Wer achtsam mit sich umgeht und auf seinen Körper hört, lebt gesünder. Doch wie funktioniert Achtsamkeit im Alltag? Wir geben Tipps und zeigen Beispiele, wie Sie durch einen bewussten und achtsamen Umgang mit sich selbst Ihre Lebensqualität steigern können.
Achtsamkeit
Mit Achtsamkeit im Alltag zu mehr Lebensqualität
Bei Stress gerät der Körper in einen Alarmzustand, damit sich der Mensch verteidigen kann und fluchtbereit ist. Geregelt wird dies durch Hormone, unter anderen auch Adrenalin und Cortisol. Sind wir dauerhaft Stress ausgesetzt, dann bleibt der Hormonspiegel erhöht und der Körper befindet sich in einem Erregungszustand. Dies verursacht auch nachhaltig negative Auswirkungen auf den Blutdruck. Die Folge: Wir schlafen schlechter, können uns schwerer konzentrieren und das Risiko für einen Herzinfarkt steigt. Eine Meditation kann helfen, dieses Stresslevel zu senken und den Körper zu entspannen. Regelmäßiges Meditieren kann sich zudem positiv auf den Blutdruck auswirken. Zu dieser Entspannungstechnik hat auch der Universitätsprofessor Dr. Tobias Esch geforscht und mehrere Bücher geschrieben.
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Begeben Sie sich für die Meditation an einen ungestörten Ort.
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Sie können im Sitzen, im Stehen aber auch im Gehen meditieren.
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Wenn Sie möchten, schließen Sie dabei die Augen.
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Nun nehmen Sie zunächst bewusst alle Geräusche in Ihrer Umgebung wahr und auch, wie Sie sich fühlen und was in Ihnen vorgeht.
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Anschließend konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung.
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Atmen Sie ruhig ein und aus und folgen Sie dabei dem Luftstrom durch Ihren Körper.
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Denken Sie an ein Wort oder ein Bild, das Sie als positiv empfinden. Das kann auch Ihr Haustier sein, ein Geruch oder Geschmack.
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Nun setzen Sie dieses Bildnis als Anker, wenn Sie ausgeatmet haben, und legen Ihren Fokus bewusst darauf, bevor Sie wieder einatmen.
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Diese Atemübung können Sie so lange durchführen, wie Sie möchten.
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Um die Übung zu beenden, zählen Sie bei der Ausatmung rückwärts. Ausatmen, drei, einatmen, ausatmen, zwei, einatmen, ausatmen, eins, einatmen, ausatmen, null.
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Eine Anleitung finden Sie von Dr. Tobias Esch.
Ein Tagebuch zu führen, ist eine bewährte Technik, um Erlebtes zu überdenken und zu verarbeiten. Schreiben Sie jeden Tag drei Dinke auf, für die Sie dankbar sind.
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Entspannt ankommen
Anstatt sich morgens mit dem Auto durch überfüllte Straßen zu quälen, ist das Fahrrad vielleicht für den einen oder anderen eine Alternative. Eine Fahrt morgens durch die frische Luft kann Wunder wirken und ganz nebenbei tun Sie nicht nur etwas für Ihren Geist, sondern auch für Ihre Gesundheit und die UmweltFür diejenigen, deren Weg zur Arbeit mit dem Fahrrad zu lang oder zu schwierig ist: Haben Sie schon einmal über öffentliche Verkehrsmittel nachgedacht? Der Vorteil: In der Straßenbahn oder dem Zug können Sie ein schönes Buch lesen oder einfach nur aus dem Fenster schauen. Sie kommen sicher entspannter an als mit Auto und Stau.
Und wenn es zum Auto keine Alternative gibt, dann hören Sie vielleicht einmal Musik, die Sie entspannt und Ihnen gute Laune macht. Es wirkt sicher positiver, als sich Staumeldungen im Radio anzuhören.
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Bauen Sie kurze Pausen ein
Extrem wichtig an einem Arbeitstag sind die Pausen. Nur mit ausreichenden Pausen können Sie konzentriert und effizient arbeiten. Dazu gehören eine ordentliche Mittagspause, die Sie nicht vor dem Bildschirm verbringen, sowie auch während des Vor- und Nachmittags weitere kleine Pausen von mindestens fünf bis zehn Minuten.
Bauen Sie auch in Ihren Arbeitsalltag kurze Entspannungsübungen ein. Ein paar Minuten reichen aus, um konzentriert in den nächsten Termin zu starten.
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Video-Anleitung zum Bürostuhl-Yoga
Nehmen Sie sich pro Tag zehn Minuten Zeit für die Übungen auf dem Bürostuhl. Und schon sind Sie viel entspannter für den Rest des Tages. Eine Video-Anleitung zeigt Ihnen, wie es funktioniert.
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Mehr Gelassenheit im Feierabend
Wer nach der Arbeit in einer langen Schlange an der Supermarktkasse steht, kann die Zeit ja einfach einmal nutzen, um den Arbeitstag hinter sich zu lassen, anstatt sich über das Warten zu ärgern. Es ist wichtig, ganz bewusst den Stress des Arbeitsalltags nicht mit nach Hause zu nehmen, sondern diesen irgendwo zwischen Arbeitsplatz und Haustür zurückzulassen. Wenn es an der Supermarktkasse während des Wartens geschehen kann, umso besser – Wartezeit optimal genutzt.
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In der Freizeit bewusst Ruhephasen einplanen
In Zeiten von Selbstoptimierung setzen wir uns aber schon lange nicht mehr nur im Job unter Leistungsdruck. Oft geht der Druck in der Freizeit weiter. Ob das nun im Sport ist, wo Leistung nur noch dann etwas wert ist, wenn auch der Marathon geschafft wird. Oder aber auch, wenn man neben einem anstrengenden Beruf und der eigenen Familie noch zusätzliche Anforderungen an sich selbst stellt – egal ob es ein Ehrenamt ist oder der Anspruch, am Wochenende noch der perfekte Gastgeber für Freunde zu sein.
In Maßen bringt all das sicher Spaß und Freude. Achten Sie aber auf sich selbst und legen Sie bewusst Ruhepausen nur für sich ein. Die innere Ruhe wird übrigens auch durch das Ausmalen von Mandalas versprochen. Dabei soll sich der Gedankenfluss beruhigen und man kann herrlich entspannen. Nichts anderes ist ein achtsamer Umgang.
Zuletzt aktualisiert: Juni 2022
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