Wer wirklich will, kann seinen Alltag einmal in Ruhe überdenken und gegebenenfalls mit Hilfe eines Diätassistenten oder eines Diplom-Ökotrophologen die Ernährung in kleinen Schritten verändern. Wer keine Zeit für Sport findet, sollte möglichst viele Wege im Alltag zu Fuß oder wenn möglich mit dem Fahrrad zurücklegen. Statt mit dem Aufzug zu fahren, sollte man besser die Treppen nehmen. "Wer seinen Weg in kleinen Schritten geht, sollte keine Wunder erwarten. Langsam aber sicher wird sich das Gewicht reduzieren", sagt Diätassistentin Margret Morlo vom Verband für Ernährung und Diätetik e.V. (VFED).

Am Arbeitsplatz verbringen viele den Großteil ihrer Woche. Die gesunde Ernährung während der Arbeitszeit ist daher sehr wichtig. Wer an fünf oder sogar mehr Tagen in der Woche arbeiten geht, kann nur mit einer gesunden Ernährung am Wochenende die Nahrungsdefizite der Woche nicht auffangen. "Beginnen sollten Sie damit, zuerst einmal Revue passieren zu lassen, wie Ihre Ernährung in der Arbeitszeit aussieht", sagt Morlo.

Checkliste:

• Nehmen Sie Essen von zu Hause mit?
• Gehen Sie in die Kantine oder Mensa essen?
• Essen Sie im Imbiss?
• Besuchen Sie in der Pause ein Restaurant?

Laut Morlo ist es für bewusste Ernährung nicht wichtig, wie Ihr Speiseplan aussieht. Sie haben auf jeden Fall die Möglichkeit, sich gesund und ausgewogen zu ernähren. Die Stiftung Warentest hat Anfang 2011 das Buch "Die Nebenbeidiät" auf den Markt gebracht. Darin wird empfohlen, im Essensalltag mit nur kleinen Umstellungen Kalorien einzusparen. Tauschen Sie einfach etwas fettigere oder kalorienhaltige Lebensmittel gegen ähnliche, aber weniger dickmachende Speisen aus. Ein paar Beispiele:

• Anstatt Nussnougatcreme aufs Brot zu schmieren, nehmen Sie Marmelade. Die ist auch süß, hat jedoch deutlich weniger Kalorien.
• Anstelle vom Brot mit Salami, Mett- oder Leberwurst, essen sie einfach ein Schinkenbrot und sparen auf Dauer viele Kalorien.
• Weichkäse statt Hartkäse zu sich nehmen. Letztgenannter ist um ein Drittel kalorienreicher.
• Schaschlik hat nur halb so viel Fett wie Bratwurst. Das Putensteak 100 Kalorien weniger als das marinierte Stück Fleisch. Klöße haben weitaus weniger Fett als Pommes Frites.
• Ein Döner hat weniger Kalorien als ein Brötchen mit paniertem Fisch. Der Burger spart im Vergleich zum Hotdog jede Menge Fett ein.
• Anstatt eines Kirschplunders darf es auch gerne mal ein Kirschbiskuit sein, das weitaus weniger Fett und Kalorien aufweist.

Kohlenhydrate sind beispielsweise in Brot, Reis, Nudeln, Kartoffeln und Getreideerzeugnissen enthalten. Aber auch Zucker ist ein Kohlenhydrat. Alle Kohlenhydrate sind gute Energielieferanten. Im Vergleich zum Fett mit neun Kilokalorien (kcal) pro Gramm belasten Kohlenhydrate den Ess-Topf pro Gramm nur mit etwa vier kcal. Außerdem enthalten die kohlenhydrathaltigen Lebensmittel noch weitere wertvolle Inhaltsstoffe wie Vitamine, Ballast- und Mineralstoffe.

Mehr als die Hälfte der täglichen Kalorienmenge sollten laut Morlo aus Kohlenhydraten bestehen. Eiweiß liefert zwar pro Gramm auch vier kcal. Dieses wird aber weniger zur Energiegewinnung genutzt. Eiweiß dient dem Körper in erster Linie als Baustoff für Muskeln und Gewebe. Eiweiß ist überwiegend in Fleisch, Fisch, Eiern und Milch enthalten. Der Bedarf pro Woche wird schon durch zwei bis drei kleine Fleisch- oder Wurstportionen, ein bis zwei kleine Portionen Fisch und ein bis zwei Hühnereier optimal gedeckt.

Der Nährstoff Fett ist in der Nahrung unerlässlich. Zwar liefert er relativ viele Kalorien, ist aber dennoch als Träger fettlöslicher Vitamine und essentieller Fettsäuren wichtiger Nahrungsbestandteil. Butter, Margarine und Pflanzenöle sind reine oder sichtbare Fette. In Fleisch, Fisch, Milch, Süßigkeiten und vielen anderen Nahrungsmitteln sind oft große Mengen versteckter Fette enthalten.

Viele Arbeitnehmer haben in der Mittagspause nicht die Zeit, weite Wege für eine gesunde Mahlzeit zu gehen. Oft muss die Kantine oder Mensa herhalten. Diätassistentin Morlo gibt ein paar Tipps für das Speisen in der Kantine:

• Gemüse und Salat essen
• Nur wenig Soßen essen, weil diese meistens sehr fett- und kalorienreich sind
• An einem Tag das Hauptgericht und am nächsten Tag Suppe und Salat essen
• Wenig Fleisch aber viel Kartoffeln und Gemüse essen
• Mineralwasser, Tee, Frucht- und Gemüsesäfte trinken
• Quark oder Joghurt essen
• Ruhig nach einer kleineren Portion fragen

Im Allgemeinen sollten Sie in den späten Abendstunden weniger essen als zum Frühstück oder Mittagessen. "Der Körper kommt dann zur Ruhe. Zu üppige Mahlzeiten können belasten und zu unruhigen Nächten führen", sagt Morlo. Wer dennoch in den Abendstunden einen großen Teil seiner Kalorienmenge verspeist, sollte anschließend noch eine Runde um den Block drehen, um so den Magen-Darm-Trakt bei der Verdauung zu unterstützen.

Vor dem Einkaufen sollten Sie unbedingt eine Liste schreiben, was genau Sie benötigen und sich dann auch daran halten. So vermeiden Sie impulsgesteuerte Käufe von unnötigen Kalorienbomben. Achten Sie darüber hinaus auf Ihre Portionen und hören Sie auf zu essen, sobald das erste Sättigungsgefühl einsetzt. Vermeiden Sie Alkohol. Dieser enthält zum einen sehr viele Kalorien und behindert zum anderen den Abbau von Körperfett.

D. Konrad, Mai 2011