1. Gesund leben

Joggen für Anfänger: So gelingt der Einstieg

Nach zwei Etagen Treppensteigen Schweiß auf der Stirn? Die Sommerhosen aus der letzten Saison passen nicht mehr? Der Arzt hat Rückenschmerzen, Herz-Kreislauf-Probleme oder Ähnliches diagnostiziert? Spätestens jetzt werden Sportmuffel fleißig – und möchten schnell wieder fit werden, z. B. durch Joggen. Für Anfänger ist es jedoch wichtig, einige Tipps zu beachten.

Joggen ist für Anfänger ideal

Um die eigene Fitness zu verbessern, ist Joggen für Anfänger ein guter Start. Sie brauchen gute Laufschuhe und witterungsabhängige Kleidung – ansonsten gibt es bei diesem Sport keine Anschaffungskosten. Auch eine Mitgliedschaft in einem Verein ist nicht nötig.

Für Anfänger kann es beim Joggen theoretisch schon am nächsten Tag heißen: raus an die frische Luft und los! Damit der Körper nicht überlastet wird und der Erfolg von Dauer ist, sollten Sie allerdings etwas Vorbereitungszeit einplanen.

Völlig verausgabt beim Joggen? Für Anfänger ein Tabu!

Viele Jogger sind stolz, wenn sie erschöpft und verschwitzt von den ersten Laufausflügen zurückkehren. Schließlich hat man wirklich etwas geleistet – und spürt das auch. Doch beim Joggen gilt: Für Anfänger sollte es nicht zum verbissenen Kampf werden. Darunter leidet der Körper, und die Motivation verfliegt schnell wieder. Außerdem geht es nicht darum, eine bestimmte Kilometerzahl zu schaffen.

  • Besser ist es, mit drei Einheiten von 15 bis 30 Minuten pro Woche zu starten und ein gemäßigtes Tempo anzuschlagen.
  • Während des Trainings sollten Sie keine Pausen einlegen. Gehen Sie es lieber langsamer an und laufen Sie dafür länger am Stück.
  • Sie können langsam auf diesem Pensum aufbauen und Ihre Ausdauer schrittweise steigern. Zwischen den Einheiten liegt am besten ein Tag Pause, damit sich der Körper erholen kann.

Gerade ältere Menschen oder Patienten mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen sollten vor dem Beginn des "Joggen für Anfänger"-Trainings mit ihrem Arzt sprechen. Dieser kann – nach entsprechenden Tests – fundierte Empfehlungen für ein individuell passendes Sportprogramm geben. Ärztliche Beratung ist auch sinnvoll für langjährige Raucher, bei Übergewicht und Diabetes.

Für Anfänger gilt: beim Joggen Ort und Zeit festlegen

Damit sich das Joggen in Ihren Alltag integriert, sollten Sie als Anfänger feste Tage und Zeiten dafür finden. Dabei gibt es viele individuelle Unterschiede: Nicht jeder kann sich morgens vor der Arbeit zum Laufen aufraffen, andere möchten abends lieber Zeit mit Freunden verbringen. Wichtig ist, dass Sie das Training ohne Stress im Terminplan durchführen können.

Als Laufstrecke sind eine Runde durch den Park oder ein weicher Waldweg ideal. Dieser Untergrund federt das Körpergewicht gut ab. Auch in Sachen Abwechslung gibt es unterschiedliche Vorlieben. Ausgetretene Laufpfade langweilen und demotivieren manchen Anfänger beim Joggen. Wenn Sie jedoch eine schöne Strecke gefunden haben und die Routine mögen, kann auch dies der richtige Weg sein.

Joggen Anfänger besser allein oder in der Gruppe?

In der Gruppe lässt sich das richtige Tempo leicht finden: Man sollte sich noch mit den Laufpartnern unterhalten können, ohne aus der Puste zu geraten. Sprechen Sie die Sätze nur noch bruchstückhaft aus, ist das Tempo zu hoch.

Aber auch sonst haben "Joggen für Anfänger"-Gruppen einen großen Vorteil: Die Motivation steigt. Trotzdem sollte man beim eigenen Tempo bleiben und nicht zu schnell in eine Fortgeschrittenen-Gruppe wechseln.

Die 10 goldenen Regeln für den Sporteinstieg

  1. Wählen Sie als Anfänger die richtige Sportart: Joggen, Schwimmen oder Radfahren sind besonders gut geeignet.
  2. Es muss nicht gleich der Marathon sein: Setzen Sie sich realistische Trainingsziele.
  3. Wenn Sie lange Zeit keinen Sport mehr gemacht haben oder unter bestimmten Krankheiten leiden, sprechen Sie den Umfang des Sportprogramms vorher mit Ihrem Arzt ab.
  4. Die passende Kleidung ist wichtig. Beispielsweise sind alte Sportschuhe beim Joggen, insbesondere für Anfänger, schlecht für die Gelenke.
  5. Trainieren Sie nicht zu spät: Zwischen Sport und Schlaf sollten zwei Stunden liegen, damit es nicht zu Schlafstörungen kommt.
  6. Lassen Sie dem Körper genügend Zeit zur Regeneration. Machen Sie anfangs mindestens ein bis zwei Tage Pause zwischen den Trainingseinheiten.
  7. Auf Dauer mehr als nur eine Sportart: Abwechslungsreiches Training ist für den Körper besser als einseitiges.
  8. Nicht nur Ausdauersport – auch Krafttraining ist gut für die Fitness und die Muskeln.
  9. Trinken Sie regelmäßig Wasser, nicht nur beim Joggen für Anfänger. Der Körper braucht ausreichend Flüssigkeit, um sportliche Leistungen zu erbringen.
  10. Für die Motivation ist auch der richtige Einstiegszeitpunkt entscheidend: Bei beruflichen und privaten Belastungen kann der Sport Sie zusätzlich unter Druck setzen.

Autor/in

D. Konrad

März 2015

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