arbeitet auf Hochtouren und muss sich erst einmal von der Belastung erholen. Das Training am späten Abend kann so den Schlafrhythmus durcheinanderbringen.

    Stehen Sie immer zur selben Zeit auf

    Stehen Sie immer zur selben Zeit auf

    Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Wenn Ihr Schlafrhythmus gestört ist, stellen Sie sich jeden Morgen zur selben Zeit einen Wecker. Drücken Sie nicht auf die Schlummertaste, sondern stehen Sie direkt auf. An den ersten Tagen ist das hart. Doch der Körper gewöhnt sich schnell an die Routine. Nach ein paar Nächten hat sich Ihr Körper eine Art innere Uhr gestellt und der Schlafrhythmus pendelt sich wieder ein.

    Dasselbe gilt für das Zubettgehen: Wenn Sie einen regelmäßigen Schlafrhythmus anstreben, sollten Sie jeden Abend zur selben Zeit schlafen gehen. Verzichten Sie auf Ablenkung und versuchen sie, sich zu entspannen. Dann klappt auch das frühe Einschlafen.

    Stehen Sie immer zur selben Zeit auf

    Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Wenn Ihr Schlafrhythmus gestört ist, stellen Sie sich jeden Morgen zur selben Zeit einen Wecker. Drücken Sie nicht auf die Schlummertaste, sondern stehen Sie direkt auf. An den ersten Tagen ist das hart. Doch der Körper gewöhnt sich schnell an die Routine. Nach ein paar Nächten hat sich Ihr Körper eine Art innere Uhr gestellt und der Schlafrhythmus pendelt sich wieder ein.

    Dasselbe gilt für das Zubettgehen: Wenn Sie einen regelmäßigen Schlafrhythmus anstreben, sollten Sie jeden Abend zur selben Zeit schlafen gehen. Verzichten Sie auf Ablenkung und versuchen sie, sich zu entspannen. Dann klappt auch das frühe Einschlafen.

    Fazit: Schaffen Sie Schlafrituale

    Damit Ihr Schlafrhythmus nicht aus der Bahn gerät, sollten Sie sich Schlafrituale aneignen. Das hilft Ihnen dabei, zurück in Ihren Rhythmus zu finden und gut zu schlafen. Einige Beispiele:

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    • Gehen Sie jeden Abend zur selben Zeit ins Schlafzimmer.

    • Öffnen Sie das Fenster, während Sie die Zähne putzen.

    • Kochen Sie sich eine Tasse Tee.

    • Trinken Sie den Tee, während Sie im Bett ein paar Zeilen lesen.

    • Schalten Sie immer zur selben Zeit das Licht aus.

    • Stellen Sie den Wecker immer auf dieselbe Zeit, egal ob werktags oder am Wochenende.

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    Zuletzt aktualisiert: Oktober 2021

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