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Den einen gesunden Schlafrhythmus gibt es nicht. Wie viel Schlaf man braucht, ist individuell sehr verschieden. Der Eine kommt mit fünf Stunden pro Nacht aus, der Andere fühlt sich nach acht Stunden Schlaf immer noch gerädert.
Die optimale Schlafdauer der meisten Menschen liegt allerdings zwischen sechs und acht Stunden. Doch das ändert sich im Verlauf des Lebens: Babys schlafen z.B. noch zwischen 16 und 18 Stunden am Tag. Mit zunehmendem Alter nimmt der Schlafbedarf dann kontinuierlich ab. Wann wir müde werden und schlafen gehen, richtet sich normalerweise nach dem sogenannten zirkadianen Rhythmus. Darunter versteht man den Hell-Dunkel-Zyklus innerhalb von 24 Stunden. Die innere Uhr richtet sich nach diesem Zyklus. Dämmert es draußen langsam, schüttet der Körper das Schlafhormon Melatonin aus, das mithilfe des Nervenbotenstoffs Serotonin gebildet wird, und wir werden müde. Die ersten Sonnenstrahlen des Tages wecken uns langsam aus dem Schlaf. So sieht der Idealfall aus.
Schon der eigene Biorhythmus kann dem entgegenwirken, denn er bestimmt unseren Chronotypen. Sind Sie demnach eher eine Nachteule oder ein Frühaufsteher?
Reisen in andere Zeitzonen, Nacht- und Schichtarbeit oder fehlendes Tageslicht (z.B. im Winter: morgens vor Dämmerung zur Arbeit, abends bei Dunkelheit zurück) bringen den Biorhythmus zudem aus dem Gleichgewicht.
Unser Schlaf besteht pro Nacht in etwa aus vier bis fünf Schlafzyklen, die jeweils 90 Minuten umfassen. Von diesen Schlafzyklen besteht jeder aus einer Non-REM und einer REM-Phase. Während zu Beginn des Schlafs die Non-REM-Phase überwiegt, nimmt der REM-Schlaf (auch Traumschlaf, oder paradoxer Schlaf genannt) in der zweiten Schlafhälfte zu.
Der moderne Alltag lässt einen natürlichen Rhythmus kaum noch zu, um sich nach den Hell-Dunkel-Phasen des Tages zu richten.
Außerdem gibt es viele verschiedene Störfaktoren. Sie beeinflussen Ihren Schlafrhythmus und lassen Sie in den Abendstunden lange wach liegen. Dazu gehören zum Beispiel:
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Ihr Schlafrhythmus ist in letzter Zeit etwas aus den Fugen geraten? Die Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin hat ein paar Tipps, die Ihnen dabei helfen, wieder ins Gleichgewicht zu kommen. So können Sie Ihren Schlafrhythmus normalisieren:
Koffein ist wie eine Art Zündstoff für das Gehirn. Es stimuliert die Hirnaktivität und macht wach. Deshalb sind Kaffee und Cola häufig Gründe für einen gestörten Schlafrhythmus. Am Nachmittag oder Abend wirken die Getränke aufputschend und zögern die natürliche Müdigkeit hinaus.
Verzichten Sie deshalb mindestens vier Stunden vor dem Schlafen auf koffeinhaltige Getränke, wenn Sie Ihren natürlichen Schlafrhythmus wiederherstellen wollen.
Auch Nikotin und Alkohol sollten Sie meiden, wenn Sie Schlafstörungen haben. Der vermeintliche Schlummertrunk stimuliert ebenfalls das Gehirn und wirkt sich negativ auf die nächtliche Erholung aus. Dasselbe gilt für Zigaretten.
Bewegung ist ein wichtiger Schlüssel für einen guten Schlafrhythmus. Wer sich nämlich zu wenig bewegt, ist nicht ausgelastet und liegt abends lange wach. Achten Sie daher auf ausreichend Bewegung tagsüber. Sie sollten allerdings nicht direkt vor dem Zubettgehen Sport treiben. Der Körper arbeitet auf Hochtouren und muss sich erst einmal von der Belastung erholen. Das Training am späten Abend kann so den Schlafrhythmus durcheinanderbringen.
Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Wenn Ihr Schlafrhythmus gestört ist, stellen Sie sich jeden Morgen zur selben Zeit einen Wecker. Drücken Sie nicht auf die Schlummertaste, sondern stehen Sie direkt auf. An den ersten Tagen ist das hart. Doch der Körper gewöhnt sich schnell an die Routine. Nach ein paar Nächten hat sich Ihr Körper eine Art innere Uhr gestellt und der Schlafrhythmus pendelt sich wieder ein.
Dasselbe gilt für das Zubettgehen: Wenn Sie einen regelmäßigen Schlafrhythmus anstreben, sollten Sie jeden Abend zur selben Zeit schlafen gehen. Verzichten Sie auf Ablenkung und versuchen sie, sich zu entspannen. Dann klappt auch das frühe Einschlafen.
Damit Ihr Schlafrhythmus nicht aus der Bahn gerät, sollten Sie sich Schlafrituale aneignen. Das hilft Ihnen dabei, zurück in Ihren Rhythmus zu finden und gut zu schlafen.
Einige Beispiele:
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